我们每个人偶尔都会睡不好：有时躺上好几个小时，拼命想入睡，却忍不住担心明天的事；有时则整夜反复醒来，或在凌晨醒后再也无法入睡。
全球三分之一 的人口会遭遇短期睡眠困难，通常只持续几周。但对不幸的 3%的澳大利亚人来说，这些睡眠障碍可能持续更久，并最终被诊断为失眠。
患有 失眠 的人，每周至少三次、连续至少三个月无法入睡、难以保持睡眠，和/或醒得过早。这会造成相当大的痛苦。
患者会持续感到疲倦、精力不足，并在专注、注意力和记忆方面遇到困难。他们可能情绪低落、感到压力或焦虑，担心的不仅是能否睡个好觉，也包括自己能否完成日常活动。
失眠的原因是什么？
生理因素包括人体自然的24小时生物钟发生变化，或 昼夜节律发生改变。昼夜节律控制我们一天中何时感到困倦、何时保持清醒。它们会受到体温、光照和身体警觉程度的影响。当这些因素中的某些因素过多或不足时，身体就不会释放足够的褪黑素等促眠激素，让人产生困意。
社会因素，例如 轮班工作 或频繁的国际旅行，可能使我们的生物钟与所处环境不同步，从而造成影响。我们的身体适应这些变化的速度很慢，而且需要 接触阳光并进行锻炼。
心理因素包括无益的想法（“我今晚肯定睡不着”）和行为（夜里盯着时钟看），这些都可能降低一个人的睡眠时长和质量。
这些因素会以复杂的方式 相互作用 。例如， 睡眠敏感性或睡眠障碍家族史 会使某些人容易出现失眠，因为他们的睡眠更可能受到关系破裂等压力事件的干扰。
无法入睡往往会让人临睡时忧心忡忡，反而更难入睡。为了弥补睡眠不足，你可能会开始提早上床、睡懒觉或白天打盹。久而久之，这些无益的想法和行为可能形成恶性循环，让失眠更加严重。
如何治疗失眠？
成功 治疗失眠 需要通过寻求帮助，尽可能改变多种相互作用的因素，而不是孤立地尝试一两种方法。这正是 认知行为疗法（CBT）所要做到的。
CBT帮助人们重新将卧室视为睡觉的地方，而不是躺着辗转反侧、担心睡不着的地方。CBT还帮助人们改变 生活方式和睡眠环境，学习放松技巧，并挑战导致失眠的无益担忧和信念。
研究发现，CBT平均可将睡眠困难减少 50% ，并 减轻失眠症状 ，使其不再达到临床上严重的程度。
人们因失眠去看全科医生时，医生通常会建议他们采用CBT中的许多技巧。但这些技巧很难在短暂的问诊中教会患者，因此许多患者并未使用。
此时医生可能会 开具处方 ，使用睡眠药物帮助患者入睡并保持睡眠，但前提是正确地短期使用。 睡眠药物 只能提供短期缓解，长期使用可能有害或导致成瘾。
如果症状持续，全科医生可能会将你转诊给专科医生或心理学家接受CBT。
另一种可靠的替代方案是网络治疗。从 日本 到 美国 的研究表明，对某些人而言，在线失眠治疗模块可能 与亲自拜访 医疗专业人员一样有效。
我们正在试点一项为期七周的互动式CBT项目，名为 Sleep-e，旨在帮助患有失眠的澳大利亚人。迄今为止，数据看起来颇有希望，表明该项目可能减轻在公立医院失眠门诊等待治疗者的失眠严重程度。
想睡个好觉，可以尝试建立放松的睡前习惯。睡前尽量少用平板电脑和手机等设备。如果睡不着，就起床做些放松的活动，例如读书；等再次感到困倦时再回到床上。
在线项目可以帮助你养成良好的睡眠卫生习惯，改变无益的睡眠模式，并减轻可能导致失眠的担忧，从而帮助你睡得更好。
有关Sleep-e的更多信息，请访问 Mental Health Online ，或发送电子邮件联系 研究团队。其他在线项目也可付费使用，包括 SHUTi 和 Sleepio。
本文最初发表于 The Conversation。请阅读 原文。
刊发本文并不代表世界经济论坛认同其中观点。
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作者：Imogen Rehm是斯威本科技大学博士候选人。Hailey Meaklim是斯威本科技大学临床心理学实习人员。Jo Abbott是斯威本科技大学研究员/健康心理学家。
图片：一名学生在一所社区学院打哈欠。路透社/Brian Snyder
