食品和水资源

你需要知道的补镁知识

缺镁会导致一系列的健康问题。 Image: Unsplash/Juan José Valencia Antía

Hazel Flight
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食品与营养安全

  • 镁是一种重要的营养物质,而研究表明,大多数人都没有摄入充足的量;
  • 营养学家解释道,镁作为一种电导体,能帮助心脏跳动和肌肉收缩;
  • 所有人都可能出现缺镁,但某些群体,例如儿童和老年人,比其他人更容易受到影响;
  • 营养学家指出,坚果、种子和全谷物等食物都含有镁,而在服用镁补充剂之前要咨询医生。

在过去几个月里,社交媒体上出现了很多关于补充镁有多重要的讨论。许多人认为,诸如睡眠困难、肌肉紧张和精力不足等症状都是缺镁的迹象,应该补充镁元素。

事实证明,我们很多人都可能在某种程度上缺镁。根据研究,大多数人都没有摄取足够的镁元素,来维持我们身体的需求。另据估计,在发达国家,10-30%的人口患有轻微的缺镁症。

镁是保持身体健康所需的众多微量营养素之一。镁对于促进300多种酶在体内的化学反应是必不可少的,包括生产蛋白质、增强骨骼、控制血糖和血压以及维持肌肉和神经健康等。镁作为一种电导体,还能帮助心脏跳动和肌肉收缩。

考虑到镁对身体的重要性,未摄入足够的镁会带来一系列的健康问题。但是,即使我们大多数人可能都有点缺镁,这并不代表着我们需要服用补充剂来增加镁元素的摄入量。事实上,只要正确规划,大多数人都可以从日常食物中获得充足的镁元素。

缺镁的迹象

大多数缺镁的人都没有被诊断出来,因为血液中的镁元素含量无法准确反映细胞中实际储存的镁元素量。另外,镁偏低的迹象只有在出现缺镁症状时才会变得显著。缺镁的症状包括虚弱、食欲不振、疲劳、恶心和呕吐等。但具体症状及其严重程度取决于患者的镁水平到底有多低。如果不加以控制的话,缺镁还会增加某些慢性疾病的风险,包括心血管疾病骨质疏松症2型糖尿病偏头痛阿尔茨海默病等。

虽然人人都有可能缺镁,但某些群体比其他人的风险更大,如儿童和青少年老年人绝经后的妇女

即使你的饮食很健康,诸如麦胶性肠病(乳糜泻)和炎症性肠道综合征等会导致营养吸收不良的疾病也可能会让你更容易出现缺镁症。此外, 2型糖尿病患者酗酒者也更有可能缺镁。

大多数缺镁的人都没有被诊断出来。 Image: Unsplash/pina messina

此外,由于慢性疾病、某些处方药(如利尿剂抗生素,它们会消耗镁的水平)、农作物中的镁含量下降以及以加工食品为主的饮食习惯,发达国家的绝大多数人口都有可能出现缺镁症。

健康饮食即可充分补

考虑到由于镁偏低可能带来诸多问题,人们需要确保从饮食中获取充足的镁。

一个人每天应摄取的镁元素量取决于其年龄和健康状况。但一般来说,19-51岁的男性每天应摄入400-420毫克镁,而女性则为310-320毫克。

虽然如今的水果和蔬菜中的镁含量比50年前要少,而且食物在加工过程中会丢失80%的镁元素,但如果你精心规划的话,还是可以从饮食中获取充足的镁元素的。坚果、种子、全谷物、豆类、绿叶蔬菜(如甘蓝或西兰花)、牛奶、酸奶和强化食品等食物都含有大量的镁。仅一盎司(约28克)的杏仁就能覆盖一个成人每日所需镁元素的20%

尽管大多数人能够从日常食物中获取充足的镁,但某些群体(如老年人)和有特定健康问题的人群可能需要服用镁补充剂。但在开始服用之前,一定要与医生进行沟通。

在建议剂量内服用镁补充剂是安全的,但一定要确保服用量不超过建议剂量。服用太多补充剂可能会带来某些副作用,包括腹泻、情绪低落、低血压等。患有肾脏疾病的人也不能服用这些补充剂,除非医生专门给其开具了相关处方。

镁还可能影响某些药物的药效,如一些常见的抗生素、利尿剂和心脏药物以及非处方抗酸剂和泻药等。因此,在服用镁补充剂之前需要咨询医生。

镁补充剂并不是灵丹妙药。尽管有时它是必需的,但它无法解决人体缺镁的根本原因,例如某些可能导致镁偏低的健康问题。因此,保持健康的生活方式非常重要,包括锻炼、良好的睡眠和均衡的饮食等。更不用说,天然健康食品中的维生素和矿物质才能更好地被身体吸收

本文作者:

Hazel Flight,英国边山大学营养与健康学科负责人

本文由世界经济论坛与The Conversation联合发表,原载于世界经济论坛Agenda博客,转载请注明来源并附上本文链接。

翻译:张一凡

校对:江颂贤

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