累了?喝杯咖啡打个盹吧!
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本文由世界经济论坛与The Conversation联合发布。
咖啡因在某些方面就像在白天打个盹——都能让你精神起来,表现更好,无论你是在开车、工作还是学习。但有些人相信,小睡之前喝杯咖啡能让你醒来以后更加精神。
为什么会这样呢?有证据支持“咖啡+小睡”的神奇力量吗?还是说其实我们最好还是晚上睡个好觉?
困了?喝杯咖啡睡觉去!
研究者认为,如果你没睡够,就会欠下一笔“睡眠债”。你可能不知不觉就“债台高筑”了,也可能是有意为之,或者你觉得真的没办法——工作或者其他任务的截止日期近在眼前。
一项1997年的研究中,12名缺乏睡眠的参与者都喝了约一大杯的煮咖啡,五分钟后,他们可以小睡15分钟。然后,研究者让他们在模拟机上进行了驾驶测试,看看他们警惕性如何。
尽管喝咖啡(但没有小睡)可以让他们表现得更好,把咖啡和小睡结合起来(咖啡+小睡)可以进一步增进他们的表现。在长达两小时的单调的驾驶模拟中,比起只喝了咖啡(但没有小睡)或只喝了不含咖啡因的咖啡(且没有小睡)的人,那些结合了咖啡和小睡的人开出跑道的几率更低。
相比进入了深度睡眠的人,“咖啡+小睡”对那些只是打了个盹的人有更好的效果。睡醒之后,睡前喝过咖啡的人也更加没有困意,能保持精神好几个小时。
然而,这个时间比较早、规模也比较小的研究存在很多问题。比如说,我们并不知道参与研究的这些人平时喝多少咖啡,也不知道他们是不是研究者称为“咖啡因不耐受”(caffeine-naive)的人群,所以在研究中更容易受到咖啡因的刺激。
“咖啡+小睡”为何会有效果?
要理解这一点,我们需要首先理解我们的身体是如何处理咖啡因的。我们喝咖啡的时候,咖啡因再到达小肠之前会先在胃里停留一段时间。咖啡因在胃里被吸收,并且被输送到身体各个部位。从喝咖啡到吸收咖啡因,我们的身体大约要花上45分钟的时间。
但是咖啡因让人精神的效果却来得更快,大约在喝咖啡之后半个小时的时候。所以如果我们在不超过十五分钟的小睡之前喝咖啡,咖啡因的效果还没出现,就不会影响我们的睡眠。
当你从小睡中醒来,你不仅会首先感受到咖啡因的效果,而且几个小时之后你还能感受到这种效果。尽管咖啡因是在肝中被分解的,但人在喝适量的咖啡(大约两大杯煮咖啡)后,一半的咖啡因会在血液中停留四到五小时。如果咖啡摄入量更大,把咖啡因排出身体所需的时间会更长。
但如果你算错小睡时间,在咖啡因效果显现出来的时候或者之后才开始小睡,你的睡眠和醒来的表现都不会太好。当你喝完咖啡之后过了太长时间才开始小睡时就会出现这种情况。
喝多少咖啡是安全的?
现在有证据证明“咖啡+小睡”有效果了,但这样安全吗?
从摄入量来考虑,一天300-500毫克咖啡因(约2-3大杯煮咖啡)是安全的,因为大约70%的咖啡因会转化为副黄嘌呤(paraxanthine),这种物质没有明显的有毒的效果。
但是咖啡因摄入量过多(一天500毫克以上)就可能会导致紧张、焦虑、易怒等症状,还会引发坐立不安、心悸、激动、发冷、颤栗、尿多等不良作用。
新澳食品标准(Food Standards Australia New Zealand)表明5-12岁的儿童一天95毫克(约两听可乐)或成人一天210毫克的咖啡因(约3杯速溶咖啡)就会使人更加焦虑。
我们很容易就会摄入比人体需要的更多的咖啡因。超市货架上有许多含咖啡因的饮料(如红牛和V能量饮料)和非处方药(如特效必理痛Panadol Extra)。我们可以通过关注常见的饮品、食品和药品的咖啡因含量来控制我们的咖啡因摄入量。
如果你咖啡因摄入量过多,想要适当减少,这个过程可能会导致头痛、困倦、注意力下降。鉴于咖啡因可能会上瘾,精神障碍诊断与统计手册(DSM-5)已把“咖啡因使用障碍”(caffeine use disorder)列为“需进一步研究的症状”。
“咖啡+小睡”是还“睡眠债”的最好方法吗?
尽管“咖啡+小睡”会让你精神几个小时,它并不是你还“睡眠债”的最好方法。
保持足够的睡眠还能够降低车祸、体重增加、肥胖、糖尿病和抑郁的几率。
作者:Chin Moi Chow,悉尼大学, 睡眠与生理学副教授
以上内容仅代表作者个人观点。
本文由世界经济论坛与The Conversation联合发布,转载请注明来源并附上原文链接
翻译:达沃斯博客翻译小组·李雪
责编:刘博睿
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