跑步免费、无需器械，沿途风景可能十分壮观——难怪跑步是全球最受欢迎的运动之一。
澳大利亚休闲跑者的人数从2006年到2014年翻了一番。目前，超过135万澳大利亚人澳大利亚人（7.4%）为娱乐和锻炼而跑步。
我们的研究今日发表于《英国运动医学杂志》，表明跑步可以显著改善健康状况，并降低特定时间点的死亡风险。
而且，你无需跑得很快或很远，也能获益。
我们的研究
以往研究发现，跑步可降低风险，包括肥胖、高血压、高胆固醇、残疾、2型糖尿病、心脏病和癌症。
跑步还能改善有氧耐力、心脏功能、平衡能力和新陈代谢。
这些都是整体健康状况的重要组成部分。因此，认为参与跑步可以延长寿命是合理的。但此前关于这一点的科学证据并不一致。
我们的综述汇总了14项独立研究的结果，这些研究探讨了跑步或慢跑与全因死亡、心脏病死亡和癌症死亡风险之间的关联。
我们汇总的样本包括超过23万名参与者，其中10%为跑者。研究对参与者的健康状况进行了5.5至35年的追踪。在此期间，有25,951名参与者死亡。
汇总各研究数据后，我们发现，与不跑步者相比，跑者在研究期间因任何原因死亡的风险低27%。
具体而言，跑步与心脏病死亡风险低30%和癌症死亡风险低23%相关。
并非越多越好
我们发现，每周仅跑一次，或每周跑步50分钟，即可降低特定时间点的死亡风险。跑步量增加或减少，益处似乎都不会随之改变。
对于没有太多时间锻炼的人来说，这是个好消息。但这不应打消那些喜欢跑得更久、更频繁的人的积极性。我们发现，即使是“高强度”跑步（例如每天跑步或每周跑四小时）也有益于健康。
跑步益处也不一定会因速度加快而增加。我们发现，以8至13公里/小时之间的任何速度跑步，都能带来相似的益处。或许以自己“最舒适的节奏”跑步，对健康最为有益。
但请记住，跑步也存在风险
跑步可能导致过度使用性损伤。这类损伤是由于组织反复承受机械应力，且缺乏足够的恢复时间所致。
你可以通过降低风险，例如避开不平或坚硬的路面、穿着合适的鞋袜，并尽量避免突然加快跑步速度或延长跑步时间。
运动过程中始终存在猝死的风险，但这种情况极为罕见。
重要的是，我们发现跑步的整体益处远大于相关风险。缩短跑步时长、降低跑步速度，将进一步降低风险。
初学者建议
从慢速开始，逐步增加速度、时长和每周频率。建议将目标设定为每周50分钟或更多，并以舒适的速度跑步。坚持下去，但不要让自己跑到精疲力竭。
无论是一次完成还是分散在一周内的多次运动，益处都相似。
如果你不喜欢独自跑步，可以考虑加入跑步团体，或参加有组织的活动，例如parkrun。集体跑步可以增强你的动力，并带来有趣的社交体验。
开始跑步可能很难，但不应该太难。如果你不喜欢跑步，不必勉强；还有800多项其他有趣的运动可供选择。许多其他运动（如游泳、网球、骑自行车和有氧操）的益处与我们在跑步中发现的益处相当。
