气候行动

高温天气仍旧持续,如何通过热适应训练为户外工作者提供保护?

训练身体适应高温,可以避免由高温引起的疾病,改善心血管健康。 Image: Pexels/Seun Adeniyi

Anthony Bain
Associate Professor, Kinesiology, University of Windsor
分享:
我们的影响力
世界经济论坛为 加速 气候行动 行动做了什么?
全局信息
探索和追踪解决之道 气候变化 正在影响经济、产业和全球问题
A hand holding a looking glass by a lake
众源式创新
现在加入 ,用我们的数字众源平台来实现大规模的影响力
实时追踪:

气候变化

Listen to the article

  • 随着全球变暖,高温带来的身体伤害越来越常见。不过,有一种方法可以降低这种伤害;
  • “热适应”是指通过训练让身体适应炎热天气,以便更好地控制体温;
  • 热适应能预防在高温天气下工作或锻炼的人因高温患病。

全球变暖使得户外活动,尤其是户外运动,变得难以忍受。事实上,我们对于体温升高的适应性非常弱。核心体温仅升高3摄氏度就会危及生命,即使是年轻健康的成年人也不例外。

有几种方法可以帮我们在高温下进行体育活动时防止核心体温升高。有很多预冷(pre-cooling)策略可以发挥作用。其中最实用的就是在运动前饮用冷饮(或者最好是冰浆或冰沙)。但是,“训练”我们的身体更好地应对高温,才是最好的防御方法。

耐热训练对耐力运动员尤为重要。运动员在参加高温比赛前,哪怕只是进行适度的耐热训练,其平均表现也会更好,并且因高温受伤需要就医的可能性也更小

不过,鉴于全球环境正在变暖,即使不是运动员,我们也许也该考虑进行耐热训练,尤其是户外工作者。

虽然热适应训练(heat acclimation)最常用于耐力运动员,但这种做法最早是在20世纪40年代为地下金矿工人发明的,因为这些工人所处的工作环境常常超过50摄氏度、湿度接近100%。

热适应训练有什么好处?

在赛前进行适度热适应训练的运动员表现更佳。 Image: Shutterstock

热适应训练的益处作为一个研究领域正在不断扩展。事实上,热适应训练的益处似乎不仅限于提高我们身体的耐热性,它还能改善心血管健康,即充当所谓的热疗法(heat therapy)。

不过,提高耐热性对我们身体的主要好处也非常明显:

它能降低我们的静息体温,为核心体温上升提供更大的适应性,避免身体出现问题;它能提高我们的出汗率,减小蒸发热损失的可能性,从而减缓核心体温的上升;它能增加我们的血浆(血液的液体部分)容量,从而降低核心体温升高对心血管造成的压力,并为维持出汗率提供更大的储备(因为汗液来自血浆)。

除了以上三个因素外,我们的热舒适感也会得到改善。提高耐热性还有其他更细微的好处,包括盐分储存、新陈代谢和抗炎作用,但上述三点最为重要。

热适应训练方法

热适应性(heat acclimatization)和热适应训练(heat acclimation)略有不同:热适应性为自然发生,持续时间较长;而“人为”或有目的地在较短时间内进行的耐热训练,称为热适应训练。这两种形式都对提升耐热有好处,但它们并不完全是同义词。

训练可以帮助户外工作者和运动员应对高温。 Image: Shutterstock

对于经常暴露在湿热环境中的人来说,热适应性可以,而且在某种程度上确实会自然发生。但是,对于我们这些生活在湿润大陆性气候(包括北纬40度线以上的大多数人口稠密地区)的人来说,或者对于夏天经常吹空调的人来说,自然发生的热适应性很少见。我们需要人为进行训练。

同时,热适应的程度取决于热暴露(heat exposure)的持续时间、强度和频率。

热适应训练的黄金标准是:至少连续五天或两周内保持核心体温升高一至两摄氏度,训练持续时间至少60分钟,允许有几天休息。但需要注意的是,我们身体的最大改变发生在训练的最初几天,在两周左右会开始产生上限效应,之后的效果则非常轻微。

遗憾的是,通过热适应训练提高耐热性的效果不会永远持续下去。在最后一次高温锻炼后大约一周内,这种效果基本上还能保持,但在不暴露于高温的情况下,大约75%的效果会在三周后消失。幸运地是,重新进行热适应训练一般比较容易,只要保持每周至少三次某种形式的热暴露,就能达到“稳定”的热适应状态。

居家版热适应训练

对于那些没有加热室或特定温度计(例如可食用的体内温度计)来监测身体核心体温的人来说,也可以进行热适应训练。只需一个浴缸即可。

最近的一项研究表明,在室温下进行中等强度的运动约40分钟后,立即在40摄氏度的水中浸泡连续三天,也能够有效,且实用地获得一部分热适应效果。

对于在户外工作或活动的人来说,暴露在高温下是不可避免的。 Image: Shutterstock

关键是运动必须足够剧烈,使体温超过出汗阈值,并且运动后要立即进入浴缸。该研究的作者指出,“在温和气温条件下进行习惯性训练后,在浴缸中使水浸没至颈部,时间达40分钟,是一种实用而经济的热适应干预措施,无需增加训练负荷,无需进入环境舱,也无需把家搬到炎热气候地带”。

归根结底,避免过度暴露在高温下仍然是最重要的,尤其是对于那些更容易受到高温伤害的人来说,如老年人和患心脏病和糖尿病等疾病的人。

但日益明显的是,对于那些在户外工作或活动的人来说,暴露在高温下是不可避免的。将热适应做法与公认的防暑降温策略(如防晒和保湿)结合起来,可以最好地保护身体免受高温伤害。

本文作者:

Anthony Bain,温莎大学运动学副教授

本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表,原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

编辑:江颂贤

不要错过关于此主题的更新

创建一个免费账户,在您的个性化内容合集中查看我们的最新出版物和分析。

免费注册

许可和重新发布

世界经济论坛的文章可依照知识共享 署名-非商业性-非衍生品 4.0 国际公共许可协议 , 并根据我们的使用条款重新发布。

世界经济论坛是一个独立且中立的平台,以上内容仅代表作者个人观点。

相关话题:
气候行动健康与医疗系统
分享:
World Economic Forum logo
全球议程

每周 议程

每周为您呈现推动全球议程的紧要问题(英文)

立即订阅

你可以随时使用我们电子邮件中的链接取消订阅。 欲了解更多详情,请查看我们的 隐私政策.

什么是“债务换自然”,它如何帮助应对气候行动带来的财政风险?

Kate Whiting

2024年7月3日

关于我们

会议

媒体

合作伙伴和会员

  • 登录
  • 加入我们

语言版本

隐私政策和服务条款

© 2024 世界经济论坛