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增肌和减脂对你的新陈代谢是否安全?

增肌和减脂包括两个不同的阶段,这可能导致体重的显著波动。 Image: Unsplash/ Pablo Merchán Montes

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  • 专家警告说,虽然“增肌和减脂”是一种有效增加肌肉的同时减少脂肪的流行饮食模式,但如果长期遵循,可能是有害的;
  • 在增肌阶段要消耗过剩的热量,通常采用蛋白质和碳水化合物含量都很高的饮食;
  • 而减脂阶段要求在热量不足的情况下进食,以促成一种减少脂肪减少并增强肌肉线条的状态;
  • 剧烈的体重波动会增加健康状况不良和代谢综合征的风险,生理学家建议循序渐进地减少卡路里并专注于精细饮食。

如果你曾经试图在网上寻找增肌或塑形的最佳方法,你可能已经看到过某个名人、运动员或健身博主,鼓吹“增肌和减脂”的方法。

虽然这种方法并不新颖——事实上,它在20世纪60年代首次流行,这要归功于健美运动员——但它仍然很受欢迎,甚至在业余爱好者中也是如此,因为许多人声称它是增加肌肉同时减少脂肪的最佳有效饮食方法。然而实际上,这种饮食方法可能是有害的,特别是当你长期遵循的时候。

增肌和减脂包括两个不同的阶段,这可能导致体重的显著波动——至少对健美运动员来说是如此。

增肌阶段,你需要消耗过剩的热量,通常会采用高蛋白和高碳水化合物的饮食。这是为了促进"合成代谢"状态,帮助你形成新的肌肉组织并增大体型。对于健美运动员来说,这一阶段通常安排在淡季,即他们不参加比赛的时候。此外,许多不是健美运动员的人可能会选择在较冷的几个月里进行增肌。

增肌也往往会导致脂肪增加,这就是为什么之后需要进行减脂。这一阶段要求在热量不足的情况下进食,以促进"分解代谢"状态,以减少脂肪并增强肌肉线条。

平均而言,增肌阶段通常为4-6周,而减脂阶段通常更长,约为6-8周。

你的新陈代谢

网上有越来越多的人担心,增肌和减脂周期会“破坏”新陈代谢。事实上,这种担忧确实有一定的道理——尽管这一影响并不那么直接。

研究表明,极端的减肥——在10到23周内减掉28公斤以上——会降低基础代谢率(在不进行任何活动时身体燃烧的卡路里),至少在肥胖的受试者中是这样。然而,目前还不能确定这种变化是否是永久的。这就是为什么渐进式减肥会更好,因为研究表明它能更好地保持你的基础代谢率

此外,在增肌阶段增加的体重越多,脂肪也越有可能增多。更多的身体脂肪意味着胰岛素敏感性降低。随着时间的推移,这可能会导致2型糖尿病。而具有讽刺意味的是,这可能使增加肌肉变得更加困难,因为这需要胰岛素正常工作。但研究表明,至少在短期内,例如两周内的暴饮暴食似乎不会削弱你形成肌肉的能力,即使是超重的人。

增肌也会导致脂肪细胞数量的增加,在剧烈增肌情况下更是如此。虽然节食可以减少实际储存在这些细胞中的脂肪,但它并不能减少我们的脂肪细胞数量。这可能会使我们在未来更容易发胖。

过度关注营养与增肌减脂,也可能导致饮食紊乱。事实上,在2019年对348名女性健美运动员的研究中,47%的人被确认为有饮食紊乱,而近一半的人使用了诸如催吐的方法来控制他们的体重。男性是否存在类似的情况还没有确定。

如何安全地增肌减脂

最终,剧烈的体重波动会加剧不良健康状况代谢综合征(糖尿病、肥胖症和高血压)的风险。因此,如果你出于某些原因打算尝试增肌和减脂,最重要的是要安全地进行,不要走极端,避免受到伤害。

网上有些人主张采用“肮脏增肌”(dirty bulk)的方法来实现快速增加体重(和肌肉)。这是指通过摄入大量卡路里来实现增重,没有任何饮食限制。有些人还可能在增重时食用高热量奶昔和“增重剂”(高热量的蛋白质奶昔)。

但是吃太多的加工食品会导致胆固醇和血糖水平的增加,随着时间的推移可能会导致心血管疾病和糖尿病。即使只有四个星期吃不健康的高热量饮食,也可以看到年轻、健康的成年人身体开始出现与2型糖尿病有关的变化。“肮脏增肌”也可能会导致肝脏脂肪增加,并最终会导致非酒精性脂肪肝等损伤

没有证据表明肮脏增肌比精细增肌更有利于增加肌肉。但考虑到不健康的高热量饮食可能带来的潜在危害——即使只是为了几块肌肉——我们最好避免这样做。

在减脂阶段,重要的是避免使用极端方法,比如那些承诺能帮你减重的“补充剂”。不仅没有证据表明这些东西有效,其中有些甚至还与肝毒性有关。

虽然增肌和减脂是一种流行的方法,但没有什么证据表明它在塑造肌肉和减肥方面优于其他方法。但如果你真的想尝试,最好以“精细“的方式进行。在增肌阶段,要避免高加工、高脂肪和高糖食物。多吃营养丰富的食物,适度增加热量(每天增加约500卡路里)以避免体重过度增加。

在减脂时,要适度减少卡路里,目标应是每周只减去体重的0.5%至1%——对于一个80公斤的人来说,每周只需减去0.4公斤至0.8公斤。这不仅更安全,而且还能帮助你在不损失肌肉的情况下实现理想的减脂。

当然,你也能在不增加任何脂肪的情况下增加肌肉——只需适度增加每天摄入卡路里量。这将帮你随着时间的推移慢慢增肌,同时尽量减少脂肪的增加。

本文与The conversation合作发布。本文原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

编辑:王思雨

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