如果你每天锻炼30分钟，却把其余时间都坐着度过， 科学家表示，你可能面临多种健康问题的风险。
你可以通过更频繁地做些轻度活动来改善这种情况，例如打扫卫生、短距离散步，或走楼梯代替乘电梯。
总体而言，研究建议每天额外减少静坐80至90分钟。
你是“活跃沙发土豆”吗？回答下面两个问题，看看便知：
你今天锻炼了30分钟吗？
你是否一天剩余时间都盯着电脑，晚上又坐在电视机前？
如果两个问题你的回答都是“是”，那么你就符合科学家所说的“活跃沙发土豆”的定义。这意味着，尽管你坚持锻炼， 据一项全面研究显示，你可能面临多种健康问题的风险。该研究考察了人们一整天如何活动——或不活动。
这项研究调查了芬兰逾3,700名男女，发现许多人认真锻炼半小时后，却几乎一刻不停地坐上另外10、11甚至12个小时。这些就是研究中的“活跃沙发土豆”，他们的血糖、胆固醇和体脂水平都偏高。
不过，研究也发现，比起“活跃沙发土豆”，那些更经常起身活动的人——无论是轻松散步，还是增加锻炼——健康状况都要好得多。
新研究的主要作者、奥卢大学博士后研究员瓦希德·法拉希表示，研究结果告诉我们，每天一次30分钟的锻炼“可能不足以”减轻久坐带来的负面影响。
换句话说， 如果我们锻炼了，却在一天剩余时间里都坐着，那几乎就像完全没有锻炼一样。
好消息是，几个简单的做法——字面意义上和其他方面都算——应该能帮助我们避免变成“活跃沙发土豆”。
久坐的危害
世界卫生组织和其他专家建议我们在一周的大多数日子里，至少进行30分钟的中等强度锻炼。快步走也属于中等强度运动。
大量科学证据表明，这半小时的运动有益于我们的健康、精神状态和寿命。问题在于，我们如何度过每天剩余的23.5小时。
芬兰奥卢大学健康运动学教授、该研究的共同作者赖娅·科佩莱宁说：“直到大约最近五年，我们才开始明白，体育活动并非全部。”
过去，大多数研究将久坐和锻炼分开考察，并往往忽视或轻描淡写地看待一些轻度活动，比如慢慢走到信箱旁，或起身再倒一杯咖啡。
因此，在这项于7月发表于《运动与锻炼中的医学与科学》的新研究中，科佩莱宁及其合著者利用了大量数据，这些数据几乎涵盖数十年前出生于芬兰北部的所有儿童。研究人员追踪他们的生活和健康状况；待这群人成年后，又请其中3,702人至少佩戴科学级活动追踪器一周。
研究人员可以每隔六秒查看一次某人在一天中是坐着、轻松散步，还是进行正式锻炼。由于追踪器测量的是身体活动，站立也和坐着一样被算作不活动。根据这些数据，研究人员直截了当地按照人们的活动方式对他们进行分类。
“活跃沙发土豆”约占研究群体的三分之一，他们坐得最多，每天闲坐超过10小时。他们符合推荐的锻炼指南——每天进行约30分钟中等强度运动。 但之后，他们 很少起身，每天轻度活动时间累计不到220分钟。
另一个群体同样锻炼30分钟，并长时间坐着。但他们会在间隙经常起身走动。与“活跃沙发土豆”相比，他们进行研究人员所称“轻度活动”的时间多约40%——每天几乎多出90分钟。
第三个群体会连续坐上长达10小时，但在一周的大多数日子里也累计锻炼约一小时。
最后一个群体被研究人员恰如其分地称为“活动派”：他们在一周的大多数日子里锻炼约一小时，同时比“活跃沙发土豆”群体多进行约两小时的轻度活动。
研究人员将这些群体与人们当前的健康数据进行交叉比对后发现，“活跃沙发土豆”的血糖控制情况最差，体脂率最高，胆固醇指标也最不理想。
其他群体的健康状况都更好，改善程度也大致相同：他们的血糖控制和胆固醇水平相对更理想，体脂比“活跃沙发土豆”低约8%。即使研究人员对收入、吸烟、睡眠习惯和其他因素进行了控制，结果仍然如此。
再多活动一点
这项研究给我们的启示是，除了快节奏锻炼，我们还需要 经常进行轻度活动，比如打扫卫生、走楼梯、在走廊里散步，或用其他方式避免一动不动。研究发现，轻度活动额外增加约80或90分钟效果最佳；不过法拉希表示，“任何额外活动都有益处”。
你也可以试着多挤出一点时间锻炼。在这项研究中，人们把锻炼时间加倍至总共60分钟后获益。不过，科佩莱宁再次表示：“量力而行。”她说，每天散步时多走10或15分钟也会有帮助，即使你没能达到一小时的锻炼时间。
亚利桑那州立大学坦佩分校教授马修·布曼研究身体活动与新陈代谢，但没有参与这项新研究。他说：“目标是减少坐着的时间。我们可以各自决定怎样做最合适。”
这项研究有其局限。它只考察了人们在某一个时间点的生活状况。研究对象还是芬兰人，其中大多数是白人，而且都具有一定活动量，未必能代表其他人；研究也没有纳入完全久坐的对照组。
尽管如此，布曼说：“这应该促使我们思考如何支配时间”，也许还可以重新安排生活和空间，让自己多活动。他建议：“试着把打印机和回收箱放到另一个房间，这样你就得起身走过去。”
法拉希说：“我喜欢提醒自己经常走到窗边看看。”他接着说：“这些办法不必让人望而生畏。保持简单就好。尽你所能、随时随地，以你喜欢的方式多活动。”
