酸菜和开菲尔奶等发酵食品，是通过控制微生物生长并借助酶的作用分解糖类制成的。
这一过程中形成的微生物有益于肠道健康，还能带来其他健康益处、帮助减重并降低患病风险。
研究表明，发酵食品中的益生元有助于降低血压、改善情绪和睡眠。
数十年来，人们一直利用发酵保存食物、延长保质期并改善风味。但许多人并不了解发酵食品对健康的益处。
发酵食品通常被定义为“通过控制微生物生长，并借助酶的作用转化食物成分而制成的食品或饮料”。这类食品包括腌卷心菜或酸菜、酸奶饮品开菲尔、酸面包，以及某些腌菜（仅限乳酸发酵的腌菜）。
发酵食品富含有益微生物和有益代谢物（由细菌在发酵过程中产生、有益于肠道健康的物质）。
多家知名研究机构认为，发酵食品可能带来多种健康益处、促进减重并降低某些疾病的风险。
包括英国营养师协会在内的食品组织和团体如今建议人们更频繁地食用发酵食品。例如，如今会给幼儿喂食发酵乳和酸奶，从六个月大开始，以帮助他们获得良好的营养平衡；对于使用牛奶的人群，这也有助于预防缺铁并减少胃肠道感染。
另一项研究发现，经常食用发酵食品对低收入、资源匮乏的社区可能尤其重要，因为这些社区的人群更容易感染胃肠道疾病，例如大肠杆菌和李斯特菌。
发酵食品为何有效？
发酵过程中，细菌可以产生维生素和有益代谢物。发酵食品含有可能具有益生作用的微生物，例如乳酸菌。尽管这些细菌在肠道内停留的时间很短，但它们有助于消化食物并增强我们的免疫系统。发酵食品中的益生菌还会加固肠壁，防止肠内容物渗入血液，因此发酵食品有助于预防肠漏综合征。研究还发现，它有助于预防和治疗过敏和湿疹等疾病。
食用泡菜和其他发酵蔬菜可能有助于减轻哮喘和特应性皮炎。其他研究报告称，发酵食品可能降低患2型糖尿病和高血压的风险。食用发酵乳制品可降低患膀胱癌的风险。富含酸奶的饮食显示可降低老年地中海地区成年人患代谢综合征的风险。代谢综合征是多种状况同时出现的一组症候群（包括血压升高、血糖偏高和体脂过多）。
发酵食品中的益生菌具有促进健康的特性，例如降低胆固醇；一项研究表明，若干乳酸菌菌株具有降低血液胆固醇的作用。
发酵食品似乎还有其他潜在益处，但仍需更多研究。一项近期综述显示，发酵食品中的乳酸菌对多种肠道、肝脏和乳腺肿瘤细胞具有抗癌作用，因为它们会调节肿瘤的发展。富含共轭亚油酸的饮食，尤其是奶酪，可能有助于预防绝经后女性患乳腺癌。不过，并非所有研究都得出一致结论，而且一项初步研究甚至发现，小鼠的肿瘤生长可能有所增加。
改善情绪和睡眠
研究还表明，发酵食品有助于改善情绪和睡眠。发酵食品中的益生元是不可消化的成分，能够选择性地刺激肠道中有益细菌的生长和活性。因此，食用发酵食品能让人感觉更愉快，因为其中的益生元可以促进肠道健康，并推动多种有益细菌生长。这会使血清素保持在健康水平。血清素有助于稳定情绪、调节幸福感和愉悦感、缓解焦虑并控制睡眠。发酵产生的化学物质也与积极的心理健康有关。要睡个好觉，就要善待肠道；睡前食用酸奶、酸菜或泡菜等发酵食品，可能有助于缓解失眠。
发酵过程中，乳酸菌会产生共轭亚油酸，研究显示这种物质具有降血压作用。与血压正常的人相比，高血压患者更容易出现情绪问题（如焦虑和抑郁）。
尽管发酵食品被报告具有许多健康益处，有些人仍可能出现副作用。最常见的反应是暂时胀气和腹胀加重。这是因为益生菌杀死有害肠道细菌和真菌后，会产生过多气体。
遗憾的是，有些人食用酸菜或泡菜后可能会头痛或偏头痛，这可能与发酵食品中大量存在的组胺有关。组胺不耐受的症状因人而异，常见反应包括头痛或偏头痛、鼻塞或鼻窦问题、恶心，甚至呕吐（不过这种情况相对少见）。
几个世纪以来，许多人为了方便而食用发酵食品，却不知道它们对健康有益。幸运的是，许多发酵食品价格低廉、制作简单，为我们提供了一种改善健康和福祉的简便方式。
