酸菜的秘密：为什么你该吃更多发酵食品

发酵食品一般定义为通过控制微生物生长以及通过酶作用转化食品成分而生产的食品或饮料，通常包括腌制卷心菜（sauerkraut）、酸奶饮料克菲尔（kefir）、酸面包和一些乳酸发酵的泡菜。

发酵食品富含有益的微生物和有用的代谢物，这些代谢物是细菌在发酵过程中产生的物质，有益肠道健康。

一些著名的研究团队均认为发酵食品可提供许多健康益处，可以帮助减肥并减少某些疾病的患病风险。

包括英国营养师协会在内的食品组织和团体现在就建议人们经常吃发酵食品。例如，6个月大的婴儿就可以开始食用发酵牛奶和酸奶，为其提供良好的营养平衡，防止因仅饮用牛奶而缺铁，并减少胃肠道感染。

另一项研究还发现，定期食用发酵食品对收入低、资源匮乏的社区尤为重要，因为这些社区极易受到大肠杆菌和李斯特菌等胃肠道感染的影响。

细菌在发酵过程中可以产生维生素和有用的代谢物。发酵食品含有能够成为益生菌的微生物，例如乳酸菌。而且，尽管这些细菌在肠道中停留的时间很短，但它们有助于食物消化并增强人体免疫系统。发酵食品所含的益生菌还能加固肠道壁，防止其内容物渗入血液，因此发酵食品还有助于预防肠漏综合症。另外，研究发现发酵食品还有助于防治过敏和湿疹等疾病。

食用泡菜和其他发酵蔬菜还可以减少哮喘和特应性皮炎。也有研究发现，发酵食品对减少2型糖尿病和高血压风险也有一定作用。同时，饮用发酵乳制品还可以减少患膀胱癌的风险。在对一组地中海地区老年人（患高血压、高血糖和高体脂）的研究中，受试者采用富含酸奶的饮食后其患代谢综合征的风险也有所降低。

发酵食品中的益生菌对健康有诸多裨益，例如可以降低胆固醇。一项研究表明，有几种乳酸菌株都可以降低血液胆固醇。

发酵食品似乎还可以有其他好处，但还需要更多研究。最近的一篇文献综述表明，发酵食品中的乳酸菌甚至还有抗癌特性，能对抗肠道、肝脏和乳腺的各种肿瘤细胞，因为这些乳酸菌可以改变肿瘤的生长进程。另外，饮食中如果有富含共轭亚油酸的食物组成（特别是奶酪），可能会保护绝经后妇女免受乳腺癌的伤害。然而，并不是所有的研究结果都一致，譬如一项对小鼠的试验研究甚至表明肿瘤的生长会因发酵食品加速。

亦有研究证明，发酵食品也可以改善情绪和睡眠。发酵食品中的益生菌是一种不可消化的成分，可以选择性地刺激我们肠道中益菌的生长和活动。因此，吃发酵食品可以使你感觉更快乐，因为其中的益生菌可以促进肠道健康，并促进多种有益细菌的生长。这有助于血清素荷尔蒙维持在健康水平，有助于稳定情绪，带来幸福和快乐的感觉，并可以调节焦虑和控制睡眠。发酵带来的丰富化学物质也与积极的心理状态有关。为了获得良好的睡眠，你需要善待你的肠道。睡前吃发酵食品，如酸奶、酸菜或韩国泡菜，可以帮助克服失眠。

在发酵过程中，乳酸菌会产生共轭亚油酸，这种物质已有研究表明具有降低血压的作用，而有高血压的人比常人更有可能遇到情绪问题（如焦虑和抑郁）。

虽然有许多研究称发酵食品对健康有益，但有些人吃发酵食品后还是可能会有副作用。最常见的反应是肠气和腹胀，因为益生菌杀死肠道有害细菌和真菌后会产生大量气体。

不幸的是，有人甚至可能会因为吃酸菜或泡菜而出现头痛或偏头痛，这可能与发酵食品中的大量组胺有关。组胺不耐受的症状虽然可能因人而异，但一些常见反应就包括头痛或偏头痛、鼻塞或鼻窦问题、恶心、甚至呕吐（相对罕见）。

几个世纪以来，许多人只是为了方便才吃发酵食品，却没有意识到发酵食品对健康也有好处。幸运的是，许多发酵食品很便宜，制作起来也不复杂，着实为我们提供了一个改善健康的简单方法。

本文作者：

Manal Mohammed，威斯敏斯特大学讲师

本文与The Conversation合作发布，原载于世界经济论坛Agenda播客，转载请注明来源并附上本文链接

翻译：程杨

校对：王思雨