你需要知道的补镁知识
缺镁会导致一系列的健康问题。 Image: Unsplash/Juan José Valencia Antía
- 镁是一种重要的营养物质,而研究表明,大多数人都没有摄入充足的量;
- 营养学家解释道,镁作为一种电导体,能帮助心脏跳动和肌肉收缩;
- 所有人都可能出现缺镁,但某些群体,例如儿童和老年人,比其他人更容易受到影响;
- 营养学家指出,坚果、种子和全谷物等食物都含有镁,而在服用镁补充剂之前要咨询医生。
在过去几个月里,社交媒体上出现了很多关于补充镁有多重要的讨论。许多人认为,诸如睡眠困难、肌肉紧张和精力不足等症状都是缺镁的迹象,应该补充镁元素。
镁是保持身体健康所需的众多微量营养素之一。镁对于促进300多种酶在体内的化学反应是必不可少的,包括生产蛋白质、增强骨骼、控制血糖和血压以及维持肌肉和神经健康等。镁作为一种电导体,还能帮助心脏跳动和肌肉收缩。
考虑到镁对身体的重要性,未摄入足够的镁会带来一系列的健康问题。但是,即使我们大多数人可能都有点缺镁,这并不代表着我们需要服用补充剂来增加镁元素的摄入量。事实上,只要正确规划,大多数人都可以从日常食物中获得充足的镁元素。
缺镁的迹象
大多数缺镁的人都没有被诊断出来,因为血液中的镁元素含量无法准确反映细胞中实际储存的镁元素量。另外,镁偏低的迹象只有在出现缺镁症状时才会变得显著。缺镁的症状包括虚弱、食欲不振、疲劳、恶心和呕吐等。但具体症状及其严重程度取决于患者的镁水平到底有多低。如果不加以控制的话,缺镁还会增加某些慢性疾病的风险,包括心血管疾病、骨质疏松症、2型糖尿病、偏头痛和阿尔茨海默病等。
此外,由于慢性疾病、某些处方药(如利尿剂和抗生素,它们会消耗镁的水平)、农作物中的镁含量下降以及以加工食品为主的饮食习惯,发达国家的绝大多数人口都有可能出现缺镁症。
健康饮食即可充分补镁
考虑到由于镁偏低可能带来诸多问题,人们需要确保从饮食中获取充足的镁。
一个人每天应摄取的镁元素量取决于其年龄和健康状况。但一般来说,19-51岁的男性每天应摄入400-420毫克镁,而女性则为310-320毫克。
虽然如今的水果和蔬菜中的镁含量比50年前要少,而且食物在加工过程中会丢失80%的镁元素,但如果你精心规划的话,还是可以从饮食中获取充足的镁元素的。坚果、种子、全谷物、豆类、绿叶蔬菜(如甘蓝或西兰花)、牛奶、酸奶和强化食品等食物都含有大量的镁。仅一盎司(约28克)的杏仁就能覆盖一个成人每日所需镁元素的20%。
在建议剂量内服用镁补充剂是安全的,但一定要确保服用量不超过建议剂量。服用太多补充剂可能会带来某些副作用,包括腹泻、情绪低落、低血压等。患有肾脏疾病的人也不能服用这些补充剂,除非医生专门给其开具了相关处方。
镁还可能影响某些药物的药效,如一些常见的抗生素、利尿剂和心脏药物以及非处方抗酸剂和泻药等。因此,在服用镁补充剂之前需要咨询医生。
镁补充剂并不是灵丹妙药。尽管有时它是必需的,但它无法解决人体缺镁的根本原因,例如某些可能导致镁偏低的健康问题。因此,保持健康的生活方式非常重要,包括锻炼、良好的睡眠和均衡的饮食等。更不用说,天然健康食品中的维生素和矿物质才能更好地被身体吸收。
本文作者:
Hazel Flight,英国边山大学营养与健康学科负责人
本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表,原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。
翻译:张一凡
校对:江颂贤
不要错过关于此主题的更新
创建一个免费账户,在您的个性化内容合集中查看我们的最新出版物和分析。
许可和重新发布
世界经济论坛的文章可依照知识共享 署名-非商业性-非衍生品 4.0 国际公共许可协议 , 并根据我们的使用条款重新发布。
世界经济论坛是一个独立且中立的平台,以上内容仅代表作者个人观点。