先把话说在前面：没有人能在压力下表现出色。很多人 认为 自己能做到，但事实并非如此，或者至少说，我们的表现不如 我们本可以达到的 水平。
压力之下，我们可能会觉得自己更有创造力，但那只是一种感觉，而非现实。确实，你可能会更高效，但你创造出的成果通常质量更差。
在他们的新书《Performing Under Pressure: The Science of Doing Your Best When It Matters Most》中，Hendrie Weisinger和J.P. Pawliw-Fry揭示了一个令人遗憾的事实：普通人与极其成功的人之间的差别， 并不在于 后者能在压力下茁壮成长，而在于他们更善于减轻压力带来的负面影响。
或许这是个好消息，因为正如他们在书中所阐述的，处理压力是一种可以学会的技能。书中，他们提出了22种策略，帮助你在压力当头时发挥最佳水平。我们深吸一口气，挑出了其中我们最喜欢的13种。
把高压时刻看作一项（有趣的）挑战，而非生死攸关的威胁
大多数人把“压力情境”视为威胁，这使他们的表现更加糟糕。“将压力视为威胁，会削弱你的自信心；引发对失败的恐惧；损害你的短期记忆、注意力和判断力；并刺激冲动行为，”Weisinger和Pawliw-Fry写道。“它还会消耗你的精力。”
换句话说，把压力理解为威胁通常非常不利。不妨试着转变思路：不要把它视为一种危险的情境，而要把它视为一个 挑战。
“当你把压力视为挑战时，你会受到激励，投入所需的注意力和精力，全力以赴，”他们写道。要练习这种做法，请把“挑战思维”融入日常生活：它不只是 一个项目，而是一个机会，看看你能否把它做成你有史以来最好的项目。
提醒自己，这只是众多机会之一
这次高压情境是个好机会吗？当然是。但它是你此生唯一的机会吗？可能不是。
“事实是，你未来很可能还会有更多机会，这一点是现实的，”Weisinger和Pawliw-Fry写道，并鼓励你想想，有多少人是经过多次机会才最终成功的。（ 我们在这里列举了几个例子 。）
他们建议，在面试或重要会议前，给自己打打气：“我以后还会有其他面试”（或其他演示、销售电话）。
关注任务本身，而非结果
据Weisinger和Pawliw-Fry所说，这也许是所有策略中最容易做到的一种：与其担心结果，不如专注于眼前的任务。
他们解释，这意味着培养一种“隧道视野”。当你目不转睛地盯着眼前的任务（且只盯着眼前的任务）时，你所能看到的，只是为了做出色表现所需的具体步骤。
以写论文的学生为例，这意味着专注于做出色的研究，而不是纠结于最终成绩、如果没拿到好成绩会怎样，以及自己当初是否应该选修经济学专业。
让自己为最坏情况做好准备
“假设性”情景可以成为你的朋友。Weisinger和Pawliw-Fry说，通过让自己设想最坏的结果，你就能为之做好心理准备。
如果你正在做演示，却丢失了所有幻灯片，怎么办？如果你在最后一刻发现可用时间只有你原先以为的一半，怎么办？如果在你即将开始的前三分钟，你把咖啡洒得满身都是，怎么办？
关键在于，你要预见到意外情况。“这能让你通过 提前做好准备 来应对意外，从而在意外发生时不那么惊慌，进而抵御压力的冲击。”与其惊慌失措，你将能够（更好地）“保持镇定，竭尽所能地继续完成任务。”
掌控局面
在压力时刻，有些因素是你能控制的，有些则不能。
Weisinger和Pawliw-Fry写道，但如果你专注于那些“无法控制的因素”，你最终只会加剧压力、增加焦虑，并最终削弱自信。你应该做的，是专注于你能够控制的因素。
以面试为例，不要让自己去想还有谁可能应聘了这份工作、经理可能以哪些方式对你存有偏见，或者面试官是否会喜欢你的穿着。唯一重要的是？是准备好向他们展示你适合这个职位。
回顾你过去的成功经历
“记住过去的成功会点燃信心，”Weisinger和Pawliw-Fry写道。“你以前做到过，现在也能再做到。”
一旦你对自己感觉良好，你就能更好地摆脱焦虑，把事情办好。
在高压时刻之前和期间保持积极
这一点不会让任何人感到意外（但仍值得一再强调）：培养积极的心态大有裨益。
“相信成功的结果，可以防止你 担心 那些可能耗尽并分散你工作记忆的事情，”Weisinger和Pawliw-Fry解释道。“焦虑和恐惧被排除在等式之外，让你能够充满信心地行动。”这 件事会 顺利进行。你 会 表现出色。你 将 取得成功。
关注你的感官
当你时间紧迫、感觉世界仿佛要崩塌时，你特别容易犯粗心的错误——如果你当时对局面有掌控感，这些失误本是可以避免的。
为了缓解压力，Weisinger和Pawliw-Fry建议专注于当下。他们说，要留意你的感官。你看到了什么？听到了什么？你的呼吸如何？
聆听音乐——或者自己创作音乐
“这一缓解压力的方法之所以如此有效，是因为它减少了导致临场失常的罪魁祸首——焦虑加剧，”Weisinger和Pawliw-Fry解释道。
听音乐能让你真正地分散对焦虑的注意力。而且，这个技巧非常容易实践：下次你面临高压情境时——比如一场重要的演示——在上台前的几分钟里，聆听你用来振奋精神的歌曲，直到该登台的那一刻。
建立演出前的例行程序
这里的思路是，在你演示或表演前的几分钟里，设计一套（简短的）例行程序，Weisinger和Pawliw-Fry建议道。
“前置程序”可以防止你分心（你做俯卧撑时怎么可能慌乱呢？），让你保持专注，并通过向身体发出准备表演的信号，帮助你进入“状态”。以下是他们关于如何设计你自己程序的建议：
— 保持简短
— 紧接在正式活动前进行
— 包括心理环节（回顾要点、预判你即将面临的各类问题等）
— 包括身体环节（呼吸、力量姿势等）
— 包括对自己成功的想象画面
— 以“表明你已准备好登台的锚定词或短语”作结
放慢节奏
当你身处高压情境时，加快思维速度是很自然的。不要这样做！
过快的节奏往往会使你在尚未准备好时就采取行动。Weisinger和Pawliw-Fry指出，你思考时不如平时那样清晰。你会草率下结论，会遗漏关键信息。
解决办法？放慢节奏。给自己一点时间，呼吸一下，制定计划。他们保证，你的思维会更加灵活、更具创造力、更加专注，你的工作也会因此更加出色。
捏一个解压球（真的有效）
没错，“解压球”是办公室里的老生常谈——但Weisinger和Pawliw-Fry认为，这是有充分理由的：它们确实有效。
在高压情境中让你沉默不语的原因之一，是你脑海中一直有一个无益的思维循环。“我表现得怎么样？”你会不停地想，尽管你其实表现得很好——或者说，如果你能让大脑停下来，你本来会表现得很好。
这就是解压球发挥作用的地方。当你用左手捏球时，你能够激活大脑中控制无意识反应的区域，同时抑制负责自我意识思维的那部分大脑。
与他人分享压力
Weisinger和Pawliw-Fry报告称，向他人倾诉你所感受到的压力，已被证明能够减轻焦虑和紧张。
但还有另一个好处：分享你的感受，能让你“审视它们，质疑它们的真实性，并以现实的方式看待压力情境。”而且，你与之分享感受的人很可能也会给出一些反馈——如果你独自苦闷，这些反馈你可能永远得不到。
请记住：你可能并不是唯一承受压力的人。如果你因某个工作项目而感到压力，很可能把问题提出来，就能让大家都觉得自己不那么孤单。
本文与 Business Insider UK合作发表。发表本文并不意味着世界经济论坛认可文中观点。
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作者：Rachel是Business Insider的职场记者。
图片：一名商界女性的剪影。REUTERS/Christian Hartmann.
