有助于预防痴呆的5种生活方式

当我们想到痴呆症时，常常会害怕失去控制。但令人欣慰的是，如果我们改变健康习惯，高达40%的痴呆症是可以预防或延缓的。

近50万澳洲人患有痴呆症。如果没有治疗方法，预计到2058年，这一数字将达到110万。

痴呆症和心脑血管疾病有共同的关键风险因素，包括高血压、高血糖，肥胖和吸烟等，还有炎症和氧化应激（保护性抗氧化剂没能对抗破坏性自由基）。这会损害血管，减少流向大脑的血液和氧气。

如果没有足够的氧气，脑细胞就不能有效运作，最终会死亡。血流量减少也会使大脑容易出现导致痴呆的斑块和缠结。

值得庆幸的是，通过改变习惯，我们既可以改善心脏健康，又可以降低患痴呆症的风险。下面是我们现在可以改变的五种生活方式：

1. 每周吃2-3份油性鱼类

油性鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，富含Omega-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸具有抗炎作用，并能显著降低血压。

我们需要Omega-3脂肪酸来支撑大脑细胞的结构和功能，它是“必需营养素”，这意味着我们需要从饮食中获取它们。随着年龄的增长，我们更需要这么做，因为认知能力下降速度加快与Omega-3脂肪酸摄入量的减少有关。

2. 每餐都吃植物性食物

植物性食物，如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类，含有一系列维生素和矿物质，包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。这些微量元素具有抗氧化和抗炎作用，能保护和改善我们的血管功能。

富含植物性食物的饮食，如地中海饮食，已被证明能改善血压、血糖调节和身体组成。它们还能降低认知衰退率，意味着大脑健康以及更低的痴呆风险。

3. 少吃加工食品有助于预防痴呆

相应的，饱和脂肪、精碳水化合物、红肉和加工肉类可能会引发炎症，而精加工的食物则可能与2型糖尿病和肥胖有关。

多吃这些食物意味着我们会失去吃其他食物的益处。全谷物（如燕麦、黑麦、荞麦和大麦）提供膳食纤维、维生素B、维生素E、镁以及具有抗炎抗氧化特性的营养素。精谷物（如白面包、大米和意大利面）是经过高度加工的，这意味着许多有益的营养物质都被去除了。

4. 锻炼身体，并让它变得有趣

体育活动可以减少炎症、降低血压，同时改善血管功能。这有助于身体向大脑输送更多的氧气，从而改善记忆力和其他受痴呆症影响的认知功能。

我们建议成年人在大多数日子里进行体育锻炼，避免长时间不活动（比如一直看电视），并进行一些抗阻运动。

养成长期锻炼习惯的关键是选择个人喜欢的体育活动，然后逐渐增加运动量。任何能提高心率的运动都可以被归为体育活动，包括园艺、散步甚至做家务。

5. 戒烟

吸烟者患痴呆症的可能性比不吸烟者高出60%，这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激，从而损害血管的结构和功能。

戒烟能扭转这些负面影响。事实上，与现在的吸烟者相比，前吸烟者患认知能力下降和痴呆症的风险要低得多，几乎与从不吸烟的人一样低。

只要开始改变，早或晚从来不是问题。

中年时期，肥胖和高血压是痴呆症的主要诱因。晚年时期，糖尿病、缺乏锻炼和吸烟是更强的诱因。而在早年时期，规律的体育锻炼能够降低血压和患糖尿病的风险。就像戒烟一样，在生命中的任何阶段，习惯改变都可以减少炎症、降低患痴呆的风险。

阿兹海默症是快速衰老导致痴呆症的结果，它受到越来越多的关注。痴呆症是全球第七大死亡原因。2018年，它在全球造成了1.25万亿美元的损失；2019年，约有5000万人受到影响。如果没有重大突破，到2050年，受影响的人数将增加两倍，达到1.52亿。

为了促进与阿兹海默病的抗争，世界经济论坛正在与全球首席执行官倡议（CEOi）合作，致力于成立一个由公共和私人利益相关者组成的联盟，包括制药商、生物技术公司、政府、国际组织、基金会和研究机构。

该计划旨在推动临床研究以增进对此疾病的理解，通过降低生物指标投资风险来吸引更多的资金，开发常设临床实验平台，并在检测、诊断、基础设施和使用等领域提高医疗系统的快捷程度。

一下子改变整个饮食习惯、开始新的锻炼计划或者戒烟可能会令你不知所措，但即使是很小的改变也可能让健康状况得到显著改善。你可以先从易控制的改变开始，比如：

用特级初榨橄榄油来代替黄油、人造黄油和其他食用油。

把一份加工食品，如薯片、白面包或饼干，换成一把坚果。

把每周的一份肉换成一份油性鱼类。

把五分钟的久坐时间换成五分钟的步行时间，然后每天逐渐增加。

本文作者：

Ashleigh Elizabeth Smith，运动生理学高级讲师，南澳大利亚大学

Alexandra Wade，研究助理，南澳大利亚大学

本文由世界经济论坛和The Conversation联合发布，原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接

翻译：张一凡

校对：王思雨