健康与心理健康

研究发现,发酵食品和纤维素能降低压力水平

一项研究表明,每天摄入更多发酵食品和纤维素对降低压力水平有明显效果,并有助于改善心理健康。 Image: Unsplash/Sigmund

John Cryan
Vice President for Research & Innovation, University College Cork
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心理健康

  • 研究表明,每天摄入更多发酵食品和纤维素能明显降低压力水平,有助于改善心理健康;
  • 饮食可能改变我们的大脑和肠道微生物组之间的联系,进而对心理健康产生影响;
  • 在四周时间内,增加含精神益生菌的食物摄入量的人表示自己知觉压力水平很大程度上降低了。

当谈及该如何应对压力时,我们常常会认为最好的方式是锻炼、为我们喜欢的活动腾出时间、尝试冥想或正念。

然而,根据我和爱尔兰APC微生物组(APC Microbiome Ireland)的成员的研究,我们的食物选择也能成为应对压力的有效方式。最新研究表明,坚持增加每天的发酵食品和纤维素摄入量,只需四个星期,人们的知觉压力水平就会显著降低。

在过去十年中,越来越多的研究表明饮食会对我们的心理健康产生巨大影响。事实上,健康饮食可以减少许多常见精神疾病的风险。

人们尚不清楚饮食影响心理健康的基本机制。但其中一种可能是,该机制是通过大脑和微生物组(我们肠道中的数万亿细菌)之间的联系发生作用的。这一称为“肠脑轴”的系统能使大脑和肠道持续互相交换信号,从而保障消化和食欲等基本机体功能。同时,这也意味着大脑中的情感和认知中心与我们的肠道是紧密相连的。

虽然以前有研究表明我们的压力和行为与微生物组有关,但我们至今仍不清楚改变饮食(即也包括我们的微生物组)是否会对压力水平产生显著影响。

以上正是我们的研究目的。为了对该问题进行实验,我们招募了45名年龄在18-59岁之间的、拥有低纤维饮食习惯、身体健康的受试者。其中,女性占一半以上。我们将受试者分为两组,为其随机分配一种饮食习惯,并让其在为期四周的研究中坚持这种饮食。

吃富含益生菌纤维的水果和蔬菜可能有助于降低压力水平。 Image: Unsplash/ Louis Hansel

在实验过程中,大约一半的人分配到了营养学家Kirsten Berding博士设计的饮食,提高了他们的益生菌和发酵食品摄入量。这种饮食被称为“精神益生菌” (psychobiotic)饮食,因为其中的某些食物能够改善心理健康。

在研究刚开始和进行到一半的时候,营养师为这组受试者提供了一对一的教育课程。受试者被告知,在他们的目标饮食中,每天应该包括6-8份富含益生纤维的水果和蔬菜(如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉和燕麦等),5-8份谷物,每周包括3-4份豆类。同时,还应包括每天2-3份的发酵食品(如酸菜、酸乳酪和康普茶等)。控制组的受试者则只收到了基于营养膳食金字塔的普通饮食建议。

压力水平降低

耐人寻味的是,与控制组相比,遵循精神益生菌饮食的受试者表示,自己的知觉压力水平降低了。同时,受试者严格遵守目标饮食的程度和其压力水平之间也有直接关联,在四周的研究期间摄入更多精神益生菌食品的人表示,自己的知觉压力水平降低得最多。

有趣的是,两组受试者的睡眠质量都得到了改善,而遵循精神益生菌饮食的一组表示,自己的睡眠得到了更大的改善。其他研究也表明,肠道微生物与睡眠相关,或许能够为这种联系提供解释。

精神益生菌饮食只引起了肠道内微生物组成和功能的细微变化。然而,我们观察到,这些肠道微生物产生的某些关键化学物质的水平却发生了显著变化。其中一些化学物质与心理健康相关,这或许可以解释为什么参与精神益生菌饮食的受试者感觉自己压力变小了。

我们的结果表明,特定的饮食可以用于降低感知压力水平。这种饮食或许还能长期保护心理健康,因为它会作用于肠道中的微生物。

虽然获得了积极的研究结果,但我们的研究并非没有局限性。首先,由于疫情限制了受试者招募,所以实验样本量很小。其次,研究持续时间较短,这可能会限制我们所观察到的变化,并且我们目前还不清楚这种变化会持续多久。因此,未来还需进行长期实验。

第三,虽然受试者记录了自己的日常饮食,但这种测量形式很容易出现错误和偏差,尤其是在估计自己的相关食物摄入量时。虽然我们试图尽力确保参与者不知道自己会被分到哪一组,但在营养师为其提供建议时,他们可能已经猜到了结果。这可能会影响他们对研究结果的回答。最后,我们的研究只关注了健康状况良好的人群。这意味着我们尚不知这种饮食对健康状况较差的人群会有什么影响。

不过,此项研究还是为通过饮食有效减少压力提供了振奋人心的证据。我们也很好奇,该研究结果在患有压力相关疾病(如焦虑和抑郁症)的人群身上是否同样适用。该研究还揭示了饮食、微生物组和心理健康之间的关联,进一步充实了该领域的研究

因此,下次你感到特别紧张的时候,也许你可以好好想想午餐或晚餐打算吃什么。连续几周增加饮食中的纤维素和发酵食品量,可能会帮你减少一些压力。

本文作者:

John Cryan,研究与创新副校长,科克大学

本文由世界经济论坛与The Conversation合作发布。本文原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

校对:王思雨

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