衰老不可避免，也受许多因素影响——但保持活跃可以减缓衰老并延长预期寿命。证据表明，直到年近95岁，单是衰老本身才会成为重大问题的诱因。即使到了这个高龄，力量、爆发力和肌肉量仍然可以增加。
以下是我为60岁及以上、体能水平各异的人群总结的主要锻炼建议。
终身健身爱好者
如果你属于这一群体，那你是少数人之一。你身体强健，很可能是“超级老人”，而且状态极佳。你无疑提高了长寿和健康老去的机会。
通常，这正是你收获终身保持活跃的回报之时。由于你的代谢、骨骼、心血管和免疫系统更加健康，你很可能胜过比你年轻几十岁的人。
继续练壶铃、上动感单车课、划船、参加铁人三项，或做园艺等体力劳动——做你喜欢的事就好。你可以继续挑战自己的身体。变换锻炼方式很重要——理想的安排是结合有氧运动和抗阻训练，并加入一项能够挑战平衡能力的活动。
通过户外游泳并参与社群活动，最大限度地获得健康益处。你或许可以尝试海泳——不过这并不适合所有人。
但要留意长期过度负荷，也就是说，通过加入交叉训练来丰富锻炼计划。例如，如果你是跑步者，可以加入骑自行车或游泳，避免身体某个部位负荷过重。
剧烈运动后的恢复会随着年龄增长而变慢，而且可能需要长达五天。所以要科学锻炼。
体能一般的人
你的状态不错，继续保持。长期坚持是获得益处的关键。你不一定非要加入健身房，只要继续把有意义的身体活动融入日常生活即可。例如，快步走去商店买食品杂货，继续做园艺，并在家里保持活动。即使只是反复上下楼梯，也是很好的锻炼。
如果你有髋部或膝盖疼痛，走路可能会很痛，不妨改为骑自行车或进行水中运动。
将身体活动与社交参与结合起来可以让益处更大，所以不妨尝试瑜伽或舞蹈课。加入一些户外锻炼，以进一步改善心理健康。
最重要的是避免长时间坐着。理想情况下，也要继续做自己喜欢的运动。逐步增加有氧运动量，达到会出汗并感到略微气喘的程度。
力量和柔韧性练习常常被忽视，所以尽可能把这类练习纳入锻炼计划。
体能较差或身体不适的人
你可能正应对复杂的慢性病，这会增加锻炼难度；也可能还没有养成锻炼习惯。如果你患有多种慢性病，锻炼前可能需要获得医生许可，并向物理治疗师或其他运动专业人士咨询专项锻炼建议。
如果你出现以下症状中的三种或更多：非计划性体重减轻、疲惫、行动迟缓、握力减弱和缺乏身体活动，你可能被认为体弱，即使轻微的健康压力也可能让你更容易受到影响。但无论何时，开始在日常生活中增加身体活动都不算晚。
即使减少久坐时间并做一点运动，也会带来显著的健康益处；任何形式的活动都胜过完全不动。椅上运动或练习从坐姿站起，也可以是很好的起点。
锻炼时稍微气喘是正常的，刚开始有些酸痛和关节疼痛也无妨。但如果你感到胸痛或严重不适，应立即就医。
如果你因胸部感染或跌倒等状况而病情反复，并因此住院，应在确保安全的前提下尽快起身活动。即使卧床休息几天，也可能导致力量和体能大幅下降。
如果你安排了手术，入院前尽可能保持活跃，并在术后尽快开始活动，将有助于康复。这也可能预防并发症，避免住院时间延长。
如果你被诊断出癌症，应保持活跃，即使在治疗期间，例如接受化疗和放疗时，以及在康复期间也如此。如果你还有其他常见的慢性病，例如心脏病或肺病，就在身体状况允许的范围内尽量保持活跃。
请记住，无论你的健康状况如何，增加身体活动、从中获益永远不晚。
