我们生活在一个容易分心的世界。尽管许多人坚称自己擅长同时处理多项任务，但我们专注于单一任务或活动的能力正在减弱。神经科学家厄尔·米勒称这些人是在“自欺欺人”。我们实际上只是在不同任务间切换时，将大脑的处理能力分散到各项任务上。事实上，我们增加了大脑的认知负荷。
尽管知道这一切，我写这篇文章时至少查看了十次电子邮件。我用谷歌搜索参考资料，随后又顺着链接钻进一个个“有趣”的信息迷宫。我感觉到手机震动，便查看了消息内容。
尽管我们知道分心会如何影响工作效率，却仍然很难抗拒。原因之一是我们对多巴胺上瘾。多巴胺是一种发挥神经递质作用的化学物质，释放时会让我们感觉良好。每当我们收到新信息，大脑就会因多巴胺激增而获得奖励。
如果说数字时代的创新在很大程度上导致了我们的注意力持续时间缩短，那么它们难道也不能带来可能的解决方案吗？数以千计的应用表明，答案或许是肯定的。苹果应用商店设有一个专门的“效率”应用类别。
但只是把传统工具变成数字版本，往往并不起作用。我们需要的是鼓励人们使用效率工具，并乐于保持专注、提高效率的方法。
我参与研究的领域之一是游戏化。游戏化是运用游戏原则和机制（例如赢取徽章、使用排行榜）来鼓励参与。一种广受欢迎的例子是 Kahoot!，它通过排行榜、音乐和倒计时器让测验游戏化。
将游戏化与专注例行安排相结合，是在现代世界提升专注力的一种颇有前景的方式。这一原则已融入多种方法和应用中，帮助人们打破恶性循环。我和我的学生都用过其中一些，确实有效。
番茄工作法
以番茄工作法为例：它得名于一种番茄形状的厨房计时器，其依据的原则是：即使是最宏伟的建筑，也是从一块砖开始建成的。与其被庞大的任务吓倒，不如专注于一个个可以完成的小任务。这种方法显著提高了我的学生和我自己的工作效率。
番茄工作法以所谓的“番茄钟”为基础：工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。完成三四个“番茄钟”后，再休息较长时间。关键在于，每个番茄钟期间都要全神贯注于手头的任务。这意味着不查看电子邮件或 WhatsApp，甚至要克制住观看蚂蚁爬过桌面的冲动。刚开始需要一点适应时间，最初几个番茄钟里，常会冒出纷乱游移的念头，催促你去补充多巴胺。
不过，你很快就会发现，只专注 25 分钟其实很容易。不知不觉间，你已经完成了一些真正高效的工作；这本身也会产生多巴胺，强化专注这一新习惯。
当然，也有数字版本。番茄钟计时器可以从多个应用商店下载。
树木、技巧与风险
关于游戏化的研究表明，它能够促进学习。例如，我在课堂上使用游戏化的Kahoot!测验来了解学生的掌握情况。学生们积极参与，努力在排行榜上攀升。
游戏化还可以提高投入程度和表现。因此，越来越多的组织正在采用这种方式。在南非，Discovery Health成功地借此鼓励会员定期锻炼并谨慎驾驶，以赚取积分和获得奖励。
谷歌也将员工提交费用报销申请的流程游戏化，据称实现了 100% 的合规率。
游戏化也可以帮助你集中注意力。Forest是一款将番茄工作法融入游戏的应用，它鼓励你种植虚拟树木。不过，如果应用运行期间你使用手机，树就会枯死。看着树木生长，有助于用户直观感受自己的时间和努力。
它甚至设有多人模式，让多个人约定专注时段。如果组内任何人使用手机，所有人的树都会枯死。
此外，为了解决这些问题，苹果即将发布的 iOS 12 将加入新的辅助减少分心的工具和设置。这些新功能让用户能够查看手机使用活动报告、为应用使用设定时间限制，并安排“勿扰”时段，在此期间所有通知都会静音。
我最喜欢的高风险、高回报专注应用是“最危险的写作应用”。这款应用会让你选择一个时长——3 分钟、5 分钟，或者如果你有勇气，也可以更长——然后点击“开始写作”。屏幕上会出现一片空白，你便开始写作。然而，只要停下几秒钟，你就会失去所有内容。就连我那些最容易分心的学生也会全神贯注。
那么，就去种树吧。挑战自己，也挑战朋友。用尽可能多的工具，让专注变得容易一些。在数字时代，这是我们都迫切需要磨砺的一项生存技能。
