研究表明，拖延并非源于懒惰或时间管理不善，而是与情绪管理不佳有关。
拖延与严重的健康和身心福祉问题相关，包括抑郁和焦虑程度较高。
原谅自己、善待自己，并运用有证据支持的策略管理任务，有助于重新审视拖延循环。
你是否曾因拖延而责备自己？你可能正在给一位不得不让其失望的朋友写消息，或在为学校或工作撰写一份重要报告；你竭力回避，却在内心深处知道自己应该着手去做。
遗憾的是，责备自己并不能阻止你再次拖延。事实上，这是你最不该做的事之一。这一点很重要，因为正如我的研究所示，拖延不只是浪费时间，它实际上还与现实问题有关。
拖延并非源于懒惰或时间管理不善。科学研究表明，拖延是由情绪管理不佳导致的。
如果我们想到，人们更容易推迟开始或完成那些令自己心生抵触的任务，就不难理解这一点。如果只是想到这项任务就让你感到焦虑，或威胁到你的自我价值感，你就更可能把它往后拖。
研究发现，大脑区域在长期拖延者与不常拖延者之间存在差异，这些区域与威胁检测和情绪调节有关。
当我们回避令人不快的任务时，也就避开了与之相关的负面情绪。这会带来愉悦感，并使我们逐渐习惯通过拖延来调节情绪。如果转而做更令人愉快的事情，情绪还会再次得到提振。
情绪负担重或难度大的任务，例如备考或准备公开演讲，最容易引发拖延。自尊心较低的人更容易拖延，完美主义程度较高的人也是如此，他们担心自己的成果会受到他人的严厉评判。如果你没有完成报告或家里的维修工作，那么你所做的成果就不会受到评价。
但是，内疚和羞耻感常常挥之不去，即使人们试图通过更愉快的活动来分散注意力。
从长远来看，拖延并不是有效的情绪管理方式。你所体验到的情绪改善只是暂时的。之后，人们往往会陷入自我批评式反刍，这不仅会加重负面情绪，还会强化拖延倾向。
拖延会造成哪些危害？
那么，为什么这是个严重问题？大多数人想到拖延的代价时，会想到它对效率的影响。例如，研究表明，学业拖延会对学生的表现产生负面影响。
但学业拖延也可能影响学生生活的其他方面。一项研究对3,000多名德国学生进行了为期六个月的调查。报告称自己拖延学业的学生，也更可能有学术不端行为，例如作弊和抄袭。不过，与拖延关系最密切的行为，是编造理由以获取截止日期延期。
其他研究显示，员工平均每天几乎有四分之一的工作时间在拖延，而这同样与较差的结果有关。在一项针对22,000多名员工的美国调查中，表示自己经常拖延的受访者年收入较低，工作稳定性也较差。长期拖延程度每增加一分，薪资就会减少15,000美元（12,450英镑）。
拖延还与严重的健康和身心福祉问题相关。拖延倾向与较差的心理健康有关，包括抑郁和焦虑程度较高。
在多项研究中，我发现经常拖延的人报告的健康问题更多，例如头痛、流感和感冒，以及消化问题。他们还会感到压力更大，并且睡眠质量较差。
他们较少践行健康行为，例如健康饮食和定期锻炼；也更常使用有害的应对策略来管理压力。在一项针对700多人的研究中，我发现，在考虑其他人格特征和人口统计因素后，容易拖延的人患有心脏健康状况不佳的风险高出63%。
如何停止拖延
学会不再拖延并不能解决所有问题。但找到更好的情绪调节方式，或许有助于改善心理健康和身心福祉。
重要的第一步是管理好所处环境，并调整自己看待任务的方式。有许多有证据支持的策略可以帮助你隔离干扰，并妥善安排任务，使其不那么容易引发焦虑，也更有意义。例如，提醒自己这项任务为何对你重要且有价值，可以增强你对它的积极感受。
原谅自己并善待自己，有助于在拖延时打破拖延循环。承认自己感到难受，但不要评判自己。提醒自己，你不是第一个拖延的人，也不会是最后一个。
这样做可以减轻我们拖延时对自己产生的负面情绪，从而更容易重回正轨。
