悔恨不只是一种感受；它是对事件或过往选择的一种切实反应，可能增加压力，并对我们的身体健康产生负面影响。
研究显示，因不作为而产生的悔恨更可能引发负面的身心健康问题。
运用名为“REACH”的认知心理学模型，受过专业训练的从业者可以帮助人们摆脱根深蒂固的悔恨情绪。
下文将探讨悔恨，以及为克服悔恨所开展的研究。
我的一位朋友——我们姑且称他为“Jay”——在20世纪90年代初于纽约市的IBM工作。他是一名计算机程序员，收入不错。竞争对手和初创公司偶尔会找Jay，希望他加入。他曾收到西雅图一家颇有意思但规模不大的机构的聘用邀请，但薪水微薄，薪酬方案的大部分是公司股份。征求朋友和父母的意见后，Jay拒绝了邀请，留在IBM。此后他一直对此感到后悔。那家小公司就是微软。
悔恨是生活中遭遇失望事件、做出无法改变的选择，或说了无法收回的话时，一种非常真实的反应。它是一种挥之不去的感受，一种沉重且挥之不去的负面情绪，可能持续几分钟、几天、几年，甚至一生。脑成像研究显示，悔恨情绪会表现出活动增强，发生在大脑中一个名为内侧眶额皮层的区域。
悔恨之所以更难应对，还因为它伴随着其他负面情绪：懊悔、悲伤和无助。悔恨会增加压力，对身体健康产生负面影响，并扰乱激素和免疫系统的平衡。悔恨不仅令人不快，也有损健康。
作为一名持证临床心理学家，我在弗吉尼亚大学医学院开展有关压力情绪的研究。通过这项工作，我帮助患者克服悔恨，继续生活并成长。这就是好消息：通过心理治疗等干预措施和循证策略，悔恨是可以克服的。
一种“停滞感”
体验悔恨基本有两种方式：一种是研究人员所说的行动路径，另一种是不作为路径。也就是说，我们可能会为自己做过的事感到后悔，也可能会为自己没有做的事感到后悔。
研究表明，与行动有关的悔恨虽然痛苦，却会促使人们从错误中吸取教训并继续前行。但与不作为有关的悔恨——那些未做之事、错失的机会——更难化解。这类悔恨更可能导致抑郁、焦虑、一种“停滞感”，以及对不知原本可能会怎样的惆怅。
和其他负面情绪一样，逃避、否认或试图压下悔恨都不起作用。从长远来看，这些做法只会加重负面感受，延长你受其困扰的时间。与其停滞不前，人们可以通过四个步骤应对这些情绪：首先，接受自己正在经历这些情绪；弄清自己为何会有这些感受；让自己从中学习；最后，放下它们，继续前行。
练习自我关怀可以帮助你放下悔恨。也就是说，要提醒自己：你是一个普通人，已经尽力而为，也可以从过去的决定中学习并成长。这样善待自己，有助于接纳悔恨并走出悔恨。
承认自己有悔恨之情，并不意味着你喜欢这种感受，只是意味着你知道它确实存在。识别自己正在经历的具体情绪也有帮助。不要对自己说“我感觉很糟”，而要说“此刻的我正在感到悔恨”。听起来简单，但这种措辞上的差异会带来很大的情绪影响。
接纳、承认并宽恕自己
承认自己的想法和感受，可以带来强烈负面情绪的缓解。以Jay为例，他可以提醒自己，当时并没有预知未来的能力。他只是根据当时掌握的信息，做出了自己能做出的最佳决定；在同样的情况下，他的大多数同辈也会做出相同的决定。
这种先觉察、再调整思维的方法，有时被称为认知重评。换一种方式看待情境，或许有助于减轻悔恨，并帮助你为未来做出决定。
宽恕自己对自己做过或未做的事，是克服悔恨的重要一步。这一做法已被系统化，形成一种常用的认知心理学模型，名为REACH。该模型要求人们回想伤痛（直面它）、共情（善待自己并怀有同情心）、出于利他动机给予宽恕（宽恕自己）、公开承诺（分享这份宽恕），然后坚持宽恕，并忠于自己的决定。研究显示，接受过训练的专业人士运用这一模型开展六小时的工作，可以产生积极影响。
了解越多，悔恨越少
起初，Jay压下了自己的悔恨情绪。他一直为错失的机会而苦恼。直到他开始面对并探索自己的悔恨——先是和朋友谈，最终又向治疗师求助——情况才有所改变。
最终，他接受了自己无法知道事情原本可能如何发展的痛苦，同时也提醒自己，当时的理由其实相当合理。他对自己怀有同情，温和地对待自己，就像与亲人或密友交谈时那样。练习自我关怀让他增强了韧性，摆脱负面情绪，并最终原谅了自己。
在为未来做决定时，Jay认识到尽可能多地了解机会的重要性。他要求自己去了解这个领域的大型企业。这样做帮助他克服悔恨，继续向前。新的机会接踵而至。如今，Jay在另一家大型计算机工程公司任职，事业发展得相当不错，也已走出了对过去那个决定的悔恨。
