使用社交媒体时保持心理健康的四种方法

最近，英国司法机关对2017年青少年Molly Russell死亡一案进行了审理并得出结论，认为这名14岁的孩子“遭受抑郁症和网络内容的负面影响，并死于自我伤害行为”。对于一些人来说，这一裁决证实了他们长期以来的怀疑，或是自己的亲身经历：社交媒体可以对心理健康造成伤害。

当然，现实情况并不总是如此。 在英国，有超过5000万人经常使用至少一个社交平台，占总人口的80％以上。这清楚说明社交媒体已经成为我们日常生活中不可或缺的一部分。

比起年龄更大的群体，年轻人一般都拥有社交媒体账号，并且常常拥有多个不同账号，他们使用的网站和应用程序也更多。然而，年轻人也比其他年龄段的人更容易出现心理健康问题。2017-2021年期间，英格兰17至23岁的人群中有一半人的心理健康状况有所恶化。

目前，网络上有媒体报道社交媒体导致心理健康问题的案例，也有人分享了自己的亲身经历，但即使确有其事，实际上证明这两者之间关系的研究仍非常有限。相关研究往往只在单个时间点上衡量社交媒体使用和心理健康之间的相关性，而不是通过长期观察来帮助我们了解社交媒体究竟是否会导致心理健康问题。

此外，现有研究结果之间也存在分歧。一些研究强调上网会带来更多遭受伤害、焦虑、抑郁和网络欺凌的风险。然而亦有研究表明，上网实际上可以是有益的，可以帮助人们与他人建立联系，获取社会支持及相关信息。

在最近举办的研讨会上，我们与年轻人、研究人员和临床医生一起探讨了如何利用社交媒体以为更多年轻人提供心理健康支持。

我们目前正在探索的议题是，如何才能更好地为那些由于使用社交媒体而出现心理健康问题的年轻人提供支持和帮助。我们认为，社交媒体对我们心理健康的影响可能取决于我们使用社交媒体的具体方式。在这里，我们提供四种可以帮助你控制负面影响的方法。

正念使用

首先，你需要思考你是如何使用社交媒体的、为什么使用以及使用多少。社交媒体对你而言是用于工作、社交、社会行动还是灵感来源？你是否需要社交媒体来与家人保持联系或获取其他社会支持？你是否会在社交媒体上寻求生活问题的建议？

社交媒体平台及其许多用户都会从中牟利，例如经常试图向人推销东西。因此，要注意你究竟给商家和用户投入了多少时间和精力，并在参与相关内容时想一想：这些人实际是想从你这里得到什么。

为了衡量怎样使用社交媒体才是积极有效的、怎样是有害的，请简单问问自己：什么时候使用社交媒体会感觉好，什么时候会感觉不好，为什么会这样？你又是否需要一直使用社交媒体才行？

研究表明，正念能够帮助我们注意到当下正在发生的事情，并留出空间，让我们来审视自身的想法。使用社交媒体时保持正念，可以帮助你洞察和接受社交媒体给你带来的感受，并采取相应的行动。

主动使用

研究表明，被动使用社交媒体，如浏览新闻流和不受控制地刷负面信息（doomscrolling），可能会产生负面影响，包括攀比、嫉妒以及焦虑和抑郁情绪。

相比之下，主动使用（如发信息和与帖子互动）则更有可能产生正面效果，包括更多的社会支持和更大的社会联系感。

因此，不妨关注、分享并与那些提供你喜欢的积极内容的账号和用户互动，或是加入网上社区，寻找志同道合的人，建立新的联系。而且，你需要注意自己在社交媒体上究竟关注了哪些账号，并充分利用相关设置，确保只有积极的人在关注你。

偶尔不用

目前，我们已经可以看到很多关于人们暂停发帖或完全放弃社交媒体的案例。

虽然我们尚不清楚放弃社交媒体会有什么长期影响，但最近的研究发现，即使是一周不用社交媒体都会提升人的幸福感，并明显改善抑郁和焦虑心理，特别是对于那些大量或被动使用社交平台的人来说。

如果你担心社交媒体对你的影响，请记住，你可以随时选择远离它。你可以选择每天几个小时、每周一天甚至是一整个星期都不看社交媒体，一步一步重新塑造社交媒体对你的影响。像Hold和Offtime这样的应用程序也可以帮助你管理使用手机和社交媒体的时间。

重拾控制

研究发现，如果你在社交媒体平台上容易对其他人产生嫉妒之情，暂时戒掉社交媒体对你尤其有益。重要的是要记住，你完全有能力控制自己的使用量。应用程序和平台只是一个工具罢了，而只有你才对这些工具有掌控权。

遇到那些让你不爽的内容或用户时，不妨直接屏蔽、取关、拉黑或删除，并主动向平台举报辱骂行为或容易导致负面情绪的内容。

平台提供的个人设置能在更细致的层面上帮助你进行这种控制。例如，如果你很容易因为看到别人能得到多少赞就陷入负面攀比之中，那就尽量减少查看或关闭点赞数，也可以主动屏蔽部分内容。

另外，你需要了解平台提供的隐私设置，筛选哪些用户可以看到你的内容并与你联系。同时，了解各个应用程序都运用了什么样的算法，这样你就可以知道，为什么你可能会在主页看到负面内容。

最重要的是，如果你担心自己的心理健康，请一定要寻求帮助。不管是预约医生、联系相关公益组织还是诉诸单位或学校的人力资源或学生权益部门，无论何时你都可以寻求支持。事实上，这些渠道都是你可以利用的最佳资源。

本文作者：

Ruth Plackett，伦敦大学学院初级保健和人口健康研究员

本文与The Conversation合作发布。本文原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。

翻译：江颂贤

编辑：王思雨