蓝光long背负着坏名声，被认为是导致失眠和眼睛损伤的元凶。个人电子设备发出的蓝光比任何其他颜色都多。蓝光具有短波长，这意味着它能量高，可能损伤眼睛的精密组织。它还能穿过眼睛到达视网膜——视网膜是一组神经元，可将光线转化为构成视觉基础的信号。
实验室研究表明，长时间暴露于高强度蓝光下会损伤视网膜细胞（以小鼠为对象）。但是，流行病学针对真实人群的研究却讲述了不同的故事。
作为俄亥俄州立大学副教授验光学院的一名教师，我从事教学和视觉研究，包括视网膜眼细胞相关工作。我也在学院的教学诊所为患者提供诊疗。我的患者常常想知道，尽管他们整天盯着电脑屏幕，如何才能保持眼睛健康。他们经常询问网上广告中宣传的“防蓝光”眼镜片。
但是，要保护视力、保持眼睛健康，蓝光并不是您最需要关注的问题。
内置防护
思考蓝光与潜在视网膜损伤的一种方式，是将太阳考虑在内。阳光主要由蓝光构成。在阳光明媚的午后，其亮度几乎是电脑屏幕的100,000倍。然而，很少有人体研究发现日照暴露与年龄相关性黄斑变性的发生之间存在任何关联，年龄相关性黄斑变性是一种导致中心视力丧失的视网膜疾病。
如果在阳光明媚的午后置身户外，很可能并不会损伤人类视网膜，那么相比之下较为昏暗的平板电脑也同样不会。一项理论研究近期得出了相同的结论。
那么，为什么蓝光对啮齿类动物眼睛的影响与对人眼的影响会存在这种差异？
人眼与啮齿类动物的眼睛不同。我们拥有保护性结构，例如黄斑色素以及晶状体天然的阻挡蓝光能力。这些结构会在蓝光到达精密的视网膜之前将其吸收。
这并不意味着您应该丢掉那些太阳镜；它们的作用不仅是保护眼睛免受太阳蓝光的伤害。例如，佩戴太阳镜可减缓白内障的发展，白内障会使视力变得模糊。
忧郁的蓝光
蓝光不损害视网膜，并不意味着您的电子设备就是无害的，也不意味着蓝光不会影响您的眼睛。由于其波长特性，蓝光确实会扰乱健康的睡眠生理机能。蓝光敏感细胞，即内在光敏视网膜神经节细胞（简称ipRGCs），在此发挥着关键作用，因为它们会将环境光线的强弱信息传递给大脑的主时钟。这意味着，当您注视明亮的屏幕时，这些细胞会帮助设定您的内部时钟，使其维持白天水平的警觉性。
但是，这些细胞对蓝色以外的颜色也很敏感，因为它们同时接收来自其他视网膜神经元的输入，而这些神经元对整个色谱都很敏感。
因此，若要改善睡眠，仅消除蓝光是不够的；您需要减弱所有颜色的光线。
至于您在漫长的一天中盯着电脑后感到的眼睛疲劳——这也是我的患者常向我抱怨的另一问题——蓝光同样不是唯一的罪魁祸首。一项近期研究表明，仅减少蓝光并未改善人们在长时间使用电脑后所报告的舒适度，其效果并不比单纯调暗屏幕更好。
阻挡蓝光有意义吗？
许多患者想知道，他们是否应该购买广告中宣传的、用于阻挡蓝光的某些产品。根据研究，简短的答案是“否”。
首先，事实是，睡前过近的任何强光都会干扰睡眠。
越来越多的证据表明，与阅读纸质书相比，睡前使用屏幕会延长入睡所需的时间。它还会剥夺您的快速眼动睡眠（这种睡眠具有恢复作用），在第二天降低专注力并减弱大脑活动。在灯光开启的情况下将手机凑近眼睛，很可能会加剧这一问题。
其次，患者询问的这些产品并不能阻挡多少蓝光。例如，领先的防蓝光抗反射涂层仅能阻挡约15%屏幕发出的蓝光。
您只需将手机再远离脸部一英寸，就能获得同样的减光效果。现在不妨试一试，看看是否察觉到差异。没有？那么，近期一项荟萃分析得出结论：防蓝光镜片和涂层对睡眠质量、使用电脑时的舒适度或视网膜健康没有显著影响，也就不足为奇了。
真正有效的方法
有一些方法可以让您使用屏幕时更加舒适，也更有利于睡眠。
首先，睡前请关闭电子设备。美国儿科学会建议为儿童设置“无屏幕”的卧室，但我们都应听从这一建议。在卧室之外使用屏幕时，请降低亮度。
至于眼睛疲劳，请确保您配戴了合适的眼镜或隐形眼镜处方。只有验光师或眼科医生才能为您提供这方面的信息。
您还需要呵护眼睛表面。我们不仅是看着电脑屏幕，而是盯着它们。事实上，我们的眨眼频率骤降，从每分钟约12次降至6次。因此，泪液会从眼睛表面蒸发，直到我们离开屏幕并开始眨眼，泪液才会再次积聚。这会导致眼睛表面发炎。这就是为什么在电脑前度过一天后，您的眼睛会感到干涩和疲劳。我建议患者采取两个步骤，以确保在长时间使用电脑时眼睛保持湿润。
首先，遵循“20-20-20”法则。美国验光协会将此法则定义为：每20分钟休息20秒，眺望20英尺外的物体。这将使您的眼睛得以眨动和放松。目前有许多应用程序可帮助提醒您遵循此法则。
其次，在长时间使用电脑之前使用润滑眼药水。这种做法可以补充身体自然分泌的泪液，并保持眼睛表面湿润。但是，请避免使用那些“去红”滴眼液。它们含有会导致长期发红的药物，以及可能损伤眼睛外层组织的防腐剂。我发现标明“无防腐剂”的人工泪液通常效果最佳。
根据我的研究，我的建议是：不要相信关于蓝光的炒作，也不要把钱浪费在不需要的产品上。相反，应将屏幕移出卧室，睡前调暗屏幕，并保持眼睛湿润。别忘了眨眼！
