如果您正在从长新冠中康复，请循序渐进，因为直接恢复锻炼可能会使您的康复倒退，专家表示。
在锻炼期间和之后记录您的症状，有助于判断您是否需要减少运动量。
长新冠对不同人的影响各不相同，重要的是要认识到，并非所有人都适合锻炼。
相当一部分感染新冠的人会留下持续性症状，通常被称为“长新冠”。这些症状的性质和病程因人而异。尽管有些人仍在受苦两年以上，首次感染之后，其他人则已康复，或至少有所好转。
当您从长新冠中康复时，您可能会开始渴望重新参与曾经喜爱的体育活动。虽然这在某个阶段可能实现，但重要的是您要耐心康复，接受自身的局限，并循序渐进地恢复锻炼。
因此，如果您以前是一个积极锻炼的人，例如曾跑过半程马拉松或参加过高强度间歇训练（HIIT）课程，请不要直接恢复这些活动。这很可能会加重您的症状，并可能使康复倒退。
一个好的第一步是咨询您的全科医生或医疗专业人员，了解有哪些可以帮助您康复的资源。例如，他们可能会为您推荐社区支持项目，如运动康复或边走边聊小组。
循序渐进，稳步推进
英国的英国国家健康研究所建议在康复期间采用以症状为导向的运动方法。即根据症状的严重程度来制定运动计划，而不是遵循通常随时间逐步增加强度和运动量的典型运动方案。
重要的是要认识到，您的康复进展不太可能每周都稳定改善，有时您可能需要适当减少您尝试完成的运动量。
关键在于量力而行通过调整运动的量和强度，并在两次训练之间优先休息。
请确保您只消耗自己认为仍有的体力，不要硬撑着完成艰苦的训练，并认为这样事后会对身体有益。
在锻炼期间和之后，请留意您的症状，尤其是疲劳程度或运动后不适。运动后不适是指您的慢性症状在运动（在此指锻炼）后加重。
这应当提示您减少运动量或降低运动强度。如果您的运动后不适程度达到中度至重度，且大约一半的锻炼时间都会出现，您应当休息并咨询医生。
运动类型
运动不必非常困难。您可以从一些简单的椅子训练开始，例如站立屈腿或过顶出拳（借助椅子支撑或坐着进行）。然后可以过渡到坐站练习或深蹲，并逐步增加到步行和轻度家务活动。
待您的康复进一步推进后，可尝试将耐力训练与力量训练相结合。力量训练很有帮助，因为它可以避免呼吸频率大幅上升，并增强肌肉力量。我们知道，肌肉力量可能会在新冠感染及康复期间下降。
尽管相关证据仍在不断积累，但一些研究发现，运动可为长新冠患者带来益处。其中一项研究发现，为期六周的肺康复项目（包括健康教育和运动）改善了呼吸和心血管功能，减轻了呼吸急促，并提升了生活质量。
这与一项类似的、更近期的研究结论一致。该研究中，长新冠患者完成了为期八周的计划，每周进行三次运动训练（包括力量训练和耐力训练）。与未参加运动计划的对照组相比，他们报告在生活质量、疲劳程度、肌肉力量和心肺体能方面均有显著改善。
值得注意的是，该研究中的运动训练均在监督下进行，并针对每位患者进行个体化定制。合格的从业人员在整个过程中不断调整方案，以控制症状。
如有可能，建议向您所在地区的合适康复服务机构寻求支持，以协助制定运动计划或监督运动训练。如果无法做到，世界卫生组织提供了关于在新冠症状康复期间如何安全恢复运动的实用信息。
其他益处
运动与健康的生活方式相结合，可以增强免疫力，从而对未来的新冠感染及其他病原体提供一定保护。特别是，体育活动和良好营养能为人体提供更多抗炎蛋白，从而减轻炎症风暴，这种炎症风暴可能由新冠感染引发，并导致病情严重。
一项新研究同时发现，规律的体育活动与新冠疫苗对重症疾病的更高效力有关。
不妨想一想自己喜欢哪些运动，并尝试加入一个社群，例如边走边聊小组。研究表明，这有助于提高坚持运动的依从性。
无论您选择哪种运动，都不要过度用力，也不要急于恢复到感染新冠之前的运动水平。
最后，重要的是要认识到这种疾病的不可预测性，长新冠可以以多种形式出现，从轻微到非常严重不等。运动不适合症状较重的人。对于症状轻微或正在康复的人来说，运动更为适宜，甚至可能有益。
