顶尖运动员表示，睡眠是健身日常中不可或缺的一部分，因为它对新陈代谢、组织生长与修复以及大脑功能都发挥着关键作用。
研究人员表示，即使是业余健身者，每晚获得充足且优质的睡眠，也能最大限度地从运动中受益。
他们在此介绍睡眠有益于整体健康和体能的一些方式。
想到运动员为何出色时，很少有人会想到睡眠可能发挥重要作用。但许多世界顶尖运动员表示，睡眠是训练日常的重要组成部分，也是帮助他们发挥出色的关键。
例如，塞雷娜·威廉姆斯努力争取每晚睡足八小时。NBA球星勒布朗·詹姆斯的目标是每晚睡八到十小时，而NFL传奇球星汤姆·布雷迪表示他会早早上床，至少睡九小时。
这并不奇怪，因为睡眠对新陈代谢、组织（如肌肉）的生长与修复发挥着关键作用，并确保记忆力、反应速度和决策能力都处于最佳状态。所有这些过程都会影响运动表现。
但从良好睡眠中受益的并非只有运动员。即使是业余健身者，每晚获得充足且优质的睡眠，也能最大限度地从运动中获益，改善体能和健康。
以下仅列举睡眠有益于体能的几种方式：
有氧体能
运动有助于提升有氧体能。它能提升有氧能力（负重更大时跑步或骑车更快的能力）以及效率（也就是说，以相同速度跑步或骑车时，身体所需的氧气更少）。
有助于提升有氧体能的一个因素，是人体线粒体的功能。线粒体是肌肉细胞内的小型结构，负责产生肌肉运动时所需的能量。
研究表明，睡眠不足（连续五晚每晚只睡四小时）会降低线粒体功能，这一结果在健康参与者中得到观察。研究发现，高强度间歇训练能够在短期内（五天内）缓解这些损害。不过，目前尚不清楚这些损害会如何影响长期的运动适应，因此，如果提升有氧体能是你的目标之一，最好保证一夜好眠。
肌肉生长
如果你想增强力量或增加肌肉，睡眠也很重要。
当新的蛋白质加入肌肉结构时，肌肉便会生长——这一过程称为“肌肉蛋白质合成”。运动和食物（尤其是蛋白质）的摄入会促进这一过程，锻炼后至少可持续24小时。
研究表明，即使仅有几个晚上睡眠不足，也会降低肌肉蛋白质合成反应对营养摄入的响应。这表明，睡眠不佳可能会增加身体增肌的难度。
合成代谢激素
激素是化学信使，参与人体的多种功能，例如组织的生长和发育。参与这些构建过程的激素可称为“合成代谢”激素。
两种合成代谢激素——睾酮和生长激素——会在睡眠期间释放，也可能对运动后的恢复和运动适应十分重要。这些激素在人体内发挥多种作用，并与身体成分改善（体脂减少、肌肉量增加）有关。肌肉量较高、体脂较低，有益于运动和健康。
如果每晚只睡五小时（与许多在职成年人获得的睡眠时长相近），健康年轻男性的睾酮水平会降低。类似时长的睡眠限制也会改变睡眠期间生长激素的释放。尽管还需要更多研究，但鉴于这些激素与身体成分改善有关，它们可能在睡眠与体能之间的关系中发挥调节作用。
运动后补充能量
运动通常以葡萄糖（糖）作为能量来源。肌肉会将我们从食物中摄取的葡萄糖以糖原的形式储存起来，以满足运动需求。运动后补充糖原储备是恢复过程中的重要环节。在营养摄入适当的情况下，补足储备最多可能需要24小时。肌肉吸收葡萄糖以合成糖原时，可能需要胰岛素这种激素。
大量研究表明，睡眠不足会降低胰岛素的作用效果。这可能影响身体补充糖原储备的能力；一项研究发现，整夜未眠后，肌肉糖原储备减少。
糖原储备不足会在短期和长期内损害后续运动表现，因此运动后务必确保补充糖原储备。
如何睡个好觉
显然，睡眠对体能至关重要。以下是确保每晚睡得好的几种方法：
养成 规律的 睡前 习惯：睡前做些有助于放松身心、平静下来的事，例如读书或听舒缓的音乐。睡前洗个热水澡也有好处，因为之后体温下降有助于更快入睡。
营造 良好的睡眠 环境：夜间接触光线可能会降低睡眠质量，因此尽量遮挡光线。尽量保持房间凉爽，但不要太冷。环境过热或过冷都可能影响睡眠质量。
白天 保持身体 活跃 ： 时：研究表明，身体活动有益于睡眠质量，因此尽量在一天中安排一些运动或身体活动。
保持 规律的 睡眠 时间表：这有助于调节睡眠—觉醒周期，而该周期与睡眠质量改善有关。
如果你正努力提升体能，务必保证获得充足且优质的睡眠——每晚至少争取睡七到九小时。
