如今人们在家工作，拖延现象变得越来越普遍。
如何管理这些冲动，对于确保我们高效、有成效地工作至关重要。
这些策略包括弄清拖延的原因、消除干扰，以及庆祝小小的进步。
拖延人人都会遇到，一旦陷入其中，就很难摆脱。想到效率极高的人，你可能会想到这样一种人：他们能毫不费力地专注于工作，从不屈服于拖延。你知道，就是那种能坐在地铁站地上用笔记本电脑工作，短短一小时内完成的事情甚至比你在图书馆待上一整天还多的人。
事实是，效率高得惊人的人也会面临和我们其他人一样的拖延难题。区别在于，他们会用有计划的方法战胜拖延。首先，他们会弄清原因，然后在拖延占据上风之前采取应对策略。任何人都可以遵循这一由研究支持的两步流程，克服拖延。
拖延的恶性循环
在充分了解自己为何拖延之前，你别指望能停止拖延。德保罗大学的约瑟夫·费拉里最新研究表明，拖延比大多数人想象的更复杂。人们往往认为拖延源于时间管理不善或懒惰，但费拉里的研究显示，拖延是由劫持心情的负面情绪引起的。一旦受这些情绪影响，你就会提不起劲工作。
人们拖延通常不是因为懒惰或缺乏条理，而是因为心情不适合完成任务。这样一来，你就深陷拖延的恶性循环。既然你认定自己现在没有心情工作，便会用其他事情分散注意力——查看邮件、浏览新闻、整理桌面、和同事聊天，等等——等你回过神来，便会因浪费了这么多时间而感到内疚。这只会让心情更糟；随着截止日期临近，你会比刚开始推迟任务时更加难受。
克服拖延
战胜拖延其实很简单：掌控自己的心情，跳出恶性循环。只要采用合适的策略，你就能掌握主动，让自己进入做事的状态。接下来的策略将帮助你做到这一点。
弄清原因。当你没有心情工作时，拖延是在告诉你一些重要的事情。原因可能很简单，比如你需要休息一下或吃点东西；也可能比较复杂，比如你独自承担了整个团队的重担，或对自己的工作不满意。无论是什么原因，与其因为拖延而责罚自己，不如花点时间反思，弄清为什么会拖延。这或许会成为你完成任务时最有成效的一步。
消除障碍。开始一项任务前，花点时间仔细考虑可能妨碍你的因素，然后制订计划，确保这些障碍不会挡路。例如，任务说明可能在你的电子邮箱里；如果你不提前处理，就会反复回到收件箱查看，结果被其他新邮件分散注意力。这种情况下，你的计划应当是在开始工作前把任务说明从收件箱中取出来。提前规划能让你保持专注，避免拖延。毕竟，重新找回专注状态比保持专注难得多。
不管怎样，马上着手。有时，要开始做一件事确实很难，即使那是你喜欢做的事。我可能盯着一份空白的 Word 文档，也可能在寒冷冬日的清晨站在海滩上。迈出第一步很难，但只要开始行动——打出第一段文字，或乘上第一道浪——心情就会大为好转。如果你把注意力放在开始有多困难、多糟糕上，就会打消行动的念头。无论如何，立刻投入其中，心情很快就会好起来，也就更容易继续完成任务。
把项目拆出缺口。我们常常因为项目规模太大而感到畏惧，进而拖延。要减轻这种畏惧，不妨把项目拆出一个个小缺口，找出能快速、轻松完成的任务片段。例如，写一份提案可能需要10小时高度专注，但你可以在15分钟内写出引言，再花10分钟列出交付成果。回过神来，这些小任务已经在项目中打开了几个大缺口，项目也不再那么令人望而生畏。
在合适的环境中工作。即使其他方面都做对了，在不合适的环境中工作也可能让你屈服于拖延。这意味着要远离电视、电子设备、朋友和嘈杂的地方。这种做法并不适合所有人，但你需要自律，在适合自己的环境中工作。
享受小小的胜利。没有什么比从待办清单上划掉一项更令人满足。为了避免拖延，你需要认真记录进度，体验这种成就感。小小的胜利会促使大脑中负责奖赏和动机的区域生成新的雄激素受体。雄激素受体增多会增强睾酮的作用，进一步提升自信心和迎接挑战的意愿。这会让你保持干劲，继续前进。有时，从清单上划掉几件容易完成的小事，就足以积蓄心理力量，着手处理大任务。记住，重点不是通过做小事来逃避大事，而是在每日清单中加入小任务，以增强自信和行动势头。
务实一些。为一天设定不切实际的目标，很容易让你气馁，并陷入助长拖延的负面情绪。设定现实的目标能让心态保持积极，使你处于适合工作的状态。
掌控自己的内心对话。对自己说“我不会拖延。我绝不拖延”，几乎可以肯定你会拖延。有一项经典研究让参与者不要去想白熊。结果发现，几乎不可能不去想自己被告诫不要想的事情，因为你的注意力会被试图回避的事物吸引。诀窍是把注意力转移到完全不同且积极的事情上。与其告诉自己不要拖延，不如想想自己要做什么，以及完成后感觉会有多好。这样，你的注意力就会集中在想要采取的行动上，而不是试图避免的行为。
不要追求完美。许多作家会花无数小时构思人物和情节，甚至写出一页又一页明知不会放进书里的内容。他们这么做，是因为知道想法需要时间才能成熟。到了该动笔的时候，我们往往会僵住，因为知道自己的想法并不完美，写出来的东西可能也不够好。可如果不开始，不给想法时间发展，又怎么能创作出优秀的作品呢？作家乔迪·皮考特精辟地概括了避免完美主义的重要性：“糟糕的页面可以修改，空白的页面却无从修改。”
着眼于结果。你很可能不喜欢看牙医，大多数人都不喜欢。那么，你为什么还要去？因为看牙能带来实际效果。牙医很擅长让你的牙齿和牙龈更健康、更美观。你去看牙，也是因为让人花一小时在你嘴里捣鼓所带来的不适，远不及补蛀牙、拔牙或做根管治疗的痛苦。你去看牙，是因为知道这个过程值得。同样的道理也适用于有挑战性的任务。开始时你或许会感到焦虑，但别把注意力放在这上面。只要想想完成任务后会感觉多么畅快，以及如果等到最后一刻才动手、没有尽力完成，自己会多么难受。
原谅自己。偶尔失手拖延时，责备自己毫无益处。你可能以为惩罚自己能帮助你今后避免拖延，但结果恰恰相反——自责只会让你重新陷入拖延的恶性循环。
总结
战胜拖延的关键，是理解拖延根源于情绪。上述策略将帮助你扭转拖延的恶性循环，取得前所未有的更高效率。
