每个人都有坏习惯。也许你心情低落时会吃零食，和朋友放松时会喝得太多。又或者，你在社交媒体上浪费太多时间，还会和同事、朋友及家人发生不必要的争论。
为了改变这些坏习惯，朋友和治疗师可能会说，你只需把改掉它们设为目标，假以时日——只要足够努力——就能摆脱它们。然而，动机科学的大量研究表明，立志控制坏习惯与真正做到这一点之间存在很大差距。生活的各个领域都可能存在这类坏习惯，包括健康、工作和社交生活。那么，怎样才能缩小这些差距？
我在美国和德国开展目标追求自我调节研究时发现，人们必须制定计划，明确如何落实目标。最有效的计划会采用“如果—那么”的形式，明确你想在何时、何地以及如何为实现目标采取行动。以和朋友在一起时喝得太多为例。在计划的“如果”部分，你要找出通常会引发坏习惯的关键情境。比如，朋友递给你一杯酒可能就是诱因。在“那么”部分，你要明确一项可以让自己拒绝对方的行动，例如告诉对方今天想喝一杯水。然后，把“如果”和“那么”两部分连起来，制定“如果—那么”计划：“如果周五晚上朋友请我喝酒，那么我就回答：今天我想喝一杯水！”
听起来太简单了？事实上，世界各地针对儿童、成年人以及老年人开展的大量研究，已在同行评审期刊上发表。这些研究表明，“如果—那么”计划能显著提高目标达成率。这一结论适用于健康、成就和人际关系领域的目标，适用于不同文化和社会背景的人群，甚至也适用于普遍存在自我调节困难的人（例如患有注意力缺陷多动障碍的儿童、成瘾者以及额叶患者）。
简单的“如果—那么”计划为何能如此有效地促成行为改变？在实验室实验中，我们发现，当人们遇到关键情境时，这些计划会让他们更容易做出“那么”部分所指定的行为。人不再需要提醒自己想改掉某个坏习惯，然后努力去做到。相反，遇到“如果”部分所指定的关键情境，就会迅速、轻松且不经意地触发预先计划好的反应。由于“如果—那么”计划把预定反应的启动交由指定的关键情境来触发，这一过程便不再由个人掌控。这样一来，个人也就不必再扮演有意识地“控制”自身行为的角色，而会做出预先编排、近乎自动的反应。
学会制定有效的“如果—那么”计划并不难。你只需找出会触发自己坏习惯的关键情境，并确定自己能够且愿意采取哪些行为来替代习惯性做法。纽约大学的同事加布里埃尔·厄廷根开发了一款名为 WOOP（愿望—结果—障碍—计划）的应用程序，通过一系列步骤引导你明确所需“如果—那么”计划中的“如果”和“那么”部分。
所以，如果你不想一有空就忍不住查看邮件，不妨制定下面这个“如果—那么”计划：如果今晚我有片刻安静时间，那么我就下载 WOOP 应用程序。
