这是让你清醒、神清气爽的3个关键因素

• 研究人员称已找到每天早晨保持清醒的秘诀。

• 据Futurity报道，这一秘诀涉及三个因素：前一天进行大量运动、睡眠时间更长且起床时间更晚，以及早餐摄入高复合碳水化合物、糖分有限。

• 研究人员表示，早晨的昏沉会带来重大的社会影响，每年因生产力损失造成数十亿美元的代价。

研究人员发现，只要关注三个关键因素——睡眠、运动和早餐，就能每天早晨醒来时不感到迟钝。

在喝上早咖啡之前，你是否仍感到昏昏沉沉？工作日里你是否一直与困倦作斗争？

你并不孤单。许多人都在与早晨的清醒状态作斗争，而这项新研究表明，每天神清气爽地醒来并非少数幸运儿与生俱来的特权。

睡眠有正确的方法吗？

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这些发现来自对833人行为的详细分析。在为期两周的时间里，研究对象被提供各式各样的早餐；佩戴腕表以记录其身体活动以及睡眠的数量、质量、时间和规律性；记录饮食日记；并从醒来那一刻起至全天过程中记录其清醒程度。

研究人员将双胞胎（包括同卵双胞胎和异卵双胞胎）纳入研究，以厘清基因、环境和行为各自的影响。

研究人员发现，清醒的秘诀在于一个三部分的方案：前一天进行大量运动、睡眠时间更长且起床时间更晚，以及早餐摄入高复合碳水化合物、糖分有限。

研究人员还发现，早餐后血糖反应保持健康且受到控制，是更有效醒来的关键。

“这些因素各自都具有独特且独立的作用，”加州大学伯克利分校博士后研究员、该研究第一作者拉斐尔·瓦拉（Raphael Vallat）表示，“如果你睡得更久或起床更晚，你的清醒程度就会提高。如果你在前一天进行更多身体活动，清醒程度也会提高。这些因素中的每一个都能带来改善。”

早晨的昏沉不仅仅是小麻烦，它带来了重大的社会影响：许多交通事故、工伤事故以及大规模灾害，都是由无法摆脱困倦的人造成的。无法摆脱困倦所致。阿拉斯加埃克森瓦尔迪兹号漏油事故、宾夕法尼亚三里岛核泄漏事故，以及乌克兰切尔诺贝利更为严重的核事故，都是众所周知的例子。

“我们many人认为早晨的困倦只是无害的小麻烦。然而，它每年使发达国家因生产力损失、医疗保健使用增加和工作缺勤而付出数十亿美元的代价。更具影响力的是，它夺去生命——它是致命的，”资深作者、神经科学与心理学教授、《我们为何睡觉》（Why We Sleep）一书作者马修·沃克（Matthew Walker）表示。《我们为何睡觉》（Simon & Schuster，2018）。

“从车祸到与工作相关的事故，困倦的代价是致命的。作为科学家，我们必须了解如何帮助社会更好地醒来，并帮助减少社会每天难以有效醒来所付出的致命代价。”

你吃什么

沃克与瓦拉与英国、美国和瑞典的研究人员合作，分析英国公司Zoe Ltd.获取的数据。该公司跟踪了数百人为期两周的情况，以了解如何根据个人的生物特征、生活方式因素以及食物的营养成分，预测个体对食物的代谢反应。

研究人员在整个两周期间为参与者提供预先准备好的餐食，其中以不同比例的营养素加入松饼中，以观察他们醒来后对不同饮食的反应。标准化早餐包含适量的脂肪和碳水化合物，与高蛋白（松饼加奶昔）、高碳水化合物或高糖（葡萄糖饮品）早餐进行比较。受试者还佩戴连续血糖监测仪，以测量全天的血糖水平。

平均而言，最差的早餐类型含有大量单糖；这类早餐与无法有效醒来和保持清醒有关。当参与者食用这种含糖早餐时，他们在困倦中挣扎。

相比之下，高碳水化合物早餐（含大量碳水化合物而非单糖，且蛋白质含量适中）则与参与者在早晨迅速提升清醒程度并保持该清醒状态有关。

“富含碳水化合物的早餐可以提高清醒程度，但前提是你的身体健康，并能够有效地清除这顿饭中的葡萄糖，从而防止血糖持续飙升，否则血糖飙升会削弱大脑的清醒程度，”瓦拉说。

“我们早已知道，高糖饮食有害于睡眠，更不用说它对大脑和身体细胞有毒，”沃克补充说。“然而，我们的发现是：除了对睡眠的这些有害影响之外，早餐摄入大量糖分，以及任何类型的早餐后血糖飙升，都会显著削弱大脑在睡眠后恢复清醒意识的能力。”

你如何睡眠

不过，这不仅仅与食物有关。睡眠也非常重要。特别是，瓦拉和沃克发现，睡得更久（超过平时的睡眠时长）和/或起床时间晚于平时，会使人们在睡醒后清醒程度迅速提升。

沃克指出，每晚睡七到九个小时最有利于摆脱“睡眠惯性”，即醒来后无法有效过渡到功能性认知清醒状态的情况。大多数人需要这一睡眠时长，以清除一种名为腺苷的化学物质；这种物质会在全天于体内积累，并在傍晚引发困倦，即所谓的睡眠压力。

“考虑到社会上大多数人在工作日睡眠不足，某一天多睡一些，有助于消除他们所积累的一些腺苷导致的睡眠债，”沃克推测道。

“此外，起床晚还能出于第二个原因有助于提高清醒程度，”他说，“当你起床较晚时，你是在24小时昼夜节律的较高点上升起，而这一节律在上午逐渐上升，从而提升清醒程度。”

然而，身体活动对次日清醒程度的具体影响尚不清楚。

“众所周知，身体活动总体上能提高清醒程度和情绪水平，而且在本研究中，我们确实发现参与者的情绪与清醒程度之间存在高度相关性，”瓦拉表示，“平均而言，较开心的参与者也感觉更加清醒。”

但瓦拉也指出，运动通常与更好的睡眠和更愉快的情绪有关。

“运动带来的睡眠改善，可能是前一天运动能在当晚帮助睡眠，从而使次日全天保持更优清醒状态的部分原因，”瓦拉说。

沃克指出，意识从无意识状态的恢复——从睡眠到清醒——不太可能是一个简单的生物学过程。

“如果你停下来想一想，从无意识、卧床且无法动弹，转变为一个有思想、有意识、专注、富有成效、活跃、清醒且能够行动的人，这绝非易事。这样一种根本性的剧烈变化，不太可能仅通过调整某一件事就能解释，”他说，“然而，我们发现，唤醒方程式中仍有一些基本、可调整且作用强大的因素，人们可以专注于这些因素——这是关于如何最好地每天醒来的一个相对简单的方案。”

这取决于我们自己

对同卵双胞胎与异卵双胞胎之间的数据进行比较后发现，基因对次日清醒程度只起很小且微不足道的作用，仅能解释个体间约25%的差异。

“我们知道，有些人醒来时总是精神饱满、充满活力，”沃克说，“但如果你不是这样，你往往会想：‘嗯，我想我天生就醒得慢，这大概是我的基因命运。除了使用兴奋剂咖啡因之外，我真的无能为力，而咖啡因可能会损害睡眠。”

“但我们的新发现提供了一个不同且更乐观的信息。你每天如何醒来，很大程度上取决于你自己，取决于你如何安排生活和睡眠。你不必对任何命运感到无奈，因失望而举手投降，认为‘……这是我的基因，我无法改变我的基因。’你今天和今晚就可以开始做一些非常基本且可以实现的事情，以改变你每天早晨醒来的方式，让你神清气爽，摆脱昏沉。”

沃克、瓦拉及其同事将继续与Zoe团队合作，研究关于睡眠、饮食和体育锻炼如何改变人们大脑和身体健康的新颖科学问题，引导人们远离疾病与病痛。

该论文的其他合著者来自伦敦国王学院、瑞典马尔默隆德大学、Zoe Ltd.、英国诺丁汉大学，以及波士顿麻省总医院和哈佛医学院。Zoe Ltd.与伦敦国王学院双胞胎研究部门为本研究提供了资金支持。