Wellbeing and Mental Health

有助于预防痴呆的5种生活方式

Ashleigh Elizabeth Smith
Senior Lecturer - Exercise Physiology, University of South Australia
Alexandra Wade
Research associate, University of South Australia
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大流行病的防范与应对

  • 科学家们经常提及心脑血管疾病和痴呆症之间的相似性;
  • 事实上,这两者有共同的关键风险因素,包括高血压、高血糖,肥胖和吸烟等;
  • 研究表明,只要我们改变生活习惯,40%的痴呆症是可以被预防或延缓的;

当我们想到痴呆症时,常常会害怕失去控制。但令人欣慰的是,如果我们改变健康习惯,高达40%的痴呆症是可以预防或延缓的。

近50万澳洲人患有痴呆症。如果没有治疗方法,预计到2058年,这一数字将达到110万。

痴呆症的诱因

痴呆症和心脑血管疾病有共同的关键风险因素,包括高血压、高血糖,肥胖和吸烟等,还有炎症和氧化应激(保护性抗氧化剂没能对抗破坏性自由基)。这会损害血管,减少流向大脑的血液和氧气。

如果没有足够的氧气,脑细胞就不能有效运作,最终会死亡。血流量减少也会使大脑容易出现导致痴呆的斑块和缠结

怎样降低痴呆风险

值得庆幸的是,通过改变习惯,我们既可以改善心脏健康,又可以降低患痴呆症的风险。下面是我们现在可以改变的五种生活方式:

1. 每周吃2-3份油性鱼类

油性鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等,富含Omega-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸具有抗炎作用,并能显著降低血压

我们需要Omega-3脂肪酸来支撑大脑细胞的结构和功能,它是“必需营养素”,这意味着我们需要从饮食中获取它们。随着年龄的增长,我们更需要这么做,因为认知能力下降速度加快与Omega-3脂肪酸摄入量的减少有关

2. 每餐都吃植物性食物

植物性食物,如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类,含有一系列维生素和矿物质,包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素C和维生素E。这些微量元素具有抗氧化和抗炎作用,能保护和改善我们的血管功能。

富含植物性食物的饮食,如地中海饮食,已被证明能改善血压、血糖调节和身体组成。它们还能降低认知衰退率,意味着大脑健康以及更低的痴呆风险。

已经表明,富含植物类食物的饮食,比如地中海饮食,能显著提高血压。 Image: UNSPLASH/Iñigo De la Maza

3. 少吃加工食品有助于预防痴呆

相应的,饱和脂肪、精碳水化合物、红肉和加工肉类可能会引发炎症,而精加工的食物则可能与2型糖尿病和肥胖有关

多吃这些食物意味着我们会失去吃其他食物的益处。全谷物(如燕麦、黑麦、荞麦和大麦)提供膳食纤维、维生素B、维生素E、镁以及具有抗炎抗氧化特性的营养素。精谷物(如白面包、大米和意大利面)是经过高度加工的,这意味着许多有益的营养物质都被去除了。

4. 锻炼身体,并让它变得有趣

体育活动可以减少炎症、降低血压,同时改善血管功能。这有助于身体向大脑输送更多的氧气,从而改善记忆力和其他受痴呆症影响的认知功能。

我们建议成年人在大多数日子里进行体育锻炼,避免长时间不活动(比如一直看电视),并进行一些抗阻运动。

养成长期锻炼习惯的关键是选择个人喜欢的体育活动,然后逐渐增加运动量。任何能提高心率的运动都可以被归为体育活动,包括园艺、散步甚至做家务。

5. 戒烟

吸烟者患痴呆症的可能性比不吸烟者高出60%,这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激,从而损害血管的结构和功能。

戒烟能扭转这些负面影响。事实上,与现在的吸烟者相比,前吸烟者患认知能力下降和痴呆症的风险要低得多,几乎与从不吸烟的人一样低。

现在开始会太迟吗?

只要开始改变,早或晚从来不是问题。

中年时期,肥胖和高血压是痴呆症的主要诱因。晚年时期,糖尿病、缺乏锻炼和吸烟是更强的诱因。而在早年时期,规律的体育锻炼能够降低血压和患糖尿病的风险。就像戒烟一样,在生命中的任何阶段,习惯改变都可以减少炎症、降低患痴呆的风险。

阿兹海默症是快速衰老导致痴呆症的结果,它受到越来越多的关注。痴呆症是全球第七大死亡原因。2018年,它在全球造成了1.25万亿美元的损失;2019年,约有5000万人受到影响。如果没有重大突破,到2050年,受影响的人数将增加两倍,达到1.52亿。

为了促进与阿兹海默病的抗争,世界经济论坛正在与全球首席执行官倡议(CEOi)合作,致力于成立一个由公共和私人利益相关者组成的联盟,包括制药商、生物技术公司、政府、国际组织、基金会和研究机构。

该计划旨在推动临床研究以增进对此疾病的理解,通过降低生物指标投资风险来吸引更多的资金,开发常设临床实验平台,并在检测、诊断、基础设施和使用等领域提高医疗系统的快捷程度。

慢慢来

一下子改变整个饮食习惯、开始新的锻炼计划或者戒烟可能会令你不知所措,但即使是很小的改变也可能让健康状况得到显著改善。你可以先从易控制的改变开始,比如:

用特级初榨橄榄油来代替黄油、人造黄油和其他食用油。

把一份加工食品,如薯片、白面包或饼干,换成一把坚果。

把每周的一份肉换成一份油性鱼类。

把五分钟的久坐时间换成五分钟的步行时间,然后每天逐渐增加。

本文作者:

Ashleigh Elizabeth Smith,运动生理学高级讲师,南澳大利亚大学

Alexandra Wade,研究助理,南澳大利亚大学

本文由世界经济论坛和The Conversation联合发布,原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接

翻译:张一凡

校对:王思雨

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