驾驶F1赛车并不是一件特别健康的事……我希望年老时仍能过上有质量的生活，而不是饱受椎间盘严重退化之苦。
四届一级方程式世界冠军塞巴斯蒂安·维特尔
如何最大限度延长“健康寿命”——也就是通常保持健康、没有严重疾病的生命阶段——这个问题，无论在体育界内外都日益受到关注。
全球平均预期寿命在20世纪翻了一番，这一趋势仍在延续。如今50岁的人预计可以活到83岁。2007年在美国、英国、日本、意大利、德国、法国或加拿大出生的婴儿，有50%的几率活到100岁以上。
我们很可能比以往任何一代人活得更久、工作得更久。对许多人来说，这既是选择，也是必需，因为人口老龄化带来的社会成本不断增加，促使许多国家推迟退休年龄。这些变化将产生重大的经济、社会和心理影响，但我们需要思考的一个关键问题是：在这段人生历程中，我们希望过怎样的生活？
寿命还是“健康寿命”
身体和大脑的不同部分以不同速度成熟，因此很难说人类的“巅峰年龄”究竟是多少。不过，显而易见的是，生命的前半程以成长为主，衰退则在后半程日益明显。
许多人认为衰老过程是固定不变的：我们达到巅峰，然后开始不可逆转地衰退。不过，这并未阻止整个行业试图改变这一进程。
全球抗衰老产品、技术和服务市场预计将从2015年的2820亿美元增长至2020年的3310亿美元。
看来，许多人宁愿“尽可能晚地年轻逝去”；但我们虽然活得更久，健康状况却越来越差。
把体育运动当作实验室
研究衰老颇具挑战，因为随着年龄增长，观察性研究中的混杂因素会越来越多。我们活得越久，做出的选择越多，接触到的环境、刺激和压力也越多样。这会扭曲研究结果，使人难以区分健康和表现的自然衰退，与生活方式因素及不良选择导致的恶化。
相比之下，体育运动领域为研究人类潜能提供了一个引人入胜的“实验室”，在这里，人们不会过久静坐。在竞技运动中，心血管、呼吸、神经肌肉以及认知系统不仅各自都必须运转良好，还要作为一个整体协同工作，因此体育运动是检验身体和大脑如何发挥最佳协同作用的理想场所之一。
缺乏身体活动是许多困扰老年人口的慢性疾病的主要成因，但大师级运动员的身体活动水平很高，因此他们应能免受久坐行为的许多负面影响。他们运动表现的任何下降，都反映了衰老过程中身体和心智发生的变化，而非缺乏活动或其他生活方式因素的影响。
大师级运动员的表现可以为我们提供一种生物学模型，帮助我们了解健康、最佳状态下的衰老是什么样子。
人类的内在衰老：研究大师级运动员的理由：社论
压缩衰老过程
大师级体育赛事中的运动表现变化呈现“曲线型”而非线性模式。大师级运动员并非在30多岁达到巅峰后便经历不可避免的线性衰退；他们能更长久地保持接近巅峰的表现，衰退过程较为缓慢，直到人生后期才迅速下滑。
2016年7月，来自日本的85岁田中宏夫跑完了100米，用时15.19秒。
纪录索引
大师级运动员的研究发现，反映了许多人的共同目标：达到巅峰，然后尽可能长久地保持健康以及身体和认知能力，以最大限度延长“健康寿命”，并尽可能缩短身体状况不佳的时期。
促进成长，减少衰退
如果你还不到35岁，仍有时间让健康和体能达到“巅峰”。理想情况下，应尽可能从较高水平起步，以便在“衰退”的影响变得更加明显之前打好基础。不过，即使你已年过35岁，仍然有可能取得显著进步。
改善人生轨迹，永远不晚。研究表明，即使90岁的人也能提升力量和爆发力，只要采用恰当的训练方案；即使身体活动量相对较少，也能带来显著益处。
运动就是良药
身体活动会引发一连串“信号”；如果反复进行，就能改善身体和大脑的功能，降低心血管疾病和代谢紊乱的风险，缓解焦虑，并提高专注力和注意力。
运动就是良药。身体活动的益处几乎对所有人群而言都远远超过可能产生不良结果的风险。增加身体活动量是少数几种已证明对不同年龄、族群和身体能力水平的人都有益的干预措施之一。
过去几十年里，我们休闲时的身体活动水平基本保持不变。然而，在家看电视或使用其他媒体等久坐活动，加上工作场所的技术进步，意味着我们平均每周坐着的时间比过去长得多。
每周身体活动的时间减少时，过早死亡的风险会显著增加。总久坐时间似乎与各种原因导致的死亡风险存在剂量反应关系。相比之下，只要多活动并且更规律地活动，就能显著降低疾病和死亡风险，改善生活质量。
经常锻炼，能抵消我们伏案久坐的影响吗？
经常锻炼的益处广为人知，但即使是身体活动积极的知识工作者，早晨锻炼后通常也会长时间久坐——在办公室、通勤途中和家里都是如此。遗憾的是，看来我们无法靠锻炼来抵消伏案工作的生活方式。
2009年，研究人员对17,013名18至90岁的人进行了研究。他们发现，久坐时间与各种原因导致的死亡之间存在剂量反应关系。更重要的是，他们还发现，这种风险与总体身体活动水平无关。无论你有多活跃，长时间坐着都会增加患慢性病的风险。
其他多项研究也支持这些发现。每天坐11小时或更久的人，面临的风险最高，无论他们进行多少身体活动。
每天坐6小时与坐3小时相比，会显著增加死亡风险，男女皆然，尤其是死于心血管疾病的风险。
美国成年人前瞻性队列研究中，休闲时间久坐与全因死亡率的关系
许多身体活动计划之所以失败，是因为目标定得过高。关键是先行动起来。不要让追求完美妨碍做到“足够好”。以下四项建议或许能为你提供一些起步思路。（建议在开始新的锻炼计划前咨询医疗专业人士。）
1）多活动。花点时间想想自己每天坐多久。只要多活动，并在一天中更规律地活动，即使需要设定闹钟提醒自己时不时站起来走动，也能显著降低疾病和死亡风险，改善生活质量。
2）慢慢动起来。每天走满10,000步已成为增加日常身体活动的常见方式。虽然有些研究并不支持这一做法，但许多研究表明，增加步数，并努力在日常生活中多走几步以达到10,000步的目标，能够带来益处，有助于增加身体活动并促进健康。
3）快速动起来。高强度间歇训练（HIIT）是指反复进行高强度运动，并穿插不同长度的恢复时间。一次典型的HIIT训练可持续20至60分钟，但研究表明，更短的训练也有益处。2012年一项针对健康但久坐的男女的研究表明，每周进行三次、每次10分钟的高强度骑行训练，持续六周，可改善健康和体能指标，包括胰岛素敏感性提高28%，最大摄氧量提高12–15%。
4）负重锻炼。50岁以后，肌肉量开始减少，每年减少1–2%，肌肉力量每年下降1.5–5%。拥有更多功能性肌肉可能与“保护全身神经系统的作用”有关；虽然还需要更多研究，肌肉力量似乎在预防心血管疾病方面发挥着重要且独立的作用。对你的年龄组而言，肌肉量处于前25%似乎是寿命较长的重要正向预测因素。肌肉峰值力量是预测我们年老时身体机能表现的重要指标。尝试将抗阻训练纳入日常生活，每周至少两次。训练可以包括进行8–12次重复，每次做8–10种不同练习，并锻炼所有主要肌群。
