一项新研究发现，成年人每晚睡7小时，比睡眠时长为其他任何时长都更有利于发挥最佳认知功能。
研究人员指出，婴儿睡眠充足时，也会有“更好的行为表现”。
规律的睡眠有助于保护记忆，从而减轻痴呆症症状。
大多数人在一夜没睡好之后都难以清晰思考——感觉头脑昏沉，在学校、大学或工作中的表现也达不到平时的水平。你可能会发现自己注意力不如平时集中，或者记忆力似乎有所下降。然而，数十年的睡眠不佳可能会导致认知能力衰退。
睡眠不佳也会影响人们的情绪和行为，无论是年幼的婴儿还是老年人。那么，从长远来看，大脑需要多少睡眠才能正常运转？我们发表在《自然·衰老》上的一项新研究给出了答案。
睡眠是维持大脑正常运转的重要因素。睡眠期间，大脑会重新组织并恢复活力。睡眠不仅能清除有毒的代谢废物、增强免疫系统，也是“记忆巩固”的关键环节；在这一过程中，基于经历形成的新记忆片段会转入长期记忆。
适量且优质的睡眠能让我们精力更充沛、身心更健康，也有助于培养创造力和思维能力。
研究人员观察了3至12个月大的婴儿，发现较好的睡眠与生命第一年中更好的行为表现相关，例如能够适应新环境，或有效调节情绪。
这些是认知能力发展的重要早期基础，其中包括“认知灵活性”（即轻松转换视角的能力），并且与晚年身心健康有关。
睡眠规律性似乎与大脑的“默认模式网络”（DMN）有关。该网络涉及一些脑区：人在清醒但没有专注于特定任务时，这些区域会处于活跃状态，例如休息时思绪漫游。网络中的区域包括对认知功能至关重要的脑区，例如后扣带皮层（在进行认知任务时会停止活跃）、顶叶（处理感觉信息）和额叶皮层（参与计划和复杂认知）。
有迹象表明，在青少年和年轻成年人中，睡眠不佳可能与该网络连接方式的变化有关。这一点很重要，因为我们的大脑仍在发育，这一过程会持续到青春期后期和成年早期。
因此，该网络受到干扰可能会对认知产生连锁影响，例如妨碍注意力集中和基于记忆的信息处理，以及更高级的认知加工。
睡眠模式改变，包括难以入睡和难以保持睡眠，是衰老过程的重要特征。这些睡眠障碍很可能是老年人认知能力衰退和精神障碍的诱因。
获得适量睡眠
我们的研究旨在更好地了解睡眠、认知能力和身心健康之间的联系。我们发现，在英国生物样本库中近50万名中老年参与者里，睡眠不足和睡眠过多都会损害认知表现。不过，我们没有研究儿童和青少年；由于他们的大脑仍在发育，他们对最佳睡眠时长的需求可能有所不同。
我们的主要发现是，每晚睡7小时最为理想；睡得更多或更少，对认知能力和心理健康的益处都会减少。事实上，我们发现，睡7小时的人在认知测试中的表现平均更好（测试包括处理速度、视觉注意力和记忆力），优于睡眠时间更长或更短的人。人们还需要持续每晚睡7小时，睡眠时长不应有太大波动。
不过，每个人对睡眠不足的反应略有不同。我们发现，睡眠时长与认知能力、心理健康之间的关系受到遗传因素和大脑结构的影响。我们注意到，受睡眠剥夺影响最大的脑区包括海马体，它以在学习和记忆中的作用而闻名；还包括参与自上而下情绪控制的额叶皮层区域。
不过，睡眠可能影响大脑，反过来，大脑也可能影响睡眠。随着年龄增长，参与调节睡眠和清醒状态的脑区可能会萎缩，进而导致晚年睡眠问题。例如，这可能会减少老年人体内褪黑素的生成和分泌。褪黑素是一种帮助调节睡眠周期的激素。这一发现似乎支持了其他证据：有研究表明，睡眠时长与患上阿尔茨海默病和痴呆症的风险存在关联。
尽管每晚睡7小时最有利于预防痴呆症，我们的研究表明，充足睡眠还可能通过保护记忆帮助缓解痴呆症症状。这凸显了监测患有精神障碍和痴呆症的老年患者睡眠时长的重要性，有助于改善他们的认知功能、心理健康和身心状态。
那么，在日常生活中，我们可以做些什么来改善睡眠，从而保持最佳认知能力和身心健康？
一个好的起点是确保卧室温度适宜、通风良好——室内应凉爽通透。睡前还应避免饮酒过量，以及观看惊悚片或其他令人兴奋的内容。理想情况下，准备入睡时应保持平静放松。对许多人来说，想想令人愉快、放松的事情会有所帮助，例如回忆上次在海滩上的时光。
技术解决方案也有助于改善心理健康，还能追踪睡眠情况并确保睡眠时长保持稳定，例如使用应用程序或可穿戴设备。
因此，为了享受生活并在日常生活中保持最佳状态，你可以监测自己的睡眠模式，确保定期每晚睡7小时。
