如何应对职场上最消耗人心智的“微压力”

你可能可以意识到工作中那些比较明显的压力来源：无论是办公室里反复无常的老板，又或是不景气年份后的裁员阴影。但还有一些压力是隐性的。当你敬爱的上司告诉你他们要更改某个项目的优先级时，压力就来了。当你把团队召集在一起向他们宣布计划有变时，压力会进一步增加。当你打开一封询问项目状况的电子邮件，但邮件内容却又写得不清不楚时，当你开始抓紧追踪项目进度时，你会一次又一次地感受到这些压力。

有一个术语能够形容这种潜藏的压力，称为“微压力”。

新书《微压力效应》（The Microstress Effect）的合著者Karen Dillon和Rob Cross将微压力定义为我们在日常活动中遇到的微小压力触发因素的不断累积。这种压力出现的时刻往往非常短暂，以至于我们几乎注意不到它，但当其累积起来时，它会对我们的健康进造成更大的损害。Dillon和Cross写道，问题在于我们的大脑根本没有把它当作压力。

为了理解这些微小的压力为什么能不被识别，则需要了解我们的大脑通常是如何处理压力的。我们的认知系统对压力做出反应的过程叫作“应变稳态”（allostasis），这一过程能察觉到我们的健康面临的威胁，并通过启动战斗或逃跑反应来消解威胁。但是，由于微压力往往是转瞬即逝的，因而它能够躲过这一雷达系统的扫描。

Dillon说：“（微压力）实际上不会以寻常的方式在额叶上留下痕迹。微压力会在身体系统中累积，而这会让我们有一种找不到原因的、不知所措的感觉，这种感觉会让我们快速进入倦怠状态。”

那么，我们应该如何应对这种隐蔽的压力，并使其为我们所用？我们可以从识别日常生活中的微压力开始。然后，通过一些应对措施找到处理和控制微压力的办法。

Dillon和Cross表示，微压力有三种常见的形式。

消耗工作精力的微压力（Capacity-draining microstresses）会让我们难以完成工作。“一个很好的例子是，你在下午很晚收到一封电子邮件，但邮件诉求有点模糊。因此，你不得不翻找以往的聊天记录、查阅其他电子邮件来让明确自己需要做什么。你可能还要给其他人发电子邮件，”Dillon说，“一个看起来比较小的请求可能会在突然间毁掉你的美好夜晚时光，（可能对）你打扰的其他人来说也是如此。”

消磨情绪储备的微压力（Emotion-depleting microstresses）会消耗我们的能量。想象一下，你对早上的一场会议感到十分焦虑，出办公室门时与同事敷衍地打了招呼。Dillon认为，你为此感到内疚的那一瞬间，会一直给你带来压力。如果你是关心团队的管理者，也可能会出现这种时刻。你会想，在紧张的截止期限内，是否给予了团队成员以足够的支持，或者是否在关键时刻站出来为他们说话。“担心他们的工作表现会给你带来负担”，Dillon说道，“这种对（你的团队）的关心也会成为一种微压力。”

挑战身份认同的微压力（Identity-challenging microstresses）是最不容易察觉的一种压力源，这种压力会让我们与自己追求的行为方式产生冲突。“随着时间的推移，这会让你觉得你已经不是你了，”Dillon说道。她以销售人员为例。销售人员可能喜欢与客户打交道，但老板却不断催他们打更多更强硬的电话。Dillon认为，这不是他们的行事风格，并且会给他们带来负面影响。上级要求你做的事和你自己本身的特质之间的失调，也是一种微压力。

压力管理的常见建议是，我们要采取有助于应对压力的积极做法，如冥想、正念或感恩练习。但是，与其在我们的日常活动中培养积极思考的习惯，不如先摆脱那些麻烦的习惯，这会带来更多好处。Dillon认为，举个例说，像戈特曼比率（Gottman ratio）这样的研究结果表明，消极互动对你的影响是积极互动的五倍。

Dillon给出的建议是一种她称之为2-2-2的方法。选择两个对你来说是常规性的微压力，并设法与相关主体谈论该压力。也许你要经常为某个不可靠的队友打掩护，又或经常对某个项目的发展方向感到困惑，因为你的老板想法太多。通过与他们对话，你或许可以找到解决方案来改善微压力。

然后找到两项你可能给别人带来的微压力。我们给别人造成的微压力能产生回旋镖效应。也许你经常不太清楚与自己合作的队友的分工，久而久之他们就会避免和你产生合作。你可以询问自己能如何弥补已经做出的行为。

最后，选择两个你能放弃的微压力。Dillon建议道，也许有些办公室政治并不会真正影响你的日常生活。“你可以选择超脱这种政治，”她说。

“如果我问你是什么支撑你度过了生命中的艰难时刻，你可能会说，‘是因为我真的很坚强。’”Dillon说，“但更有可能的是，你会说，‘我最好的朋友就是我的依靠。她在所有事上都与我惺惺相惜；她会在晚上带饭到我家里来看我。’”

当我们想到以前应对过的压力场景时，我们往往可以找出一个帮我们度过难关的人。但Dillon认为，问题是我们太过经常地依赖一个人了。

相反，Dillon主张建立一个“韧性网络”，也可以说是一个更广泛的群体，这些人可以帮你在克服困难时发挥不同作用。我们都需要能与我们共情的人，但也需要一个能帮我们解决问题的人，或阻止你自怜的人。不要高度依赖一两个亲密的人际关系，你还可以与其他朋友或同事建立支持，当你感觉精疲力尽时可以向他们求助。

Dillon说，小型压力不需要动用多方面的解决方法。我们可以通过微小的方式注意到这些微压力，从而在更大程度上减轻自己的负担，也许还能获得比之前更多的平衡。

本文作者：

Gabriela Riccardi，Quartz副编辑

本文由世界经济论坛与Quartz联合发表，原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。

翻译：张一凡

编辑：江颂贤