下次当你告诉自己“等死了再睡”时，请意识到，你正在做一个可能让那一天提前到来的决定。熬夜工作会损害健康和工作效率。
据哈佛医学院睡眠医学部称，为了工作而少睡所带来的短期效率提升，很快就会被睡眠剥夺的负面影响抵消；这些影响会持续数日，损害你的情绪、专注力以及运用较高级脑功能的能力。睡眠剥夺的负面影响如此严重，以至于醉酒者的表现都胜过缺觉者。
充足睡眠为何是良好表现的关键
我们早就知道睡眠有益大脑，而罗切斯特大学的一项新研究首次直接证明了脑细胞为何需要你入睡（而且要以正确的方式睡，稍后详述）。研究发现，睡眠时，大脑会清除神经元中的有毒蛋白质；这些蛋白质是清醒时神经活动的副产物。遗憾的是，只有在睡眠时，大脑才能充分清除它们。因此，睡眠不足时，这些有毒蛋白质会留在脑细胞中，损害你的思考能力；再多咖啡因也无济于事。
缺觉会全面损害脑功能。它会减慢你处理信息和解决问题的速度，扼杀创造力，还会大幅加剧压力和情绪反应。
睡眠不足对健康的影响
睡眠不足与多种严重健康问题有关，包括心脏病发作、中风、2型糖尿病和肥胖。睡眠不足时，身体会过量分泌压力荷尔蒙皮质醇，让你感到压力重重。皮质醇过量会损害免疫系统，并带来一系列负面健康影响；它还会让你显得更老，因为皮质醇会分解皮肤胶原蛋白——这种蛋白质能让皮肤保持光滑和弹性。对男性而言，睡眠不足还会降低睾酮水平和精子数量。
无数研究表明，睡眠充足的人寿命更长、生活更健康，但我明白，有时这还不足以成为动力。那么不妨想想这一点：睡眠不足会让你发胖。睡眠剥夺会损害身体代谢碳水化合物和控制食物摄入的能力。睡得越少，吃得越多，也越难消耗摄入的卡路里。睡眠不足会提高刺激食欲的荷尔蒙胃饥饿素水平，让你更容易感到饥饿；还会降低引发饱腹感的荷尔蒙瘦素水平，让你更难吃饱。每晚睡眠不足6小时的人，比每晚睡7至9小时的人肥胖风险高30%。
睡多久才够？
大多数人每晚需要睡7至9小时，才能充分休息。很少有人睡不到7小时还能保持最佳状态；如果没有潜在的健康问题，也很少有人需要睡超过9小时。据美国国家睡眠基金会称，这带来了一个大问题：超过半数美国人每晚睡眠不足7小时。
对拼命工作的人来说，情况更糟。
最近一项针对《Inc.》500强企业首席执行官的调查发现，其中一半人每晚睡眠不足6小时。问题也不只出在高层。据美国疾病控制与预防中心称，三分之一的美国劳动者每晚睡眠不足6小时；睡眠不足导致的生产力损失，每年给美国企业造成超过630亿美元的损失。
采取行动
思路清晰、保持健康是睡眠显而易见的好处；除此之外，管理情绪、在压力下保持冷静的能力也与工作表现直接相关。TalentSmart曾对超过100万人开展研究，我们发现，表现最出色的人中有90%情商（EQ）较高。这些人善于理解并运用情绪，让情绪为自己所用；良好的睡眠习惯是他们手中最有力的工具之一。
情商高的人明白，重要的不只是睡多久，还有睡得如何。当生活妨碍你获得所需睡眠时，养成良好的睡眠习惯、提升睡眠质量就至关重要。优质睡眠有许多不易察觉的破坏因素。接下来的10条策略将帮助你找出这些因素，改善睡眠习惯。照此实行，你就能从睡眠时长和质量适宜所带来的工作表现与健康益处中获益。
1. 远离安眠药
我所说的安眠药，是指任何能让你镇静下来、帮助入睡的东西。无论是酒精、Nyquil、Benadryl、Valium、Ambien，还是其他类似物质，都会严重扰乱大脑的自然睡眠过程。你是否注意到，镇静剂会让你做一些非常奇怪的梦？睡眠时，大脑会清除有害毒素，并经历一系列复杂阶段，有时会整理当天的记忆，将其储存或丢弃（这会引发梦境）。镇静会干扰这些周期，改变大脑的自然过程。
任何干扰大脑自然睡眠过程的因素，都会严重影响睡眠质量。接下来的许多策略都能消除妨碍这一恢复过程的因素。如果你发现很难停用安眠药，务必尝试其他策略（例如减少咖啡因摄入），帮助自己自然入睡，并减少对镇静剂的依赖。
2. 停止摄入咖啡因（至少午餐后别喝）
减少咖啡因摄入，既能让你睡得更久，也能大幅提升睡眠质量。咖啡因是一种强效兴奋剂，会增加肾上腺素分泌，并阻断大脑中促使睡眠的化学物质，从而干扰睡眠。咖啡因的半衰期为6小时，也就是说，它需要整整24小时才能从体内代谢出去。早上8点喝一杯咖啡，晚上8点时体内仍有25%的咖啡因。中午之后摄入的任何咖啡因，到睡觉时仍会保留近一半的效力。血液中的咖啡因会让你更难入睡，也更难保持睡眠；摄入量越多，负面影响越大。
终于入睡后，最糟的影响还在后头。咖啡因会减少快速眼动（REM）睡眠，从而损害睡眠质量；这是身体恢复最充分的深度睡眠阶段。咖啡因扰乱睡眠后，第二天醒来时，你的认知和情绪状态都会受影响。你自然会想喝杯咖啡或能量饮料，让自己更清醒，很快就会陷入恶性循环。
3. 夜间避免蓝光
这点非常重要——大多数人甚至没有意识到蓝光会影响睡眠。短波蓝光对情绪、精力水平和睡眠质量都有重要影响。早晨的阳光中含有大量这种“蓝色”光线。当眼睛直接接触蓝光（不是隔着窗户，也没有戴太阳镜）时，蓝光会抑制促使睡眠的荷尔蒙褪黑素的生成，让你更清醒。这是好事，早晨晒太阳有助于改善情绪和精力水平。如果无法晒太阳，可以试试蓝光设备。
到了下午，阳光中的蓝光会减少，身体便能生成褪黑素，让你开始犯困。到了晚上，大脑并不期待接触蓝光，而且对此非常敏感。这会影响睡眠，因为我们大多数人喜爱的夜间设备——笔记本电脑、平板电脑、电视和手机——都会发出短波蓝光。笔记本电脑、平板电脑和手机发出的蓝光尤其明亮，且直射眼睛。这种照射会抑制褪黑素生成，干扰入睡，也会影响你入睡后的睡眠质量。请记住，对大脑而言，睡眠周期是全天持续的过程。晚上让大脑接触它误以为是早晨阳光的光线，会扰乱整个过程，而且影响会持续到关机之后。最好在晚餐后避免使用这些设备（对大多数人来说，看电视没问题，只要坐得离电视足够远）。如果晚上必须使用这些设备，可以通过滤光片或防护眼镜来减少接触蓝光。
4. 每天在同一时间起床
规律作息是睡个好觉的关键，尤其是起床时间。每天在同一时间起床，能调节昼夜节律，改善情绪和睡眠质量。起床时间固定后，大脑会逐渐适应，并调整睡眠周期，让你在起床时感到休息充分、头脑清醒。起床前大约一小时，荷尔蒙水平会逐渐升高（体温和血压也会升高），让你变得更加清醒。这就是为什么你常常会在闹钟响之前醒来。
如果你没有每天在同一时间起床，大脑就不知道何时结束睡眠过程、何时该让你准备醒来。很久以前，阳光确保了起床时间的规律性。如今，对大多数人来说，闹钟是唯一可行的办法；要做到这一点，就得抵住疲倦时赖床的诱惑，因为你知道，保持固定的起床时间，实际上会让你感觉更好。
5. 周末别睡懒觉
周末睡懒觉并不是补觉的好办法，反而适得其反。起床时间不规律会扰乱你的昼夜节律。工作日按时起床、周末却睡过头，会让你醒来后昏昏沉沉、疲惫不堪，因为大脑没有让身体做好清醒的准备。休息日这样做或许无伤大雅，但到了周一，你的工作效率会下降，因为生物节律被打乱，重新回到平日作息也会变得困难。
6. 弄清自己真正需要睡多久
你需要多少睡眠并非自己能控制，科学家也刚开始发现决定这一点的基因。问题在于，大多数人的睡眠远少于实际所需，却以为自己睡够了，因此表现不佳。有些人是吃了苦头才明白这一点。阿丽安娜·赫芬顿曾经就是那种忙得不可开交的人，睡眠不足却仍过度工作，直到某天下午因精疲力竭而突然倒下。她认为，后来事业有成、身心健康，得益于自己改变了睡眠习惯。赫芬顿说：“我开始每晚多睡30分钟，后来逐渐增加到7至8小时。这带来了翻天覆地的变化。”她还补充说：“如今所有科学研究都明确证明，睡眠充足时，一切都会更好：我们的健康、思维能力和清晰度、对生活的热爱，以及面对每件糟糕的事情时不冲动反应、从容生活的能力。”
赫芬顿并非个例。杰夫·贝索斯、沃伦·巴菲特和谢丽尔·桑德伯格都称赞过充足睡眠的好处。就连出了名的夜猫子比尔·盖茨也肯定了弄清自己所需睡眠时长的益处：“我喜欢每晚睡7小时，因为这是我保持敏锐、有创造力和积极乐观所需要的。”是时候下定决心，开始早点上床，直到找到那个能让你发挥最佳水平的神奇时长。
7. 停止工作
晚上工作会让你进入兴奋、警觉的状态，而此时你本该放松下来，为睡眠做准备。最近的调查显示，约60%的人直到入睡前都在用智能手机查看工作邮件。每天晚上到了一定时间就不再使用会发出蓝光的设备（前文提到过），既能避免继续工作，也能让你放松并准备入睡；但如果你想获得优质睡眠，睡前应避免任何形式的工作。
8. 排除干扰
对家有幼儿的人来说，睡眠被打断确实会影响睡眠质量。关键是排除所有你能控制的干扰。如果邻居很吵，睡觉时戴上耳塞。如果母亲喜欢半夜随时打电话，睡前务必把铃声调成静音。如果第二天必须特别早起，睡前记得把闹钟调回平常的时间。晚上别喝太多水，以免半夜起床上厕所。如果伴侣打鼾……你明白我的意思。只要认真想想，就能找到许多小办法，排除不必要的睡眠干扰。
9. 学习冥想
许多学会冥想的人表示，冥想能改善睡眠质量；即使无法大幅增加睡眠时长，他们也能得到所需的休息。在斯坦福医疗中心，失眠者参加了为期6周的正念冥想与认知行为疗法课程。研究结束时，参与者平均入睡时间缩短了一半（从40分钟降至20分钟），60%的参与者不再符合失眠症诊断标准。整整一年后的随访显示，他们仍保持着这些改善。马萨诸塞大学医学院的一项类似研究发现，参加正念与睡眠疗法课程后，91%的参与者减少了助眠药物用量，或完全停药。不妨尝试正念练习。至少，它能教你放松身心、让思绪平静，因此你躺下后会更快入睡。
10. 如果其他方法都不奏效：小睡片刻
褪黑素分泌的一个高峰通常出现在下午1点至3点之间，这也解释了为什么大多数人下午会犯困。谷歌和Zappos等公司顺应这一需求，为员工提供下午短暂小睡的机会。如果你晚上睡眠不足，很可能会在下午感到强烈的睡意。这时，最好小睡一会儿（哪怕只有15分钟），而不是靠咖啡因来保持清醒。短暂小睡能让你得到所需休息，撑过下午余下的时间；相比喝咖啡因饮料或下午长时间睡觉，晚上也会睡得好得多。
总结
我知道许多读到这里的人会想：“可是我认识一个人，他总是大半夜还在工作或社交，而且是我们分部表现最好的人。”我的回答很简单：这个人的表现并未达到应有水平。我们每个人都有与生俱来的能力，必须充分发挥，才能实现全部潜力。我的工作就是帮助人们做到这一点——消除看不见的表现障碍，让优秀更上一层楼。在分部名列第一固然值得肯定，但我敢肯定，这个人的目标更远大；睡眠不足让他的表现只能达到全部潜力的一小部分，因此他没能实现那些目标。你应该把这篇文章发给他，说不定能让他有所醒悟。
毕竟，晚上唯一值得补上的，就是睡眠。
作者简介：
特拉维斯·布拉德伯里博士是畅销书榜首作品的获奖联合作者，《情商 2.0》，也是TalentSmart的联合创始人。该公司是全球领先的情商测试和培训服务提供商，客户包括超过75%的《财富》500强企业。他的畅销书已被翻译成25种语言，在150多个国家和地区发行。布拉德伯里博士曾为以下媒体撰稿，或被其报道：《新闻周刊》、《商业周刊》、《财富》、《福布斯》、《快公司》、《Inc.》、《今日美国》、《华尔街日报》、《华盛顿邮报》以及《哈佛商业评论》。
