管理情绪并在压力下保持冷静的能力，与个人表现直接相关。TalentSmart对逾百万人开展了研究，我们发现，表现出色者中有90%善于在压力时刻管理情绪，从而保持冷静和掌控力。
如果你关注我的研究，就会读过一些令人震惊的研究摘要，了解压力会如何严重损害人的身心健康（例如耶鲁大学的研究发现，长期压力会导致负责自我控制的大脑区域退化）。压力（以及随之而来的焦虑）棘手之处在于，它是一种绝对必要的情绪。我们的大脑天生如此：在感受到一定程度的这种情绪状态之前，我们很难采取行动。事实上，在中等程度的压力带来的高度激活状态下，表现会达到峰值。只要压力没有持续太久，就不会造成危害。
加州大学伯克利分校的研究揭示了适度压力的益处，同时也再次说明控制压力有多重要。该研究由博士后研究员伊丽莎白·柯比带领，发现压力初现时会促使大脑生成有助于改善记忆的新细胞。但只有间歇性压力才会产生这种效果。一旦压力持续超过片刻，演变为长期状态，就会抑制大脑生成新细胞的能力。
柯比说：“我认为，间歇性的压力事件或许能让大脑保持更敏锐；当你保持警觉时，表现也会更好。”对动物来说，间歇性压力是它们经历的大部分压力，表现为周围环境中的身体威胁。很久以前，人类也处于这种状态。随着人类大脑不断进化、日益复杂，我们逐渐具备了担忧并反复思量事情的能力，这使我们频繁经历长期压力。
压力除了会增加患心脏病、抑郁症和肥胖症的风险，还会降低认知表现。不过，幸运的是，除非有狮子在追你，大部分压力都是主观的，也在你的掌控之中。表现出色者拥有成熟的应对策略，会在压力情境下加以运用。无论周围发生什么，这些策略都能降低他们的压力水平，确保所经历的压力是间歇性的，而非长期持续的。
我见过许多聪明人在面对压力时采用的有效策略，下面列出其中最好的十种。有些策略看起来可能显而易见，但真正的挑战在于：察觉何时需要运用它们，并且即使身处压力之中，也有能力付诸行动。
他们懂得感恩
花时间想想自己心怀感激的事，不只是做一件“正确”的事。这还能改善心情，因为它可以使压力荷尔蒙皮质醇减少23%。加州大学戴维斯分校开展的研究发现，每天努力培养感恩心态的人，心情、精力和身体健康状况都有所改善。皮质醇水平降低很可能在其中发挥了重要作用。
他们避免问“如果……怎么办？”
“如果……怎么办？”这类想法会给压力和担忧火上浇油。事情可能朝着一百万种不同的方向发展；你花越多时间担心各种可能性，就越少时间专注于采取行动，让自己平静下来并控制压力。冷静的人知道，问“如果……怎么办？”只会把自己带到一个不想去、也没必要去的境地。
他们保持积极
积极的想法能把大脑的注意力引向完全没有压力的事情，从而使压力变成间歇性的。你需要有意识地选择积极的想法，稍稍引导一下容易走神的大脑。任何积极的想法都能帮助你转移注意力。事情进展顺利、心情愉快时，这相对容易；事情不顺、脑中充斥负面想法时，这就可能很难。这种时候，想想今天发生的一件好事，不管多么微不足道。如果想不出今天发生的好事，就回想昨天，甚至上周。也可以想想你期待的一件令人兴奋的事，把注意力放在上面。关键是，当思绪转向消极时，你要有一件积极的事情，随时准备好转移注意力。
他们适时断联
既然让压力保持间歇性如此重要，定期离线一段时间有助于控制压力，也就不难理解了。若你让自己24小时随时处理工作，就会持续受到各种压力源的冲击。强迫自己离线，甚至——深吸一口气！——关掉手机，都能让身体暂时远离持续不断的压力源。研究表明，哪怕只是暂停查看邮件这样简单的做法，也能降低压力水平。
科技让人能够随时沟通，也带来了你应该24小时保持在线的期待。工作之外，要想享受片刻没有压力的时光极为困难，因为任何时候，手机上都可能突然收到一封邮件，打乱你的思路，让你开始考虑（说白了就是担心）工作上的事。如果在工作日晚上切断与工作有关的沟通对你来说太难，那周末呢？选出一些时段，断开联系、离线休息。你会惊讶于这些休息时段有多么舒心，也会发现把心理充电安排进每周日程，能减轻多少压力。如果你担心这样做会带来负面影响，可以先挑选不太可能有人联系你的时间试试——比如周日早上。随着你逐渐适应，同事也开始接受你离线的时间，你可以慢慢延长远离科技的时长。
他们限制咖啡因摄入
摄入咖啡因会促使肾上腺素释放。肾上腺素会引发“战斗或逃跑”反应，这是一种生存机制；面对威胁时，它会促使你站起来迎战，或拔腿逃跑。“战斗或逃跑”机制让位于快速反应，绕过了理性思考。有熊追你时，这很有用；但回复一封语气生硬的邮件时，就不那么有用了。咖啡因让你的大脑和身体进入这种高度亢奋的压力状态时，情绪就会压过行为控制。咖啡因造成的压力远非间歇性的，因为它的半衰期很长，要花不少时间才能从体内代谢出去。
他们保证睡眠
多年来，我反复强调这一点，仍然觉得怎么讲睡眠对提升情商、管理压力水平的重要性都不为过。睡眠时，大脑确实会得到恢复，让你醒来时头脑清醒、思路明晰。睡眠不足或睡眠质量不佳，都会削弱你的自我控制力、注意力和记忆力。即使没有压力源，睡眠不足本身也会提高压力荷尔蒙水平。压力大的项目常让你觉得自己没有时间睡觉，但留出时间好好睡一觉，往往正是让你把事情控制住的关键。
他们制止消极的自我对话
管理压力的重要一步，是及时制止消极的自我对话。你越反复琢磨消极想法，就越会助长它们。我们大多数负面想法就是想法，并非事实。当你发现自己相信内心声音所说的那些消极、悲观的话时，就该停下来把它们写下来。真的停下手头的事，把脑子里的想法写出来。花一点时间减缓这些想法不断涌现的势头后，你评估它们是否属实时就会更加理性、头脑也更加清醒。
只要你用了“从不”“最糟”“总是”等词，就可以肯定自己的说法并非事实。如果写下来后，这些说法看起来仍像事实，就拿给你信任的朋友或同事看看，问问对方是否认同。这样，真相自然会显现。当你觉得某件事总是发生，或从未发生时，这只是大脑天生的威胁倾向在作祟，它夸大了事件发生的频率或严重程度。把想法与事实分开，将想法辨认出来并贴上“想法”的标签，能帮助你摆脱消极循环，转向积极的新视角。
他们换个角度看问题
压力和担忧，源于我们对事件的认知有所偏差。我们很容易认为，不切实际的期限、不近人情的老板和失控的交通，是自己总是压力重重的原因。你无法控制处境，但可以控制自己如何应对。因此，在花太多时间纠结某件事之前，先停下来片刻，客观看待局势。如果你不确定何时该这样做，可以留意一些迹象，看看自己的焦虑是否与压力源不成比例。如果你开始笼统地断言“一切都不顺利”或“什么都不会有结果”，就需要换个角度看待问题。纠正这种无益思维模式的一个好办法，是列出实际出错或未能如愿的具体事情。你很可能只会列出几件，而非所有事情；这些压力源的范围也会比一开始看起来小得多。
他们做深呼吸
要让压力变成间歇性的，最简单的方法就在于一件你每天本来就要做的事：呼吸。专注于当下的呼吸，会逐渐训练大脑只关注手头的任务，也能帮你摆脱压力的困扰。感到压力时，花几分钟专注呼吸。关上门，收起其他会让你分心的东西，坐在椅子上呼吸。目标是全程只关注呼吸，避免思绪游移。感受一呼一吸是什么感觉。这听起来很简单，但要专注超过一两分钟并不容易。若被其他想法带偏也没关系，刚开始时肯定会这样；你只需要把注意力重新带回呼吸。如果发现自己确实很难专注呼吸，可以试着数每一次吸气和呼气，数到20后再从1开始。数乱了也不必担心，随时都可以重新开始。
这件事看起来可能太简单，甚至有点傻，但做完后你会惊讶地发现自己有多平静，也会发现放下那些似乎已经永久盘踞在脑海中的分心念头容易了许多。
他们善用支持系统
试图独自应对所有事情很有诱惑力，但完全没有效果。要保持冷静和高效，你需要认识到自己的弱点，并在需要时寻求帮助。当某种情况棘手到让你不堪重负时，就要借助你的支持系统。每个人在工作中和／或工作之外，都有支持自己、为自己加油，并愿意帮助自己妥善应对困境的人。找出生命中的这些人，并在需要时主动征求他们的意见和帮助。哪怕只是谈谈你的担忧，也能为焦虑和压力找到一个出口，并让你从新的角度看待情况。多数时候，别人能看到你看不到的解决办法，因为他们没有像你一样在情绪上深陷其中。寻求帮助能减轻压力，也能加强你与所依靠之人的关系。
综上所述
压倒性的焦虑与掌控感无法并存。每当压力或焦虑强烈到影响你的表现时，只需按照上述步骤增强自己的力量，重新掌控局面。
特拉维斯·布拉德伯里博士是获奖畅销书《情商2.0》的合著者，也是TalentSmart的联合创始人。TalentSmart是全球领先的情商测评、情商培训和情商认证服务提供商，为超过75%的《财富》500强企业提供服务。他的畅销书已被译成25种语言，在150多个国家发行。
