体育活动增强体质？有史以来最大规模的研究结果出炉

研究人员报告说，与较为温和的运动形式（例如一天走一万步）相比，以更大的强度进行体育锻炼，可以极大地改善一个人的体质。

锻炼是健康的，这是个常识。但是，要想真正地影响一个人的健康水平，这种运动强度应该有多高？而且，如果你整天坐在办公桌前，但仍然能够抽时间出去锻炼，这些锻炼能够中和你六、七或八个小时的久坐行为所带来的不良影响吗？

这些都是波士顿大学医学院的Matthew Nayor和他的团队在迄今为止最大规模的研究中所要回答的问题，该研究旨在了解定期体育活动和一个人的身体素质之间的关系。

这项对弗雷明汉心脏研究中大约2000名参与者进行研究的报告刊登在《欧洲心脏期刊》上。

Nayor表示，"通过建立不同形式的习惯性体育活动以及详细的体质测量之间的关系，我们希望这一研究可以提供重要的信息，并最终用于改善人们整个生命过程中的身体素质和整体健康。"

波士顿大学医学院助理教授Nayor也是波士顿医疗中心，波士顿大学主要教学医院，以及波士顿安全网医院的心脏病专家，专长研究心衰。

以下，Nayor解释了这项研究的结果，以及人们应该知道的与体质有关的运动内容。

问：在看到你们的研究结论“适度到剧烈的运动是改善体质的最佳方式”后，人们可能会心想，这不是显而易见的事情吗？但你的研究比这个简单结论要更为具体。你能告诉我们，你的研究工作有什么令人惊讶的发现，或者说有对我们有什么启示吗？

答：虽然有大量的实证证据支持体育活动和较高强度的健身活动，都对体质有益。但这两者之间的事实联系却尚未澄清，特别是在普通人群之中（相对于运动员或有特殊医疗问题的个人）。我们的研究旨在填补这一空白，但我们也有兴趣回答几个具体的研究问题。

首先，我们想知道不同强度的体育活动如何导致身体在运动开始时、进行时和高峰期的反应改善。我们的研究假设是，就像运动一样，较高强度的中度/剧烈体力活动会导致更好的运动峰值表现——但我们惊讶地发现，较高强度的活动对于改善身体在开始低水平发力和维持低水平发力方面，也比步行这样的低强度活动更为有效。

在开始研究之前，我们也不确定每天更多的行走步数或更少的静坐时间，是否会真正地影响人们的峰值健康水平。研究结果发现，在实验组中更多的步数和更少的静坐时间与较高的体质水平有关。这些结果在不同的年龄、性别和健康状况群组中都是一致的，证实了全天保持体育活动对每个人来说都是有意义的。

其次，我们感兴趣这三种活动的不同组合，是如何促进峰值体质表现的？耐人寻味的是，我们观察到，每天步数高于平均水平的人，或进行中等强度体力活动的人，其体质水平高于平均水准——无论他们花多少时间久坐。因此，似乎久坐对健康的负面影响可能会被较高的活动和锻炼水平所抵消。

我们的第三个研究问题是，在决定当前的体质水平方面，最近的体育活动习惯是否比以前的运动习惯更重要？有趣的是，我们发现相隔8年进行的两次体质评估中一次活动值较高而在另一次活动值较低的参与者，其相应时间段的体质水平相当，无论其活动高值是否与体质测试结果相吻合。这表明，以前的体育活动对当前体质水平的影响可能存在 "记忆效应"。

问：现在很多人都戴着Fitbits或他们的Apple Watch来追踪他们每天的步数，他们可能会想，嘿，我今天走了一万步！但听起来你的研究表明，虽然步行是有价值的，但并不等同于体育运动？

答：我认为对这一研究结果的阐述需要更为谨慎。重要的是，我们要注意到，在这项研究中，较高的步数与较高的体质水平有关，这是令人欣慰的，特别是对于老年人或那些自身医疗条件无法进行较高水平运动的人。在其他研究中也有大量证据表明，较高步数与一系列有利的健康结果有关。因此，我不想劝阻人们去追求自己的高步数。

然而，如果你的目标是提高自己的体质水平，或减缓随着年龄增长而出现的不可避免的体质下降，进行中等程度的运动（通过有意识的运动达成）比仅仅以相对较低的节奏步行至少要有效三倍以上。

问：那么，运动强度的界限在哪？对于那些可能想知道自己是否运动得足够多的人来说，什么节点他们的运动强度才会从适度变成剧烈？

答：我们使用了先前研究的定义，将60-99步/分钟的步频归类为低强度运动，而100-129步/分钟通常被认为是中等程度的体育活动，大于130步/分钟被认为是剧烈运动。

年轻人的这些步数水准可能需要高一点。《美国人身体活动指南》建议每周进行150-300分钟的中等强度运动，或75-150分钟的剧烈运动。然而，这个上限实际上只是一个指导，旨在鼓励人们进行锻炼。在我们的研究中，我们没有观察到任何证据表明阈值的存在，也不是说超过这个阈值，较高的活动水平就不再与好的体质有关。

问：您能否详细解释一下，您的研究结果是如何通过研究弗雷明汉心脏研究的参与者而取得的？

答：谢谢你的问题，也谢谢你给我这个机会感谢弗雷明汉心脏研究的参与者。只有通过他们三代人的自愿参与，像我们这样的研究才有可能实现。

在我们的研究中，我们分析了第三代世代的参与者（在许多情况下，他们实际上是原始参与者的孙辈）和多种族样本的数据。在2016-2019年的最近一轮研究中，我们在固定的自行车上进行了心肺运动测试（CPETs），以进行综合体能评估。CPETs是评估体能的 "黄金标准"，包括用面罩或口罩进行运动测试，测量运动时吸入的氧气和呼出的二氧化碳。

你可能已经看到专业耐力运动员（如自行车运动员）在训练期间进行类似的测试。参与者还会把测速计带回家，在研究完成后的八天里，他们把测速计佩戴在腰间的皮带上。在最近的一轮研究和八年前的上一轮研究中，参与者都佩戴了测速计，以便我们对数据进行比较。

问：你是否有自己的锻炼方式？你会有意识地考虑运动的适度性与激烈性，并试图找到这种平衡吗？

答：好吧，我当然不是一个有竞争力的运动员，但我仍试图保持身体的活跃状态。我们的研究结果中有一个方面让我一直不停回想，那就是较长的静坐时间可以被有意识的运动所抵消。这一发现着实令人欣慰（特别是在我们许多人需要花更多时间坐在电脑前的新冠疫情期间），我每天的跑步或派乐腾（Peloton）课程至少可以保持我的健康水平。

本文作者：

波士顿大学，Futurity。

本文与Futurity联合发布，原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。

翻译：陈达铿

编辑：王思雨