有情绪障碍病史的人罹患季节性情感障碍（SAD）的风险更高，尤其是年轻成年人和女性。
对于患有季节性情感障碍的人，通常建议进行光照疗法。
白天锻炼同样有帮助——它能促进血清素分泌，并有助于维持昼夜节律调节。
均衡摄入复合碳水化合物和健康蛋白质，有助于稳定血清素和褪黑素的分泌。
冬季抑郁和忧郁的年度模式——更为人所知的名称是季节性情感障碍，或称SAD——表明您的情绪与白天接受的光照量之间存在密切联系。
简而言之：一个人接触的光照越少，其情绪可能就越低落。
冬季忧郁很常见，但每年约有1000万美国人受一种病程较长的抑郁症影响，即季节性情感障碍。除情绪低落外，其症状还包括焦虑感、自尊心低下、睡眠时间延长、持续渴求碳水化合物以及身体活动水平低下。
我是一名营养神经科学家，我的研究重点是饮食和生活方式因素对情绪与脑功能的影响，例如精神困扰、心理韧性和动机。
通过我的研究，我了解到季节性情感障碍可能袭击任何人。然而，有情绪障碍病史的人风险更高。尤其是各年龄段的年轻成年人和女性更容易受到影响。
季节性抑郁的成因
每年秋季夏令时结束时，时钟向后拨一小时，减少了大多数人在24小时周期内接受的光照量。随着白昼变短，人们可能会出现普遍的情绪低落，或与日照时间缩短相关的长期抑郁。
这是由于睡眠-觉醒周期、进食时间和其他日常活动之间失调所致。研究表明，这种失调可能与不良的心理健康状况相关，例如焦虑和抑郁。
我们的睡眠-觉醒周期受昼夜节律控制，这是一个受光照和黑暗调节的内部生物钟。与普通时钟一样，它几乎每24小时重置一次，并控制新陈代谢、生长和激素释放。
当大脑接收到日照不足的信号时，它会释放褪黑素以促进睡眠——即便距离通常的就寝时间还有数小时。这可能进而影响我们的精力水平，以及我们何时进食和进食多少。它还可能改变大脑适应环境变化的能力。这一过程被称为神经可塑性，涉及神经网络的生长与组织。这对大脑修复、维持和整体功能至关重要。
可以重新调整昼夜节律，使其更好地适应新的明暗时间表。这意味着醒来后尽快接触日光，并保持与时间变更前更为一致的睡眠、运动和饮食习惯。最终，人们可以逐步过渡到新的时间表。
血清素与褪黑素之间的密切联系
血清素是大脑中的一种化学信使，在调节多种功能方面发挥关键作用，例如情绪、食欲和昼夜节律。在光照强度较低时，血清素也会转化为褪黑素。如上所述，褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，并向大脑发出该睡觉的信号。
冬季日照时间减少，导致血清素在傍晚较早时转化为褪黑素，因为天黑得更早。因此，这种不适时的褪黑素释放会扰乱睡眠-觉醒周期。对一些人而言，这可能导致情绪易怒、白天嗜睡以及食欲调节失常，通常会导致不健康的零食摄入。患有季节性情感障碍的人常常渴望富含单糖的食物，例如甜食，因为碳水化合物摄入、食欲调节与睡眠之间存在密切联系。
应对冬季忧郁的策略
冬季时，大多数人在天色变暗时下班。因此，通常建议进行光照疗法，适用于患有季节性情感障碍的人，甚至是短期的季节性情绪低落者。
这可以很简单，即在醒来后不久接触一些光线。尽量在清晨时段获取至少一小时的自然光，最好是在平时早晨起床后一小时，此时生物钟对光线最为敏感。无论起床时间为何，只要是早晨，这一点都适用。对于居住在北纬地区、冬季阳光极少的人群，模拟户外光线的光疗灯箱——可复现户外光线——可能会有效。
您还可以通过避免在就寝前摄入咖啡、茶等兴奋剂或大餐，来改善睡眠质量。白天锻炼也有益处——它能促进血清素分泌，并有助于维持昼夜节律调节。均衡摄入复合碳水化合物和健康蛋白质有助于稳定血清素和褪黑素的分泌，此外，睡前放松身心有助于减轻压力。
采取这些小步骤可能有助于更快地调整昼夜节律。对于数以百万计的情绪障碍患者而言，这可能意味着在真正最黑暗的日子里，迎来更多快乐时光。
