心理健康

研究表明,冥想的作用在于减轻自我评判

发现正念和自我关怀对改善心理健康的力量。 Image: Freepik

Rachel Goldsmith Turow
Adjunct Assistant Professor in Population Health Science and Policy, Seattle University
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  • 正念和自我关怀是有科学依据的做法,可以改善心理健康;
  • 正念是指不加评判地关注和察觉自己的想法和感受;
  • 自我关怀则是指以仁慈、理解和接纳的态度对待自己;
  • 这些做法可以减少压力,提升自尊,并改善情绪健康。

正念和自我关怀如今都是自我修养方面的热门词汇。事实上,已经有越来越多的研究表明,这些做法可以带来实在的心理健康益处。这些研究以全世界范围内的大量研究为基础,清楚地揭示了这两种做法如何发挥效用,以及为什么有效

冥想是培养正念和自我关怀的一个有效方法。

20多年来,作为一名临床心理学家、研究科学家和教育家,我一直在向学生和临床病人传授冥想的知识,并深入研究了相关文献。我最近出版的书《自我对话锻炼:用六个有科学依据的策略来消除自我评判,改变你脑海中的声音》(Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head),就提到了其中的许多研究。

我在评估不同的心理健康项目心理学课程时学到了很多东西,这些课程旨在对参与者进行正念和关怀技能培训。

正念和自我关怀是什么

正念意味着有目的地关注当下,而且是抱着兴趣或好奇的态度,不是批判。

自我关怀意味着要对自己抱有善意和理解,即使是在痛苦或失败的时候。

两者都能帮助我们产生更大的幸福感

但不要把自我关怀与自尊或自我中心混为一谈,或认为它会在某种程度降低你的标准、动机或生产力。相反,研究表明,自我关怀能够带来更大的动力减轻拖延改善关系

开始冥想练习时要有耐心

冥想是训练正念和自我关怀的一种特殊练习课程。在90年代末,我还是大学生时,第一次尝试了冥想,当时我并不喜欢它。当我的思绪无法控制地游离时,我觉得自己很失败,认为自己做不到冥想。

在之后的冥想实践中,我认识到,刚开始的过程往往是坎坷的,充满了自我怀疑、抵触和分心。

但那些看起来是阻碍的东西实际上却可以加强我们的冥想练习,因为在心理上克服这些障碍时可以加强我们的力量。

在我冥想的头六个月里,我的身体和心灵都很不稳定。我总想站起来做其他工作。但我忍住了。最终,我能够更加容易地注意到我的冲动和想法,同时控制住自己不去付诸行动。我不再像以前那样对自己感到生气了。

坚持冥想大约一年后,我的思想似乎变得更有条理,更容易控制了;也不再陷于自我评判的循环中。无论是在日常生活中,还是在快乐或困难的时刻,我都能感受到对自己的仁慈或友好。我开始更加享受普通的活动,如散步或打扫。

过了一段时间我才明白,我无论何时坐下来开始尝试冥想,我就已经在冥想了。冥想是一种心理过程,而不是一种目的。

冥想如何改善精神

仅仅有一个普通的冥想意念,或仅仅更多关注和关怀自我,是不太可能对心灵奏效的。

大多数能显著奏效的项目都至少包含七个疗程。研究表明,这些反复的锻炼可以提高我们的注意力技能减少思维反刍或反复的消极思维

冥想不仅仅能维持你的注意力,还能在分心之后转移和恢复你的注意力。通过转移和恢复注意力,我们得以培养注意力技能,减少思维反刍

我们的大脑中有一些区域被称为默认模式网络(default mode network),它们相互关联,会受到冥想的显著影响。该网络的大部分活动都基于重复性思维,比如说重新映现你与姐姐好多年前的紧张关系。当你没什么事做时,这一过程最突出。默认模式网络的活动会带来思维反刍、不快乐抑郁

研究表明,仅做一个月的冥想就能减少默认模式网络的活动。其中,冥想练习的类型似乎并不重要

养成冥想习惯

人们对正念的一个常见误解是,它只是一种放松或清理思想的方式。恰恰相反,正念是要有意识地不加评判地关注自己的经历。

把冥想当做是你正念练习的正式部分,也就是留出时间来练习特定的正念和自我关怀的技巧。

通过冥想培养正念,往往需要关注呼吸。一个常见的开始练习的方法是坐在一个舒适的地方,把注意力放在你的呼吸上,无论你在哪里的感觉最强烈。

在某些时候,可能在一两次呼吸之后,你的思想会游移到另一个想法或感觉上。一旦你注意到这一点,你就可以把你注意力拉回到呼吸上,并尽量不要因为五到十分钟的失神而批评自己。

当我刚开始冥想时,在20到30分钟的时间段内,我不得不数十次或数百次地重新调整注意力。数10次呼吸,然后再数10次,以此类推,从而让我的思想回到注意呼吸这一任务上。

最著名的自我关怀的做法被称为慈心禅(loving-kindness meditation)。练习时,你可以找一个舒服的姿势,至少持续五分钟在内心重复一些短语,如:“愿我平安。愿我快乐。愿我健康。愿我活得自在。”

当注意力游离时,你可以把它拉回来,继续重复这些短语,注意自我评判越少越好。然后,如果你愿意,也可以向其他人或所有众生提出同样的祝愿。

每当你不加自我评断地将注意力拉回练习中时,都是在矫正你的心理意识,因为你注意到了自己的思想在游离。同时,你也能提高自己转移注意力的能力,这是一种抵抗思维反刍(rumination)的宝贵技能,不评判自己就是自我评判的解药。

这些练习非常有效。研究表明,冥想期间的大脑活动能减少自我评断、抑郁和焦虑,并减轻思维反刍

当你注重感受当下时也会出现正念,例如在品尝食物或洗碗时。

持续进行正式或非正式的例行练习可以改变你的思维。同样,偶尔做一次也不会有太大效用。正如仰卧起坐:一个仰卧起坐不可能锻炼到腹部肌肉,但每天做几组就可以。

冥想可以减少自我评

研究表明,正念冥想慈心禅可以减少自我评判,从而改善心理健康,包括减轻抑郁焦虑创伤后应激障碍(PTSD)。在为期八周的正念计划之后,参与者的自我评判都有效减少了。这种变化与抑郁和焦虑的减轻相关。

最后一点:冥想者新手可能会发现,在自我评判的情况在减轻之前会经历一段加重期。

经过数年或数十年的习惯性自我评判,人们往往会因为在冥想中注意力失焦而严格地批判自己。但是一旦学生们度过了最初几周的练习,自我评判就会开始减弱,无论是对冥想过程还是对自身的批评。

正如我的一个学生最近在经过几周的正念冥想后说的那样:“我变得更稳定了,更能够从无益的想法中脱离出来,并能在做这一切的同时对自己抱有更多关怀和爱心。”

本文作者:

Rachel Goldsmith Turow,西雅图大学人口健康科学与政策专业兼职助理教授

本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表,原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

编辑:江颂贤

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