青少年每晚需要8至10小时的睡眠，但只有五分之一的高中生能获得良好心理健康所需的睡眠。
社交媒体内容节奏快、刺激性强，可能使人难以入睡。
睡眠不足可能带来严重后果，例如学业成绩不佳、情绪障碍和心理健康问题。
他们可以在睡前避免使用屏幕、建立规律的睡眠时间表，并营造放松的睡前习惯。
新学年开始时，让孩子重新养成健康的就寝习惯，这场拉锯战几乎不可避免。在许多情况下，这很可能意味着需要重新设定屏幕使用的界限，尤其是晚间较晚的时候。但是，制定并执行这些规则往往说起来容易做起来难。
越来越多的研究发现，睡眠、心理健康与屏幕时间之间存在密切联系，这一点在青少年和tweens（即青春期前儿童，年龄大约在10至12岁之间）中尤为明显。在前所未有的心理健康危机中，其中，美国有42%的青少年正在遭受心理健康问题的困扰，同时，青少年也严重睡眠不足。
这是一个恶性循环：睡眠不足，以及睡前大量使用社交媒体和电子游戏所带来的高强度刺激，都可能加重甚至引发需要干预的焦虑和抑郁。
我是西雅图儿童医院睡眠中心的首席医师，在这里我研究各类儿科睡眠障碍。我们的医生和医护团队经常亲眼目睹过量屏幕时间的负面影响，尤其是社交媒体带来的负面影响。这些影响不仅会干扰睡眠，还会损害患者的身体和心理健康。
心理健康与睡眠质量差之间的关系
研究早已表明，心理健康与睡眠之间存在明确关联：睡眠质量差会导致心理健康状况不佳，反之亦然。患有抑郁和焦虑的人通常会出现
失眠，即人们难以入睡、难以维持睡眠，或两者兼有，或无法获得恢复精力的睡眠的一种状况。持续的睡眠不足会进一步加重最初导致失眠的抑郁和焦虑。
更值得注意的是，失眠和睡眠质量差还可能削弱治疗和药物的效果。在最严重的情况下，长期睡眠不足会增加自杀风险。一项研究发现，仅仅少睡一小时在一周内与“明显更高的绝望感、认真考虑自杀、自杀未遂和物质使用”的几率相关。
那么，年轻人躺在床上醒着、烦躁又睡不着的时候会做什么呢？你猜对了——很多时候，他们会拿起智能设备。
全球范围内，对超过12万名6至18岁、使用任何形式社交媒体的青少年进行的研究反复表明，睡眠质量下降，睡眠时长减少。这一现象在全球普遍存在，并不仅限于美国。
屏幕和社交媒体的强大吸引力
尽管社交媒体有一些益处，但我认为研究清楚表明，明显存在社交媒体使用的弊端更多，而非益处。
首先，刷社交媒体需要保持清醒，因此会挤占睡眠时间。
其次，大多数手持设备发出的光线，即使开启夜间模式、蓝光过滤功能或两者同时开启，仍足以降低褪黑素水平。褪黑素是发出入睡信号的主要激素。
睡前盯着发光设备看，会抑制褪黑素的分泌，使入睡变得更加困难。对某些人来说，褪黑素补充剂可以帮助入睡。但是，补充剂无法抵消网络内容和光线的高度刺激作用。
第三，也许是最成问题的，是年轻人所接触的内容。像在TikTok或电子游戏中看到的快节奏画面，在睡前会扰乱睡眠，因为大脑和身体会因这些刺激而高度兴奋，需要时间才能重新平静下来，进入有利于睡眠的状态。
但问题不仅在于飞速闪过的画面节奏。媒体内容既会干扰非快速眼动睡眠，也会干扰快速眼动睡眠。你是否曾在看惊悚片或恐怖片时睡着，结果电影里的场景进入了你的梦境？不仅梦境会受到影响，大脑还可能无法维持深度非快速眼动睡眠，因为它仍在处理那些快节奏的画面。这些对睡眠的干扰会严重影响睡眠的整体质量和时长。
最糟糕的是，社交媒体可能助长FOMO，即“错失恐惧症”（fear of missing out）。当青少年通过帖子、短视频和动态与网红或榜样产生深度联系时，就可能出现这种情况，而这些内容经过精心打造，呈现的是不切实际的完美，而非现实。
此外，研究发现，社交媒体使用与负面身体形象之间存在明确关联，无论是在儿童还是青少年中，同时还与整体心理健康状况恶化和睡眠问题加重。
这些问题令人担忧，以至于2023年5月，美国卫生局局长发表了声明 ，警告社交媒体的危害，并鼓励照护者、教师和政策制定者共同努力，营造更安全的网络环境。
长期睡眠不足的状态
将睡眠置于高度优先的地位是整体健康和心理健康的基石，也是在学校时间保持警觉和专注的关键。
多个专业医学和科学组织建议青少年每晚睡眠8至10小时。但只有五分之一的高中生能接近这一标准。
部分原因在于上学时间与大多数青少年的自然生物节律不吻合，导致他们在工作日无法足够早入睡。
睡眠不足的青少年可能学业成绩较差、缺乏组织能力，并做出平庸的决定。青少年的额叶尚未完全发育，而额叶是大脑中控制冲动和判断的部分。睡眠不足会进一步削弱这些行为能力。这反过来可能导致在药物和酒精使用、酒后驾车、性滥交、打架或使用武器等方面做出糟糕的决定，等等。这些行为可能从初中阶段开始出现，甚至更早。
此外，睡眠不足还直接与高血压、心脏病发作以及糖尿病的发生相关，发生在成年期。睡眠不足也与儿童和青少年肥胖相关。睡眠不足会通过一系列复杂机制导致不必要的体重增加，包括新陈代谢的变化、更久坐的生活方式和不良的饮食选择。
迈向未来的路径
那么，如何才能让青少年和少年儿童摆脱屏幕？保持目标切合实际是关键，有时从只专注于一个目标开始会有所帮助。
家长需要为全家人优先保障睡眠，并以身作则，养成良好的屏幕使用习惯。照护者在屏幕使用问题上，常常传递相互矛盾的信息，因为他们自身也有不良习惯。
归根结底，家长和照护者需要识别睡眠不足以及逐渐加重的情绪和焦虑障碍的预警信号。如果睡眠紊乱、心理健康出现问题或两者兼有，应寻求专业帮助，同时要记住，找到心理健康专业人员可能需要时间。
就数字媒体而言，美国儿科学会建议在睡前至少一小时避免使用屏幕，并且不要带着设备入睡。
对于需要在线完成作业的大龄儿童来说，睡前完全避免使用屏幕几乎不可能。更何况，这一规定往往会导致暗中使用电子设备。
因此，如果睡前一小时的要求太严格，可以先从睡前哪怕只避免15或30分钟使用媒体开始。或者，如果需要一些妥协，可以尝试观看一些被动式内容，例如电视，而不是使用Snapchat等社交媒体应用。
记住，并非所有事情都要一次完成，循序渐进的改变长期来看也能带来巨大不同。
