每日锻炼建议为每天30分钟——然而，一些健康专家认为这可能还不够。
研究表明，如果一个人白天久坐时间很长，就需要进行超过30分钟的锻炼来抵消这一影响。
这种体力活动甚至可以通过做家务、打理院子，或在工作日里进行短时间的活动来实现。
尽管仍需更多研究，但好消息是，规律运动可以通过多种不同方式实现——而不仅限于去健身房。
我们建议每天至少进行30分钟的锻炼，或者每周150分钟，以保持健康。但30分钟仅占一天的2%。而我们中的许多人，其余大部分时间都在久坐。
研究显示，久坐在许多方面都可能对我们的健康有害——有些人甚至认为，它对健康的危害堪比吸烟。而我们的新研究表明，每天锻炼30分钟不足以抵消过度久坐带来的健康风险。但我们也发现，如果在锻炼与活动之间保持适当平衡，或许可以抵消久坐的负面影响。
我们综合了来自英国、美国和瑞典的六项不同研究的数据，涉及超过13万名成年人。每项研究都使用了体力活动监测器（如Fitbit）来测量参与者全天的活动量和久坐时间。随后，每项研究对参与者平均跟踪四至14年，以追踪是否有参与者死亡。
正如预期，我们发现，对于那些每天久坐时间少于七小时的人，每天锻炼30分钟可将过早死亡的风险降低高达80%。但对于每天久坐11至12小时的人，这一效果并不相同。换言之，这并不像在待办清单上勾选“锻炼”一项那样简单。如果你久坐时间很长，健康的生活方式需要的不仅仅是30分钟的锻炼。
对于久坐较多的人而言，如果每天锻炼30分钟，并同时每天进行四至五小时的轻度活动（如购物、做饭或打理院子），则只能将过早死亡的风险降低30%——且总久坐时间少于11小时。我们可以把这种轻度活动、锻炼与久坐的组合视为一种“鸡尾酒”。而在过积极生活方式时，你可以选择不同的“配方”，以获得同样的益处。
例如，某人可能每天锻炼30分钟，全天约六小时进行活动，如做家务或步行上班，但每天久坐约十小时。另一人每天锻炼55分钟，全天活动约四小时，久坐约11小时。他们的死亡风险与前者相同。换言之，锻炼与活动的不同组合可用于抵消久坐的危害。
个性化建议
我们的研究结果为何种生活方式才算健康、积极提供了新的见解。几十年来，科学家一直在研究锻炼的健康益处，但这些研究大多忽视了一个事实：一天中其余时间如何度过同样重要。我们的结果表明，体力活动建议可以更加个性化，而不是建议每个人都应努力实现每天锻炼30分钟。人们可以采用最适合自己的活动组合。
对我们many人来说，工作要求我们每天久坐八小时或更长时间。但回到家后，晚上锻炼一小时并进行几小时的轻度活动（如做家务或打理院子），仍然可能带来健康益处。如果你是全职在家的父母，通常忙得无法去健身房，那么在一天中通过完成必要的事务（如陪孩子玩耍或整理购买的杂货）而四处活动，同样可以改善你的健康。
不过需要注意的是，我们的研究发现，六分钟的轻度活动相当于一分钟的中高强度锻炼。因此，你需要进行三小时的轻度活动，才能获得与30分钟锻炼相同的益处。
虽然我们的研究对理想的活动平衡提供了重要的新见解，但仍缺少一个要素：睡眠。如果睡眠不足，锻炼和活动的健康益处是否相同尚不清楚。此外，关于如何安排一天的关键问题——例如是否应该提前30分钟起床锻炼——仍有待研究。
归根结底，我们的研究结果表明，健康积极的生活方式不仅仅是锻炼30分钟，而且实现更好的健康和长寿有许多不同的途径。虽然就所需时间而言，锻炼仍是“性价比”最高的方式，但对于那些可能没有时间、能力或意愿锻炼的人来说，我们的发现依然是好消息。积极的生活方式比我们想象的更容易实现，也并非只属于健身房常客。
