心理健康

艰难的一年之后,用这6个策略,为2021年做好准备

我们必须学会应对压力和焦虑,以防一切变得更糟 Image: Unsplash/Arek Adeoye

Barbara Jacquelyn Sahakian
Professor of Clinical Neuropsychology, University of Cambridge
Christelle Langley
Postdoctoral Research Associate, Cognitive Neuroscience, University of Cambridge
Jianfeng Feng
Professor of Science and Technology for Brain-Inspired Intelligence, Fudan University
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  • 2020年是前所未有的一年,为我们留下了许多压力和焦虑,很多人都在担心自己的健康和金融安全。
  • 从坚持锻炼、规律饮食再到规律作息,专家分享了6个基于科学的策略,帮助人们维权新的一年重启自己的大脑。

毫无疑问,2020对于每个人来说都很困难,对于有些人来说甚至是悲剧性的。但是现在新冠疫苗终于获得了许可,这让我们有希望在2021年重新回到常态,快乐生活。

但是,数月的焦虑、悲伤和寂寞情绪很容易造成负面情绪的螺旋上升,而这种循环很难打破。 那是因为长期压力会改变大脑的构造。并且,当我们情绪低落时,我们很难开始做会让我们感觉更好的事情。

为了享受2021年的生活,我们需要摆脱具有破坏性的习惯,恢复精力。这就意味着你需要强迫自己做一些可以让自己逐渐感觉更好的事情。但是,如果你有更严重的症状,那么可能需要与专业人士讨论治疗或药物问题。

以下是6个基于证据的策略方法,可以帮助我们恢复锻炼大脑。

1. 保持善良,为别人提供帮助

善良,无私和同理心会影响大脑。研究表明,进行慈善捐赠会激活大脑的回馈系统,效果与收到捐助类似。对遭受冤屈的人提供帮助也有同样的效果。

志愿服务还可以赋予生活意义,促进幸福,健康和福祉。定期自愿参加志愿活动的老年人也表现出更高的生活满意度,改善了抑郁和焦虑。简而言之,让别人开心是让自己开心的好方法。

2. 坚持锻炼

运动可以帮助改善身心健康,包括促进心血管健康和减少抑郁症风险。对于儿童来说,运动与更好的学校表现相关;对于年轻人来说,运动可以实现更好的认知水平和工作表现;运动也可以帮助老年人保持认知能力,并能抵抗神经退行性疾病(如痴呆)。

更重要的是,研究表明,积极进行锻炼还可以扩大脑容量,这与老年人的认知能力提高有关。 坚持锻炼的人寿命更长。实际上,锻炼大脑最好的方式之一就是轻快的散步、跑步或骑自行车,让自己呼吸一下新鲜空气。请确保选择真正喜欢的东西,以确保自己继续坚持下去。

3. 规律饮食

营养水平与大脑结构和功能的发育与健康密切相关。营养为大脑创建和维持连接提供了适当的基础,这对于提高认知能力和学习成绩至关重要。先前的证据表明,长期缺乏营养会导致大脑的结构和功能受损,而优质的饮食则与大脑容量相关

一项来自UK-Biobank的两万名参与者的研究表明,摄入更多谷物与增加灰质(中枢神经系统的关键组成部分)的长期有益作用相关,而这与认知能力的提高有关。但是,高糖、饱和脂肪或卡路里的饮食会损害神经功能。它们还会降低大脑建立新神经连接的能力,这会对认知产生负面影响。

因此,无论你处于什么年龄段,记得要平衡饮食结构,包括水果、蔬菜和谷物。

4. 保持社会联系

孤独感和社交孤立在所有年龄、性别和文化中都普遍存在——新冠肺炎大流行进一步加剧了这种状况。有力的科学证据表明,社会孤立对身体、认知和心理健康有害

最近的一项研究表明,新冠肺炎隔离对情绪认知有负面影响,但这对与那些在隔离期间与他人保持联系的人影响较小。发展社会关系和减轻孤独感也与降低死亡风险和减少一系列疾病感染风险有关。

因此,孤独和社交孤立日益被认为是关键的公共卫生问题,需要有效的干预措施。社交互动与积极的情绪和大脑回馈系统的增强激活相关

在2021年,请确保与家人和朋友保持同步,不过也要扩大视野并建立新的联系。

5. 学点新东西

大脑开发会发生在发育的关键时期,不过这也是终生的过程。诸如学习新技能之类的新颖经历可以改变大脑功能和潜在的大脑结构。例如,杂耍已被证明可以增加与视觉运动表现有关的脑白质(由神经纤维组成的组织)结构。

类似地,证据证明,音乐家也增加了其处理听觉信息的大脑部分中的灰质。学习一种新语言也可以改变人脑的结构

大量文献研究表明,精神上刺激性的休闲活动——无论是象棋还是认知游戏——可增加大脑储备,这可以提高大脑韧性,保持老年时期的认知能力

6. 规律作息

睡眠是人类生活中必不可少的组成部分,但是许多人不了解良好的大脑健康与睡眠过程之间的关系。在睡眠过程中,大脑会自我重组和恢复活力,并清除有毒废物副产物,这有助于维持正常的大脑功能

睡眠对于将经历转化为我们的长期记忆、维持认知和情感功能以及减少精神疲劳非常重要。 研究表明,睡眠减少会造成记忆力和注意力退化,大脑回馈系统也会发生变化,这通常会破坏情绪功能。睡眠对免疫系统也有很强的调节作用。保证最佳的睡眠时长和睡眠质量,你便会发现自己拥有更多的精力,更好的健康并能够发展自己的创造力和思维能力。

祝大家新年快乐!让我们在2021年充实自己,并帮助他人做到这一点。

本文作者:

Barbara Jacquelyn Sahakian,临床精神心理学教授,剑桥大学

Christelle Langley,认知神经科学博士后研究助理,剑桥大学

Jianfeng Feng,基于大脑的智力科学与技术教授,复旦大学

本文原载于世界经济论坛Agenda播客,转载请注明来源并附上本文链接

翻译:张丽莉

校对:王思雨

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