如何更好地对抗季节性抑郁症

随着秋天和冬天的到来，许多人往往会感到悲伤，感到自己不像平时的自己了。但对于一些人来说，这种感觉会一直持续，直到春天到来。

这种现象被称为季节性情感障碍（或Sad），是一种只在特定季节发生的抑郁症。除了持续性情绪低落外，患者可能会发现自己比平时更加昏昏欲睡、起床困难，还会比正常情况下更渴望吃碳水化合物。

如果你是有季节性情感障碍的人（或认为自己可能有），这里有几点建议可以改善你在寒冷月份里的情绪。

由于Sad发生在白昼较短、阳光较少的季节，所以它被认为是由生物钟紊乱（或昼夜节律紊乱）造成的。我们的大脑中都有一个“主时钟”，可以通过日光来控制机体的生理过程——从感到饥饿到产生睡意。

昼夜节律紊乱与睡眠障碍、情绪变化以及饮食模式和新陈代谢有关，所有这些都受到Sad的影响。

这就是为什么对季节性情感障碍患者来说，到户外去、到自然的日光下是非常重要的。

早晨，争取到户外至少呆几分钟。由于光线会向你的身体主时钟发出直接信号，告诉你是时候起床了，早晨的光线将帮助你在一天中感到更加警觉，也可以帮助你在晚上更早入睡。

午餐时，再次尝试到户外去获得更多的自然光照射。但是如果你不能到外面去，或者天气阴沉，你或许可以尝试亮光疗法：使用特殊的灯或面具，使自己暴露在明亮的荧光灯下。研究表明，每天30分钟的强光疗法可以帮助减少Sad的症状。

如果你觉得自己没有动力在午餐时间离开办公桌，可以试着组织一些有助于你走出去的活动。例如，尝试与你的同事或邻居们一起组织每天午餐时间的集体散步。除了让你走到日光下，在群体中锻炼也可以促进积极的情绪和联系，这对身心健康是有益的。

在午餐时间散步时，你可以尝试的另一项活动是“记录自然中的三件好事”。这项活动的目的是，通过在每天散步时记下自然环境中至少三件事情，来提升正念和对自然的欣赏力。这不仅会让你走到户外，还有助于改善情绪和健康。

在晚上，争取留出时间来做你喜欢的事情。这可能有助于改善你的情绪并缓解Sad症状。

可以改善情绪的其他事情包括：

培养幽默感

生活中多一些幽默可能有助于平衡你的负面情绪，甚至可以改善睡眠质量、情绪和减少抑郁症状。

傍晚时分，花十分钟时间想一想白天发生的有趣的事，或者想一想你所面临的具有挑战性的情况，以及你能如何以有趣的方式处理它。每周抽出时间看三到四次电视喜剧节目，也可能有助于改善情绪。

培养一个爱好

培养一个新的爱好，或者重拾你已经很久没有练习的爱好。从事爱好会使你的头脑不那么散漫，更多的参与感让你没时间去懊恼。你也许可以尝试学习编织，这有助于提升正念、使你平静，促进积极情绪。学习烹饪也是提高幸福感的一个好方法。

选择什么爱好其实并不重要，只要它能提升你的技能并帮你进入心流状态——一种忘我的状态，这是体会到幸福感的一个重要因素。正在做喜欢的事时，你可能不会感觉更好（因为它需要集中注意力），但一旦你完成它，就会体验到成就感和积极情绪的提升。

保持生物钟节奏

由于Sad是由昼夜节律紊乱引起的，保持你的昼夜节律可能有助于减少其症状。

睡眠是生物钟的一个重要方面。因此，在晚上，尽量避免太多明亮光线，因为这将延迟你的睡眠。你也应该尝试在一周内和周末保持相同的入睡和起床时间。除了适当的睡眠外，在固定时间进餐也有助于保持你的生物钟。

在自身昼夜节律第一次变化后感到情绪低落是正常的，但如果你发现症状持续了多个星期，或者对自己生活产生了巨大影响，你可能需要和医生谈谈。同时，请记住，即使只是每天的一些小变化，也会有助于抵抗季节性情感障碍。

本文作者：

Jolanta Burke，东伦敦大学心理学高级讲师

Annie Curtis，RCSI医学与健康科学大学高级讲师

本文与The Conversation合作发布。本文原载于世界经济论坛Agenda博客，转载请注明来源并附上本文链接。

翻译：张一凡

编辑：王思雨