全球睡眠习惯可视化
各国的睡眠质量、模式和时长可能有所不同，但有一点很明确：人们仍然睡眠不足。有些人只需几个小时就能正常运转，而另一些人则在早上不得不再喝一杯咖啡，而不是多睡一会儿。
今天的图表来自Raconteur，并重点展示了2019年飞利浦全球睡眠调查的一些惊人发现，该调查的受访者为来自12个国家的逾1.1万名成年人。
让我们静下心来，了解哪些因素影响我们的睡眠习惯（也称为睡眠卫生），以及哪些方法有助于人们睡得更好、更长久。
睡眠为何重要
大约62%的成年人表示，全球范围内他们上床时并不觉得睡得好。仅仅减少一到两个小时的睡眠，对运动和认知功能的影响，就与整整一两天不睡觉相当。
专家long期强调，养成良好的睡眠习惯有助于维持我们的身体、心理和情绪健康。长期睡眠剥夺还可能导致严重的长期健康问题：
- 心脏病和心力衰竭
- 免疫系统减弱
- 高血压
- 肾脏疾病
- 抑郁症
- 糖尿病
- 肥胖症
困倦一直是造成大约10万起交通事故的重要因素，每年估计导致1500人死亡。睡眠不足还与多起灾难事故有关，例如飞机和船舶事故，甚至核反应堆熔毁。
睡眠的科学原理
人体遵循昼夜节律，即一种以24小时为周期重复、如同内部时钟般运作的节律。这一时钟受两方面因素控制：光照与黑暗等外部信号，以及触发并维持我们睡眠的内部化合物。
这些化学物质协同作用，使我们的睡眠与觉醒周期保持平衡。
腺苷：在一天之中逐渐积累睡意
褪黑素：产生困倦感，提示身体已准备好入睡
皮质醇：自然地促使身体醒来
尽管全球各地的睡眠时长差异很大，大多数成年人仍然没有获得足够的睡眠。普通人在工作日晚上的睡眠时间为6.8小时，明显低于推荐的8小时。
英国一家公司甚至开发了一个实时地图，展示社交媒体上表示自己无法入睡或难以保持睡眠的人发布的帖子。
是什么妨碍了更好的睡眠？
人们可能因多种原因而睡眠不足，以下是六大主要原因。
1. 忧虑与压力
工作、家庭、健康、财务以及其他种种问题困扰着各行各业的人。加拿大和新加坡的成年人往往最为忧虑。
2. 环境
你睡觉的物理空间对睡眠质量和时长有很大影响。近35%的成年人会在床以外的地方入睡。有趣的是，中国成年人睡觉时最不舒适，而日本成年人最为舒适。
3. 工作与学习时间表
繁忙的工作和沉重的学业负担对睡眠习惯有直接且持久的影响。许多人为了完成工作、社交和家务责任而牺牲睡眠。
4. 娱乐
在科技时代，昼夜节律感知受到扰乱，尤其是来自设备屏幕的蓝光所产生的影响。
5. 干扰因素
在睡前几个小时内进食，或饮用酒精或咖啡因饮料，可能会使大脑无法意识到该放松并准备入睡。生活节奏快的发达国家（中国、加拿大、美国和新加坡）的成年人是摄入咖啡因最多的人群。
6. 健康状况
超过四分之三的成年人至少有一种影响睡眠的健康状况。其中包括失眠、睡眠呼吸暂停（仅在美国就约影响2200万人）、打鼾、不宁腿综合征（RLS）、嗜睡症和慢性疼痛。培养良好的睡眠习惯
在繁忙的日程安排下，睡眠往往是最先被忽视的。以下是一些有助于获得良好夜间睡眠的更好习惯。
作息规律
每天在相同时间起床和就寝，即使是周末也应如此，以建立更稳定的身体生物钟节律，并帮助大脑更好地为入睡做好准备。
运动
选择一个适合你的日程安排和精力水平的时间段，并坚持下去。运动有助于在一天中平衡褪黑素和皮质醇的水平。
光照
白天经常到户外活动，夜间减少在户外的时间。睡前至少30至60分钟限制使用屏幕。
饮食与饮品
就寝前的几个小时内避免大餐，或饮用酒精或咖啡因饮料。咖啡因的影响可持续长达8小时，从而打乱自然的睡眠节律。
冥想
近期的研究表明，瑜伽、太极和冥想等针对失眠的身心疗法对改善睡眠质量有积极作用。
舒适环境
为良好睡眠创造条件：保持卧室凉爽、黑暗，购买优质的床垫和舒适的床上用品，并使用白噪音机帮助入睡。
睡眠是健康最重要的方面之一，同时也是最容易被忽视的方面之一。不要让自己欠下睡眠债，请保证足够的睡眠，以享受甜美的梦境。
