人们常说，早餐是一天中最重要的一餐。过去50年来，我们不断听到各种说法，称加工谷物和燕麦粥有益健康。人们还说，早餐能加快新陈代谢，帮助我们减重，从而避免之后感到饥饿或吃得过多。
这些不只是营销宣传，也是美国、英国和澳大利亚等发达国家营养指南的核心内容，由专家科学小组编制。这些说法也出现在世界各地的媒体和网站上。但如果早餐的益处只是另一种饮食误区呢？
没有表示“早餐”的词
如今，遵循远古祖先的饮食方式颇为流行，但似乎没人研究他们是否吃早餐。坦桑尼亚的哈扎人是东非最后一批真正的狩猎采集者，我们认为他们的生活方式与祖先十分相似。与他们一起生活时，我们发现他们确实没有吃早餐的习惯。他们也没有一个常用词来表示“早餐”。
男人们醒来后通常不吃东西就出门打猎或采蜜，可能会在几小时后途中摘些浆果吃。如果他们早上留在营地，甚至一整天都不外出，那么上午晚些时候吃一把蜂蜜——有时甚至到下午早些时候才吃——可能就是他们在较丰盛的晚餐前唯一吃的东西。话虽如此，他们并没有固定作息，饮食模式变化很大，取决于营地规模和季节。
女人们待在营地附近，有些日子会做些简单的食物，比如猴面包树果粥，或吃一些储存的蜂蜜，但很少在上午9至10点前进食；她们从晚餐后到下一次进食的空腹时间超过15小时。没有固定的早餐习惯，并没有让她们变胖或损害健康，而且她们几乎没有西方常见的疾病。也许我们可以借鉴她们的做法。至少，最新科学证据是这么表明的。
一个无心之失
一项新的研究彻底推翻了早餐有益健康这一说法；这项研究是对11项随机试验进行的系统综述与荟萃分析，考察不吃早餐对体重和代谢率的影响。
这些研究的持续时间和质量差异很大，其中七项考察了体重和能量消耗的变化。它们的结论与此前一些近期综述相同，而那些综述大多遭到忽视：没有证据支持不吃饭会使人增重，或不利地降低静息代谢率这一说法。
如今，这些研究已提供大量证据，表明对一些人来说，不吃早餐可能是有效的减重方法。那么，过去这个领域为何会错得如此离谱？
原因之一是人们相信应该“少量多餐”，而不是“大吃一顿”，以避免身体因消化大量食物而承受“压力”，尤其是在一天较晚的时候，此时血糖和胰岛素峰值较高，代谢率较低。这种有缺陷的论据基于实验室啮齿动物研究和少数几项短期人体研究。关于一天较晚时会出现过度补偿的观点是正确的——不吃早餐的人午餐确实吃得更多，活动量也会略微减少——但在实验室以外的现实环境中，这远不足以弥补能量缺口。
过去，许多观察性研究显示肥胖者比瘦人更常不吃饭，科学家确实因此受到误导。这种观念逐渐根植于营养学教条之中。但这些观察性研究存在严重偏差。平均而言，不吃早餐的人更可能较贫穷、受教育程度较低、健康状况较差，饮食也较差。超重者更可能节食，而且暴食后更可能感到内疚并跳过一餐。
尽管科学研究存在这些缺陷，而且随机对照试验提供的相反证据不断增加，“不吃饭有害健康”这一观念仍然延续了数十年。它至今仍是英国国家医疗服务体系和英格兰公共卫生署当前建议的一部分，也是其八条核心健康饮食建议之一；它也见于美国农业部《美国膳食指南》以及《澳大利亚营养指南》。
另一种常见的支持早餐的论点是，早餐除了有助于减少肥胖，对儿童的心理健康和注意力持续时间也至关重要，即使他们营养充足也是如此。同样，20多项试验的证据经独立审查后，至多也只能说力度薄弱且结论不一致，而且可能与成人研究一样存在偏差。
越来越多的证据还表明，缩短进食时间窗口、延长禁食间隔，可以帮助一些人减重。考虑到肠道微生物组对健康和新陈代谢的重要性，这些看似有悖于传统观念的新进展便说得通了。数量达100万亿的肠道微生物群落具有昼夜节律，在禁食和进食状态下，其组成和功能各不相同。数据表明，微生物群落或许能从短时间禁食中受益。它们或许也像我们一样，需要休息和恢复。
我们当中有些人生来更喜欢在一天较早的时候进食，另一些人则喜欢晚些时候，这或许更适合各自独特的个人代谢情况。在发达国家，大约三分之一的人经常不吃早餐，而许多人则喜欢吃早餐。这并不意味着所有超重者都能从不吃早餐中受益。饮食没有一刀切的方案；充斥错误信息的规定性饮食指南似乎越来越适得其反，也会分散人们对重要健康信息的关注。
不同人群有各自多样的早餐习惯，不过，下次你要出门打猎前，不妨试试亲自做几次不吃早餐的尝试——或许这很适合你。
