正念和自我关怀是有科学依据的做法，可以改善心理健康；
正念是指不加评判地关注和察觉自己的想法和感受；
自我关怀则是指以仁慈、理解和接纳的态度对待自己；
这些做法可以减少压力，提升自尊，并改善情绪健康。
正念和自我关怀如今都是自我修养方面的热门词汇。事实上，已经有越来越多的研究表明，这些做法可以带来实在的心理健康益处。这些研究以全世界范围内的大量研究为基础，清楚地揭示了这两种做法如何发挥效用，以及为什么有效。
冥想是培养正念和自我关怀的一个有效方法。
20多年来，作为一名临床心理学家、研究科学家和教育家，我一直在向学生和临床病人传授冥想的知识，并深入研究了相关文献。我最近出版的书《自我对话锻炼：用六个有科学依据的策略来消除自我评判，改变你脑海中的声音》（Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head），就提到了其中的许多研究。
我在评估不同的心理健康项目和心理学课程时学到了很多东西，这些课程旨在对参与者进行正念和关怀技能培训。
正念和自我关怀是什么
正念意味着有目的地关注当下，而且是抱着兴趣或好奇的态度，不是批判。
自我关怀意味着要对自己抱有善意和理解，即使是在痛苦或失败的时候。
但不要把自我关怀与自尊或自我中心混为一谈，或认为它会在某种程度降低你的标准、动机或生产力。相反，研究表明，自我关怀能够带来更大的动力、减轻拖延并改善关系。
开始冥想练习时要有耐心
冥想是训练正念和自我关怀的一种特殊练习课程。在90年代末，我还是大学生时，第一次尝试了冥想，当时我并不喜欢它。当我的思绪无法控制地游离时，我觉得自己很失败，认为自己做不到冥想。
在之后的冥想实践中，我认识到，刚开始的过程往往是坎坷的，充满了自我怀疑、抵触和分心。
但那些看起来是阻碍的东西实际上却可以加强我们的冥想练习，因为在心理上克服这些障碍时可以加强我们的力量。
在我冥想的头六个月里，我的身体和心灵都很不稳定。我总想站起来做其他工作。但我忍住了。最终，我能够更加容易地注意到我的冲动和想法，同时控制住自己不去付诸行动。我不再像以前那样对自己感到生气了。
坚持冥想大约一年后，我的思想似乎变得更有条理，更容易控制了；也不再陷于自我评判的循环中。无论是在日常生活中，还是在快乐或困难的时刻，我都能感受到对自己的仁慈或友好。我开始更加享受普通的活动，如散步或打扫。
过了一段时间我才明白，我无论何时坐下来开始尝试冥想，我就已经在冥想了。冥想是一种心理过程，而不是一种目的。
冥想如何改善精神
仅仅有一个普通的冥想意念，或仅仅更多关注和关怀自我，是不太可能对心灵奏效的。
大多数能显著奏效的项目都至少包含七个疗程。研究表明，这些反复的锻炼可以提高我们的注意力技能、减少思维反刍，或反复的消极思维。
它还能减轻自我评判，而自我评判往往会导致很多心理健康问题，例如抑郁症、焦虑症、饮食障碍、自我伤害和创伤后应激障碍等。
冥想不仅仅能维持你的注意力，还能在分心之后转移和恢复你的注意力。通过转移和恢复注意力，我们得以培养注意力技能，减少思维反刍。
在疗程中，不断尝试克制自我评判，将能够训练你的大脑减少自我评判性。
我们的大脑中有一些区域被称为默认模式网络（default mode network），它们相互关联，会受到冥想的显著影响。该网络的大部分活动都基于重复性思维，比如说重新映现你与姐姐好多年前的紧张关系。当你没什么事做时，这一过程最突出。默认模式网络的活动会带来思维反刍、不快乐和抑郁。
研究表明，仅做一个月的冥想就能减少默认模式网络的活动。其中，冥想练习的类型似乎并不重要。
养成冥想习惯
人们对正念的一个常见误解是，它只是一种放松或清理思想的方式。恰恰相反，正念是要有意识地不加评判地关注自己的经历。
把冥想当做是你正念练习的正式部分，也就是留出时间来练习特定的正念和自我关怀的技巧。
通过冥想培养正念，往往需要关注呼吸。一个常见的开始练习的方法是坐在一个舒适的地方，把注意力放在你的呼吸上，无论你在哪里的感觉最强烈。
在某些时候，可能在一两次呼吸之后，你的思想会游移到另一个想法或感觉上。一旦你注意到这一点，你就可以把你注意力拉回到呼吸上，并尽量不要因为五到十分钟的失神而批评自己。
当我刚开始冥想时，在20到30分钟的时间段内，我不得不数十次或数百次地重新调整注意力。数10次呼吸，然后再数10次，以此类推，从而让我的思想回到注意呼吸这一任务上。
最著名的自我关怀的做法被称为慈心禅（loving-kindness meditation）。练习时，你可以找一个舒服的姿势，至少持续五分钟在内心重复一些短语，如：“愿我平安。愿我快乐。愿我健康。愿我活得自在。”
当注意力游离时，你可以把它拉回来，继续重复这些短语，注意自我评判越少越好。然后，如果你愿意，也可以向其他人或所有众生提出同样的祝愿。
每当你不加自我评断地将注意力拉回练习中时，都是在矫正你的心理意识，因为你注意到了自己的思想在游离。同时，你也能提高自己转移注意力的能力，这是一种抵抗思维反刍（rumination）的宝贵技能，不评判自己就是自我评判的解药。
这些练习非常有效。研究表明，冥想期间的大脑活动能减少自我评断、抑郁和焦虑，并减轻思维反刍。
当你注重感受当下时也会出现正念，例如在品尝食物或洗碗时。
持续进行正式或非正式的例行练习可以改变你的思维。同样，偶尔做一次也不会有太大效用。正如仰卧起坐：一个仰卧起坐不可能锻炼到腹部肌肉，但每天做几组就可以。
冥想可以减少自我评判
研究表明，正念冥想和慈心禅可以减少自我评判，从而改善心理健康，包括减轻抑郁、焦虑和创伤后应激障碍（PTSD）。在为期八周的正念计划之后，参与者的自我评判都有效减少了。这种变化与抑郁和焦虑的减轻相关。
最后一点：冥想者新手可能会发现，在自我评判的情况在减轻之前会经历一段加重期。
经过数年或数十年的习惯性自我评判，人们往往会因为在冥想中注意力失焦而严格地批判自己。但是一旦学生们度过了最初几周的练习，自我评判就会开始减弱，无论是对冥想过程还是对自身的批评。
正如我的一个学生最近在经过几周的正念冥想后说的那样：“我变得更稳定了，更能够从无益的想法中脱离出来，并能在做这一切的同时对自己抱有更多关怀和爱心。”
本文作者：
Rachel Goldsmith Turow，西雅图大学人口健康科学与政策专业兼职助理教授
本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表，原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。
翻译：张一凡
编辑：江颂贤
