大多数人都有永生难忘的日子。对我来说，那一天是2011年4月26日。
那是我第一次接受美国国家公共广播电台采访。作为节目《万事皆可商议》的一部分，主持人米歇尔·诺里斯采访了我，谈论我的研究，该研究指出流行音乐歌词中的自恋倾向日益增强。米歇尔好奇心强、见解敏锐，也让我感到放松。离开办公室走向汽车时，我觉得自己轻盈得像羽毛，在校园里飘荡，无忧无虑。我完全没想到，接下来24小时发生的事会彻底颠覆我的生活。那一天让我走上了另一条道路——其中包括定期参加百英里越野赛。
这是一个关于我如何运用自控力科学来跑超马的故事。我相信，自控力是人类最强大的力量，也是最容易提升的能力。掌握自控力的三个组成部分，你也可以跑完100英里——或者实现其他看似遥不可及的职业和个人目标。
不过，在用数据给你细细讲解之前，让我们回到那个四月的星期二晚上。
为什么要跑100英里？
我从没打算参加百英里赛，甚至不知道有人会做这种事。但我从久坐不动的学者变成超马跑者的历程，可以追溯到2011年那个星期二晚上我打给母亲的一通电话。她是我最忠实的粉丝和支持者。每逢大事发生，妈妈总是我第一个打电话的人。那个晚上也不例外。
她告诉我，她为我感到骄傲。我告诉她，我的大学室友在收音机里听到了那次采访：“他说他差点被那块三文鱼噎住。”我们笑了好一阵。挂电话前，妈妈告诉我她爱我。我不记得自己有没有回应说也爱她，但她知道我爱她。
我从久坐不动的学者变成超马跑者的历程，可以追溯到2011年一个星期二晚上我打给母亲的一通电话。
那是我最后一次和妈妈说话。第二天，她在自家车道上绊倒，撞到了头，脑部开始出血。医生止不住血。五天后，她去世了。我难以置信。我的世界天翻地覆。好几个月里，我都无法入睡。
我开始锻炼，以减轻丧亲之痛。为了支持妻子爱丽丝，我也和她一起报名参加了减重计划。在初次评估时，我站上体重秤。护士委婉地告诉我，我的体重指数（BMI）处于肥胖范围。
“肥胖？我才不胖，”我说，“我只是个子高。”
她指着墙上的图表说：“我们来看看。你身高6英尺2英寸（1.88米），这确实算高，”然后她把手指移到与我体重相符的那一栏。她说：“你既高而且又胖。”
我一点一点地改善饮食，增加活动量，体重也减轻了。后来，爱丽丝告诉我她读过两本书：《超马人》，作者是迪恩·卡纳泽斯；还有《吃与跑》，作者是斯科特·尤雷克。两本书的作者都讲述了自己不间断跑100英里的经历。他们还谈到一场名为巴德沃特超马赛的比赛：每年7月在死亡谷举行，全程135英里，不间断，仅限受邀者参加。
我立刻意识到，这正是我想做的事。我甚至从没跑过普通马拉松，但那并不重要。卡纳泽斯和尤雷克将超马描述为足以改变人生、近乎灵性体验的经历。我向来有冲劲，也总愿意挑战大胆而看似无法实现的目标。跑超马的人似乎就是我的同类。
火花就此点燃。作为一名心理学家，我早已研究过实现这些新奇跑步目标所需的关键要素：自控力。现在，我只需要想办法把这些知识应用到自己的生活中。
意志力的馈赠
自控力强的人有足够的动力和能力克服不受欢迎的冲动与欲望。观察人们面对棉花糖时的表现，就能看出不少关于他们自控力的情况。只要问问沃尔特·米歇尔就知道了。他曾在斯坦福大学宾幼儿园招募了一些可爱的孩子，只用一袋棉花糖就开展了心理学经典研究之一。米歇尔给每个孩子一个简单的任务：他们可以马上吃一颗棉花糖，也可以耐心等待，以换取第二颗。孩子们并不知道，这项研究真正的目的是考察他们面对诱惑时的坚持能力。他们必须推迟即时满足，以换取延迟到来的奖励。
接下来发生的事令米歇尔和整个学术界震惊。幼儿园时期能够延迟满足的孩子，长大后往往生活更幸福、更健康，也更成功。有意志力的孩子更可能在日后取得成功，因为他们养成了排除诱惑、始终专注于目标的习惯。
在预测儿童学业成绩方面，自控力的重要性是智力的两倍多。
事实上，自控力似乎是决定学业成就的关键因素。2005年，心理学家安杰拉·达克沃思和马丁·塞利格曼开展了一项巧妙的研究，测量了140名八年级学生的自控力和智力。随后，他们耐心等到学年结束，记录学生的年终平均成绩。结果如何？在预测儿童学业成绩方面，自控力的重要性是智力的两倍多。
在畅销书《意志力：重新发现人类最伟大的力量》中，心理学家罗伊·鲍迈斯特和科学记者约翰·蒂尔尼列举了更多自控力的益处。他们展示了自控力如何帮助音乐家埃里克·克莱普顿戒除酒瘾和毒瘾，也帮助喜剧演员德鲁·凯里在工作中如鱼得水。一个尤其令人难忘的细节是：掌握自控力的组成要素，帮助魔术师大卫·布莱恩完成了多项体能耐力壮举，包括在水下屏住呼吸超过17分钟。
如果布莱恩能在水下屏住呼吸17分钟，我能否训练身心跑完100英里？这似乎可行。于是，我开始根据以下因素增强自控力：
标准是你用来判断某个行为是否恰当或值得去做的参照点——比如是否该点第三杯酒，或者是否该每天早上5点起床。我们的标准源于所处的文化环境、他人教给我们的东西以及个人信念。
监控是自控力的第二个组成部分。如果你想控制自己的思想、感受和行为，就必须持续追踪它们。
力量指你有多少精力来控制冲动。随着一天过去，你的力量会起伏变化，通常早上达到峰值，晚上大幅下降。通过练习自控力，你也能增强这种力量。
将自控力付诸实践
读关于跑100英里的内容是一回事，真正跑下来则是另一回事。我很快发现自己对这项运动知之甚少。为了避免受伤，我聘请了一位线上跑步教练。教练和我一起制定了训练标准和监控跑步情况的方法，并讨论了如何保持和增强我的体能与心理力量。
标准：我每周跑六天，逐渐增加里程，直到每周跑60至85英里。刚开始时，我每天只跑一两英里；不到一年后，我已经能在周六跑20英里，第二天再跑20英里。
监控：我把每次训练都记录在网上，以便追踪自己的进步。我推荐Strava，我在这里记录训练情况。我发现自己花在跑步上的时间，和过去看电视的时间一样多。这让我意识到，我一直都有时间跑步，只是把时间花在了别的事情上。
力量：为了保持体能，我尝试了跑步时食用和饮用的运动食品与饮料。目前我跑步时都使用SWORD。简直是液体黄金。我通过即使不想跑也坚持跑步来增强心理力量——哪怕身体酸痛、压力重重或昏昏欲睡。
经过一年的训练，我终于来到人生第一场百英里赛的起点：密歇根州地狱镇的“幻觉百英里赛”。（没错，我专程去了“地狱”跑100英里。）
站在起点时，我知道，只有运用自控力的三个要素，才有机会完赛。比赛限时30小时。要顺利完赛，我必须保持至少每英里18分00秒（每公里11分11秒）的配速。这能有多难？
我必须记录自己跑了多少英里，以及每小时摄入多少卡路里。这似乎也不难。我还需要调动训练中培养的体能和心理力量，即使不想跑也要继续跑。
但我很快意识到，跑完100英里需要用尽每一分自控力。跑到30英里时，我的腿部肌肉开始灼痛；跑到60英里时，我困得意识模糊、步履蹒跚；跑到第83英里时，我觉得自己肯定无法完赛。
我以为自己一切都做对了：准备充分，每20分钟吃一次东西，持续补水，身体状况也很好。可我的意志还是撑不住了。我需要自控力帮我再增强一些力量。
在第83英里处见到爱丽丝时，我觉得自己像个幽灵，看起来也确实像。
“我需要帮助，”我说，“你能帮帮我吗？
“你需要什么？我什么都愿意做。”
“你愿意陪我跑完最后一段吗？”我问道。我知道爱丽丝从没参加过超过5公里的比赛。
“当然愿意，”她说。
亲密关系让极度自控的行为成为可能。
我们一起跑完最后17英里，她一路上每一步都在鼓励我。我抱怨时，她叫我吃东西；我说想坐下时，她叫我继续前进。跑了26小时42分钟后，我冲过终点线。她拥抱我、亲吻我，并告诉我她爱我。
这个故事有两点值得一提。首先，爱丽丝是一位了不起的伴侣。更广泛地说，极度自控的行为之所以能够实现，离不开亲密关系。正如马尔科姆·格拉德威尔在《异类》中敏锐指出的那样，在某一领域出类拔萃，不仅仅需要一万小时的刻意练习。比尔·盖茨花了数千小时学习计算机编程，但他之所以有这样的机会，正是因为幸运地拥有支持他接受教育的父母。莫扎特青年时期的大部分时间都在演出和作曲，这得益于父亲利奥波德。为了确保年轻的沃尔夫冈具备成功所需的一切，利奥波德牺牲了自己的目标。
为了能站上人生第一场百英里赛的起点，我需要一位支持我的伴侣；要完成比赛，我当然也离不开爱丽丝。自控力和亲密关系是成功所必需的两个要素。
溢出效应
参加第一场超马后，我又跑了许多长距离比赛，包括“最后一届沃尔州500公里赛”（314英里）以及在撒哈拉沙漠举行的147英里撒哈拉马拉松分站赛。我还帮助朋友完成比赛，并帮助他们打破横穿美国跑步的世界纪录。跑步五年后，我实现了自己的宏大目标：获邀参加今年7月10日举行的巴德沃特135英里超马赛，站上了起跑线。
通过一项选定的活动培养自控力后，你在其他情境中运用自控力也会更加得心应手。
不过，跑超马带来的更大收获体现在办公室和家中。通过增强身心力量，我在工作中能完成更多，也成了更好的丈夫和父亲。经营好人际关系和做好工作同样需要自控力。自控力能帮助你克制不良冲动，例如对伴侣发火，或拖延一项重要工作。好消息是，在生活的一个方面增强自控力，也能改善生活的其他方面。这就是自控力带来的溢出效应。
一旦你通过某项活动培养了自控力——无论是跑步、戒烟、制定预算，还是终于静下心来写书——你在其他情境中运用自控力也会更加得心应手。不妨看看心理学家汤姆·丹森及其同事开展的一项简单实验。他们进行了一项研究，让一半参与者在两周内练习自控力，具体做法是在日常任务中使用非惯用手（例如做饭和拿书）。其余参与者被安排在对照组，执行不费力的任务。
随后，研究人员通过对所有参与者的公开演讲给予负面评价来激怒他们，并观察他们是否会做出攻击性反应。克制攻击性冲动需要自控力，无论对象是让你不快的同事，还是批评你洗碗方式的家人。研究发现，练习用非惯用手做事的人——这项活动与当时的情境毫无关系——更能控制自己的脾气。归根结底，在生活的一个领域练习自控力，也能把它运用到其他方面。
成功的创业者和商界人士长期以来都在称道自控力的益处。领英创始人里德·霍夫曼在他的播客节目《规模大师》中说：“坚韧是每位创业者的王牌。”在他撰写的全面埃隆·马斯克传记中，阿什莉·万斯向读者展示了马斯克的过人之处：设定极高的标准，密切监控进展，夜以继日地锻炼体能和心理力量。结果如何？他的公司灵活地颠覆并重塑了汽车和航天行业。
回想2011年4月那个星期二，我心中百感交集，既悲伤又感激。最初为了应对悲痛而做的事，后来成了成长的机会。这让我想起脸书首席运营官谢丽尔·桑德伯格和心理学家亚当·格兰特合著的书《B选项：直面逆境、培养韧性、寻找快乐》，这本书讲述失去之后的人生。桑德伯格的丈夫意外去世后，一位朋友对她说：“A选项已经不存在了，那我们就狠狠干翻B选项吧。”如今，我正过着自己的B选项人生。跑完100英里，能帮我狠狠干翻它。
