マイクロストレスとは、不明瞭なメールを受け取るなど、日常的な何気ないやり取りの中で遭遇する小さなストレスです。
ほとんど気づかないほど小さいものですが、積み重なると私たちに影響を及ぼす可能性があります。
『The Microstress Effect』という本の著者によると、マイクロストレスに対処するには、まずそれを認識できるようになる必要があります。The Microstress Effect。
職場には、明らかなストレス源があるかもしれません。office を支配する気分屋の上司や、厳しい一年の後に迫るスタッフ削減の懸念などです。しかし、中にはより気づきにくいストレスもあります。たとえば、慕われている上司からプロジェクトの優先順位が変わると告げられた瞬間に生じるものです。チームを招集して計画の変更について話し合うと、そのストレスは重なっていきます。プロジェクトの進捗を尋ねる不明瞭なメールを開いたときに再び感じ、求める最新情報を探して全員への返信の中を慌てて探し回るときにもまた感じます。
こうした、ストレスを静かに送り込む潜伏型の要因には名前があります。それがマイクロストレスです。
新刊『The Microstress Effect』の共著者であるKaren DillonとRob Crossは、マイクロストレスを、日常的な何気ないやり取りの中で私たちが遭遇する小さな刺激の積み重なりと定義しています。こうした瞬間は非常に短いことが多く、ほとんど気づかないものです。しかし積み重なると、私たちの心身の健康により大きな負担をかけます。さらに、DillonとCrossは、問題は私たちの脳がそれらをストレスとしてまったく認識しないことだと書いています。
こうした小さなストレス要因がなぜ見過ごされるのかを理解するには、私たちの心がふだんストレスをどのように処理しているかを見るとよいでしょう。私たちの認知システムは、アロスタシスと呼ばれるプロセスを通じてプレッシャーに反応します。アロスタシスは、私たちの心身の健康に対する脅威を察知し、それを取り除くために闘争・逃走反応を引き起こします。しかし、マイクロストレスは一過性のものであるため、そのレーダーをすり抜けてしまいます。
「[マイクロストレスは] 文字通り、前頭葉に同じように刻まれることがないのです」とDillonは述べています。それらは単に私たちのシステム内に蓄積されていきます。その結果、原因が特定できない圧倒感が残り、それが燃え尽きへと一気に私たちを追い込むことがあるのです。
では、最も気づきにくいストレスにどう対処し、それを自分の力に変えるには、どうすればよいのでしょうか。まずは日々の中でそれらを認識できるようになることから始められます。その上で、いくつかの対処策を講じれば、対応と主導権を取り戻すことができます。
小さなストレスを克服するには、それを見分ける方法を学ぶ
Dillon と Cross は、マイクロストレスには一般的に3つの形があると述べています。
能力を消耗させるマイクロストレスは、物事を達成する妨げとなります。「たとえば、一日の終わりに、少し曖昧な依頼が書かれたメールを受け取るといったケースがよくあります。何が必要なのかを思い出すために、過去のやり取りや他のメールを確認しなければならず、ほかの人にもメールで問い合わせる必要があるかもしれません」とDillonは言います。「一見すると比較的小さな依頼に見えても、あなたの夜を台無しにしかねませんし、[場合によっては] 連絡を取る他の人たちの時間まで奪ってしまうこともあります」
感情を消耗させるマイクロストレスは、私たちのエネルギーをすり減らします。たとえば、午前中の会議に向けて焦りを感じていて、家を出る前にパートナーにいらだちをぶつけてしまったとしましょう。Dillonによると、その時に感じる罪悪感が、ストレスとして心に残るのです。また、チームを大切に思うマネージャーの場合にも、同様の瞬間が生じることがあります。緊迫した締め切りの中で十分にチームをサポートできているか、あるいは肝心な場面で彼らを擁護できているかと思い悩むのです。「彼らがうまくやっていることに対する重荷を感じるのです」と彼女は言います。「[自分のチーム] を大切に思うその気持ちそのものが、マイクロストレスなのです」
アイデンティティを揺るがすマイクロストレスは、最も検知されにくい要因であり、私たちが望む行動の仕方から私たちを引き離します。「時間が経つにつれ、それらは自分が自分ではないような感覚をもたらします」とDillonは言います。彼女は、顧客と話すことが好きな営業担当者の例を挙げています。その営業担当者は、上司からより積極的に電話をかけるよう求められていました。彼女によると、それはその人のスタイルではなく、そうした電話は心身に負担をかけたということです。求められていることと自分自身との間に生じる不協和の瞬間も、マイクロストレス要因となるのです。
ストレス管理に関する常識を見直す
ストレス管理に関する一般的なアドバイスでは、瞑想、マインドフルネス、感謝の実践など、プレッシャーへの対処に役立つ前向きな習慣を取り入れることが勧められています。しかし、日々の生活に前向きな習慣を加えるよりも、困難な習慣を取り除くほうが私たちにとって大きな利益となるでしょう。Dillonによると、その理由の一つとして、「ゴットマン比率」などの研究結果が、否定的なやり取りは前向きなやり取りのゴットマン比率が示唆するように、否定的なやり取りは私たちに5倍の影響を及ぼしうることを示しているとのことです。
Dillonは、彼女が「2-2-2」と呼ぶ方法を提案しています。まず、自分にとって日常的なマイクロストレスを二つ選び、それについて話し合う方法を見つけます。たとえば、信頼性の低い同僚のフォローを日常的に行っている場合や、上司がアイデアに溢れているためにプロジェクトの方向性が頻繁に分からなくなる場合などです。会話をすることで、それらを改善するための解決策を探ることができます。
次に、自分が他の人に負わせているかもしれない小さなストレス要因を二つ見つけます。私たちが与えるマイクロストレスには、ブーメランのような効果があります。たとえば、共有しているタスクについて同僚に対して頻繁に曖昧な伝え方をしていると、やがて相手はあなたとの協働を避けるようになるかもしれません。自分が発信しているものをどう抑えられるかを考えてみましょう。
最後に、手放すことにする二つを選びます。Dillonによると、オフィスの政治的な駆け引きが起きていても、それが日々に大きく影響しないのであれば、手放すことができるかもしれません。「あなたは、それを超越することを選ぶのです」と彼女は言います。
ストレス、不安、燃え尽きに対抗するための「レジリエンス・ネットワーク」を試す
「もしあなたに、人生の困難な時期を乗り越えられたのは何のおかげかと尋ねたら、おそらく自分が本当に強かったからと答えるかもしれません」とDillonは言います。「しかし、より可能性が高いのは、次のように答えることでしょう。親友がまさに私の支えだった。彼女はずっと私の愚痴を聞いてくれたし、夜には中華料理を持って私のアパートまで来てくれた」
以前に乗り越えたストレスの多い状況を振り返ると、私たちを支えてくれた人物を特定できることがよくあります。しかし、Dillonによると、問題は私たちがあまりにも頻繁に同じ人物に頼っていることだといいます。
代わりに彼女は、「レジリエンス・ネットワーク」、つまり困難な時期に異なる役割を果たしてくれる、より幅広い人々のグループを築くことを提唱しています。私たちには共感してくれる人が必要ですが、前へ進む道を一緒に考えてくれる人や、自己憐憫から引き上げてくれる人も必要かもしれません。一、二人の親しい人間関係に大きく頼るのではなく、気軽な友人や同僚とのつながりを築き、途方に暮れたときに頼ることができます。
Dillonは、小さな規模のストレスには、大がかりな解決策は必要ないと言います。小さな方法でそれらに目を向けることで、より大きな負担から解放され、以前よりも少しバランスの取れた状態を見つけられるかもしれません。
