成年人往往无法达到每晚建议的7至9小时睡眠时长，这会损害健康。
但根据一项新研究，睡眠质量可能比睡眠时长更重要。
研究发现，睡眠质量差会增加患上感冒、流感等呼吸道感染的风险，而良好的睡眠质量则与抵御此类疾病有关。
你可以通过多种方式改善睡眠质量，例如保持规律的作息时间，并养成让人放松的睡前习惯。
美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠时长为7至9小时。许多人达不到这一时长，因为他们为了适应生活变化而压缩睡眠时间，例如家中添了新生儿、换了一份上班时间更早的新工作，或搬到了离工作地点更远的新家。我们的最新研究显示，这可能对部分人的健康造成不利影响，但并非所有人都会如此。
我们发表于《Sleep》期刊的研究显示，每晚将睡眠时间缩短两小时或以上的成年人更容易患上呼吸道疾病，但这一情况只出现在自述睡眠质量差的人群中。睡眠时长未达到建议标准、但自述睡得很好的人似乎能免受呼吸道疾病侵扰，包括感冒、流感和新冠肺炎。
良好的睡眠质量与一种称为“慢波睡眠”的睡眠阶段有关。
睡眠分为四个阶段，可根据脑活动、眼球运动和肌肉张力的模式加以区分。正常情况下，这四个阶段每隔约90分钟循环一次。第一至第三阶段属于非快速眼动睡眠（非REM睡眠），第四阶段则是快速眼动睡眠（REM睡眠），此时眼球会在眼睑后快速转动。非快速眼动睡眠包括第一、第二阶段的浅睡眠，以及第三阶段的深睡眠。第三阶段的深睡眠就是慢波睡眠。
慢波睡眠有助于醒来时感到神清气爽，也与人们对自身睡眠质量的评价有关。
每个人的睡眠需求各不相同
研究显示，通常每晚睡眠不足7至9小时的成年人更容易健康状况不佳。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和呼吸道感染在长期睡眠时间较短的人群中都更为常见，也就是每晚睡眠不足6小时的人。
这些发现为统一的睡眠时长建议提供了坚实依据。不过，要达到最佳健康状态，并非每个人都必须每晚睡7至9小时。人们的睡眠需求可能有所不同。
我们的新研究受到一项2012年研究结果的启发。该研究显示，睡眠时间较短的人（每晚睡眠不足5小时）患肺炎的风险较高。不过，只有认为自己睡眠不足的短睡眠者，其肺炎风险才会升高。自述睡眠充足的短睡眠者，患肺炎的风险并未升高。
在我们的研究中，我们希望了解睡眠受限是否会增加呼吸道感染风险，以及在睡眠受限期间，良好的睡眠质量是否能起到保护作用。
参加基础军事训练的平民为我们提供了研究这些问题的机会，因为他们的生活和工作条件（如饮食和身体活动）受到统一规范。军事训练期间睡眠受限，主要是因为清晨起床时间较早。
对军事新兵开展研究
我们招募了1,318名健康成年人（男性占68%），请他们报告平民生活期间以及为期12周训练开始和结束时的睡眠时长与质量。我们将睡眠受限定义为：与平民生活期间相比，每晚睡眠时间减少两小时或以上。呼吸道感染由医生诊断。
我们发现，睡眠受限会增加呼吸道感染风险，但只发生在睡眠质量较差的人群中。
平均而言，新兵在军事训练期间每晚比平民生活时少睡两小时。尽管如此，在睡眠受限者中，仍有超过一半的人认为自己的睡眠质量良好。
训练期间经历睡眠受限的新兵，患呼吸道感染的可能性是其他人的三倍。考虑到季节和吸烟等影响呼吸道感染风险的因素后，这一发现依然成立。但事情并未就此结束。
进一步分析数据后发现，睡眠受限只会增加自述睡眠质量较差的新兵患呼吸道感染的风险。良好的睡眠质量则与抵御呼吸道感染有关。
下一步是调查：对于无法达到每晚建议的7至9小时睡眠时长的人，改善睡眠质量是否能降低呼吸道感染风险。
改善睡眠质量的方法
以下五种方法有助于改善睡眠质量，并可能增强你抵御呼吸道感染的能力：
保持规律的作息时间（就寝和起床时间相近），包括周末。
临近睡觉时避免吃大餐、摄入咖啡因和饮酒。
确保床和枕头舒适，并保持房间凉爽、黑暗、安静。
养成让人放松的睡前习惯。睡前30分钟不看屏幕，并在感到困倦时上床睡觉。
白天锻炼可能有助于入睡。
