神经科学家维拉·路德维希提出了六条建议，帮助你坚持实现目标。
她发表了一套框架，将觉察置于目标设定和行为改变的核心位置。
路德维希说：“与其对抗冲动，何不试着让冲动与我们的价值观相一致？”
大多数人会在几周内放弃新年计划，而神经科学家维拉·路德维希提出了六条建议，帮助你坚持完成计划并实现目标。
对许多人来说，新年意味着一个新的起点，人们会为改善健康或提高效率设定目标。但改变行为并不容易，有时还会导致严厉的自我批评。宾夕法尼亚大学普拉特实验室研究助理路德维希说。
“人们常说：‘我想要多锻炼’，或者‘我不能再吃巧克力了。假期里我吃了太多，这样不好。’于是他们强迫自己做出改变，”她说。“这种改变会持续两三周，然后人们通常又会回到旧习惯。”
路德维希说，也可以采用另一种方法，依据奖励学习和内在动机的神经科学原理。
她研究正念和自我调节，并在期刊《心理科学展望》上发表了一套框架，将觉察置于目标设定和行为改变的核心位置。
“有一种观点认为，大脑中有两个系统在发挥作用：冲动和欲望试图诱惑我们，认知控制过程则试图抑制这些欲望和冲动，”她说。“我们感兴趣的是，怎样才能以更和谐的方式实现这一点。与其对抗冲动，何不试着让冲动与我们的价值观相一致？”
这一构想建立在布朗大学正念中心的贾德森·布鲁尔的研究之上。路德维希在来到宾夕法尼亚大学之前曾在那里工作。之后，她又与弗吉尼亚联邦大学的柯克·沃伦·布朗进一步完善了这一构想。布朗是自我决定理论专家，该理论关注驱动人类动机的因素。这套框架包含七个步骤，“帮助人们调节行为，使之与自身价值观和目标相一致。它还提出了许多假设，需要在未来的研究中接受严格检验，”她说。
第一步是意识到某个行为并不合理，可能与个人目标不符，或无助于整体福祉。路德维希和同事将其称为“与目标不一致的行为”。比如，一个人吃到已经饱了还继续吃。在路德维希的框架中，第一步是承认自己吃得过多。
之后，这套框架会依次引导人们了解行为的结果及其诱因——以饮食为例，就是弄清是什么让人继续吃，以及吃完后身体有何感受——再探索其他行为选择以及如何付诸实践。
“在最后一步，你会觉察到新行为在身体和情绪上的感受，”她说。“这一思路是，大脑的奖励系统随后会更新奖励信号，将新选项的奖励价值编码得更高。这样一来，我们今后就可能不费力地采取这种行为。”对于无意识进食，一种新的做法可以是，在决定是否添食之前，先感受暂停15分钟时身体的反应。
“研究表明，与我们的目标和价值观相一致的行为，主观感受比不一致的行为更好。我们希望，只要留心观察，就能发现新行为确实有益，”路德维希说。“当我们得到积极结果时，大脑就会强化这种新行为。”
她补充说，正念并非效率和实现目标的对立面。“有些人不愿培养正念技能。他们认为自己会因为只是坐着冥想而无法实现目标，”她说。“但我们可以兼顾两者。我们可以运用觉察来实现目标，让自己更加快乐。”
为此，路德维希为所有想坚持新年计划的人提出了六条建议：
1. 留心观察
她建议人们每天观察自己的身体、想法和情绪。“借助正念，我们可以观察自己的习惯，而不是强迫自己改变行为，”她说。“问问自己：‘我的身体感觉如何？它想多活动吗？想多伸展吗？吃下这么多食物时，我的真实感受是什么？’然后只需观察答案。这能让我们尝试不同的行为方式。”
2. 把想法写下来
几年前，路德维希做了一项她称为“单人自我观察研究”的尝试。连续八周，她几乎每天都出门跑步。但她也每天记下任何可能妨碍自己实现目标的想法：外面太冷了。她太累了。她不想跑步。
“最有趣的是，一个念头总是反复出现，那就是恐惧感，”她说。“我确实完成了自己计划做的事，但我也观察到，我给自己设定的目标太难了。”
3. 设定合理的目标
例如，这仍然可以意味着希望在新的一年增加锻炼的频率或时长。路德维希说，行动时不要强迫自己，而要“善待自己、友善以待”。“可以把它当作一次尝试。如果我以更自我关怀的方式改变习惯，我的身体和福祉会有什么变化？”
4. 给自己一些时间
重塑大脑的奖励回路不会一蹴而就。在一项由布朗大学同事开展、路德维希参与的未发表研究中，研究人员发现，反复觉察某种行为会改变它的奖励价值。然而，对研究参与者来说，留意次数少于10次并不总能带来理想的变化。该研究关注的是对不健康食物的渴望，但路德维希说，这一发现或许适用于各种情况。
5. 练习冥想
路德维希理解冥想并不适合所有人。但她也非常推崇正念，并表示即使练习五到十分钟也有益。她说，可以在正念练习中坐着、走路、做日常事务，甚至听音乐。
“正念意味着不评判自己，而是观察当下的一切，并允许它如其所是。你活在当下，看见眼前的一切——无论消极还是积极——并接纳它，”她说。“矛盾的是，专注于当下的体验，或许能让你开始采取有助于实现目标的行动，而不必强迫自己。毕竟，你只能在此时此地朝目标努力；活在当下或许能让这个过程更愉快。”
6. 对自己宽容一些
毫无疑问，2020年是充满挑战的一年。路德维希说，去感受这些情绪。
“恐惧是一种身体反应，无法靠意志力阻止。强行压制只会让情况更糟。如果我们允许它存在，并说‘我害怕死亡’——这很正常，而在疫情这样的情形下，我们每天都会面对这种恐惧——它就会过去。当你允许情绪出现，它们更有可能过一段时间后自行消散。”
来源：宾夕法尼亚大学
