低脂还是低碳水？黄油还是人造黄油？牛油果油还是椰子油？营养研究领域的结论不断变化，媒体报道又常相互矛盾，人们很难判断哪些脂肪和其他食物应该吃，以及吃多少。
我们知道，心血管疾病（CVD）是全球头号死因，也是加拿大的主要死因之一。我们还知道，80%的慢性病可以通过健康饮食、戒烟、保持健康体重和定期锻炼得到缓解。
为了践行健康饮食，人们很容易只关注单一营养素。这有助于预防营养缺乏（例如维生素C与坏血病）。但作为避免慢性病的策略，这种方式效果并不理想。
我们吃的是食物——理想情况下每天三到六次——而不是单一营养素。因此，就脂肪而言，我们确实需要关注膳食模式。
脂肪与心血管疾病
已有许多研究探讨饮食对心脏的影响。科学界在考察饱和脂肪（存在于黄油、肉类脂肪、鸡皮和高脂乳制品中）与心血管疾病风险之间的关联时，得出了相互矛盾的结论。
一项证据综述显示，饱和脂肪与心血管疾病无关。然而，该研究并未考虑用什么营养素替代饱和脂肪。另一项证据综述则表明，心血管疾病风险取决于用何种营养素替代饱和脂肪。
当你以反式脂肪——存在于甜甜圈及其他商店售卖的烘焙食品、油炸食品、部分氢化油和植物油起酥油中——替代饱和脂肪时，患心血管疾病的风险会增加。然而，如果你以不饱和脂肪——在室温下呈液态的油脂，尤其是多不饱和脂肪，如植物油、坚果、种子和鱼类，以及全谷物中的碳水化合物——替代饱和脂肪，你的心血管疾病风险则会降低。
无论你主要摄入饱和脂肪，还是糖和精制淀粉（如白米、白面包和加工谷物早餐），对心脏病风险似乎并无影响。根据该研究，两者风险大致相当。
椰子油还是橄榄油？
椰子油替代其他膳食脂肪（如黄油、橄榄油和菜籽油）的效果，其对心血管疾病的影响尚未得到研究。椰子油对心脏病风险的影响仍不明确。
不过，我们确实知道，椰子油会增加某些风险因素心血管疾病的——与降低胆固醇的多不饱和脂肪（存在于植物油、坚果、种子和鱼类中）相比，它会升高胆固醇。
另一方面，橄榄油作为下文提及的高脂“地中海饮食模式”（PDP）的一部分食用时，已被证明可降低心血管疾病风险。因此，重要的是关注膳食模式，而非单一脂肪。
以植物为主的饮食最为理想
我们的西式饮食模式包括含糖饮料（汽水、调味果汁和咖啡饮品）、精制碳水化合物（如松饼和甜甜圈等商业烘焙食品，它们是反式脂肪的来源）、加工肉类（意大利香肠、辣味香肠和培根）以及组合食品（例如辣香肠披萨和培根芝士汉堡）。
遗憾的是，加拿大人摄入的糖、反式脂肪和加工食品的量，已被证明会增加心血管疾病风险。
大量证据表明，地中海饮食模式（MDP）可降低心血管疾病风险。这种模式包括食用植物性食物——蔬菜、水果、全谷物、豆类和橄榄油——以及适量的鱼类和少量葡萄酒。肉类、黄油、奶油、含糖饮料和商业烘焙食品则限量食用。
在里昂饮食心脏研究中，遵循地中海饮食的心脏病男性，二次心脏事件减少了30%。遵循pridimed饮食的参与者在心血管疾病一级预防方面减少了30%。两种饮食方案相似，都通过额外摄入坚果或橄榄油而含有较多脂肪。
素食模式以植物性食物为主，但可包括少量动物性食物，如乳制品、鸡蛋和鱼类。以长寿和心脏病发病率低著称的社区包括意大利的撒丁岛、希腊的伊卡利亚、日本的冲绳和加利福尼亚的洛马琳达。这些所谓的“蓝区”均遵循包括素食在内的健康生活方式。其主食为蔬菜和水果、全谷物、豆类和坚果，也可能包括鱼类。肉类仅在特殊场合食用。
结合高强度运动后，另一种以植物为主的饮食——在生活方式心脏试验中所采用的——已被证明可逆转心脏病。这是一种极低脂素食饮食（脂肪仅占总热量的10%），由蔬菜、水果、全谷物和豆类，以及少量脱脂乳制品组成。
在这些膳食模式中，脂肪含量占总热量的10%至40%不等。这表明，只要以植物为主，低脂和高脂饮食均可降低心血管疾病风险。
多吃十字花科蔬菜和柑橘类水果
我们每天都应该食用五到十份水果和蔬菜。研究表明，每天食用五份蔬菜和水果有助于预防心血管疾病，而每天食用十份蔬菜和水果可使心脏病风险降低24%。
一份相当于一个中等大小的水果、半杯切碎的水果或浆果、四分之一杯果干、半杯熟制或生的蔬菜，或一杯生菜沙拉。约12岁以上加拿大人中有40%每天至少食用五份蔬菜和水果。
十字花科蔬菜——如西兰花、卷心菜、绿叶蔬菜、菠菜和羽衣甘蓝——以及番茄、胡萝卜和南瓜等富含β-胡萝卜素的水果和蔬菜，益处最为显著。苹果、梨、浆果和橙子等柑橘类水果也同样有益。
多吃全谷物和豆类
我们每天还应至少食用三份全谷物。研究表明，这可使心血管疾病风险降低19%。
一份是多少？可以是一片全麦面包、半片全麦皮塔饼、一碗谷物早餐、三分之一杯熟制的大麦、小麦粗粉、糙米和藜麦，或半杯熟制的全麦意大利面或玉米。
豆类同样有助于降低心脏病风险。研究显示，每周食用四份豆类可使心血管疾病风险降低14%。
我们每周应食用三到四份豆类——如黑豆、鹰嘴豆、芸豆、白腰豆、大豆、扁豆或干豌豆。一份按四分之三杯熟制豆类计算。
鱼类、坚果、种子和油脂中的健康脂肪
最后，回到脂肪问题。我们可以通过食用鱼类、坚果、油类和种子，获取身体所需的有益脂肪。
每周至少食用两到四次鱼类，可使心血管疾病风险降低17%，根据研究结果。一份鱼的定义是三盎司熟制的三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、大比目鱼及其他鱼类。
每周至少食用三份坚果是明智之举。每周四次、每次仅食用四分之一杯坚果，可将心血管疾病风险大幅降低24%，根据研究结果。一份坚果的定义为四分之一杯核桃、杏仁、榛子、山核桃、腰果、花生或开心果，或两汤匙天然杏仁酱、腰果酱或花生酱。
种子——如南瓜籽、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽和芝麻——以及由芝麻和葵花籽制成的酱类，同样有助于降低心血管疾病风险。橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果油和大豆油均可降低心血管疾病风险，牛油果也同样如此，它能改善你的胆固醇状况。
大多数时候，请享用来自自然界、经过最低限度加工的植物性食物。它们对我们更有益。此外，食用这些食物对地球更加有益也是一个额外好处。
