和许多高中生一样，我完全误解了哲学家 赫伯特·斯宾塞 的那句“适者生存”。我把它理解为，一个物种中身体最健康的动物最有可能存活并繁衍后代。斯宾塞最初 于1864年创造这一说法 ，用来解释达尔文的 自然选择 理论；他实际提出的是，最能“适应”环境的生物最有可能存活并繁衍后代。
然而，人体健康科学近来的发展表明，像我这样的误解或许并非完全偏离事实。事实证明，身体健康几乎可以肯定有助于延长我们的寿命。
简单来说，人体体能大致可分为两个方面——有氧体能和力量。有氧体能可以通过令人畏惧的 最大摄氧量测试来评估，测试要求受试者在跑步机或健身单车上锻炼至体能极限。这能够很好地反映一个人心肺系统的功能能力。
力量评估既不像有氧测试那么艰苦，也并不简单，但通常需要借助重量或力测量装置进行最大肌肉收缩，例如 固定式力传感器）或 握力计。如今，有氧体能和力量测试都已被证明是预测寿命的优秀指标。这意味着， 有氧体能最好 或 力量最强 的人最有可能长寿。
健身最大的威胁：衰老还是缺乏活动？
与衰老相关的身体虚弱，主要源于有氧能力和身体力量下降。25岁以后，不活跃的人有氧能力会以 每年约 1%的速度下降。大约30岁以后，他们的肌肉量会以 每年约 0.6%的速度下降（从30岁到80岁减少30%）。
由此可见，并非所有人的肌肉量和有氧能力都会以相同速度下降。在这方面，资深运动员或 大师级运动员 是一个特别有意思的群体。他们 拥有惊人的能力 ，即使步入高龄，仍能保留肌肉量并维持良好机能。这可能是遗传优势所致，使这些人更倾向于选择积极活动的生活方式。但同样有可能，是他们的运动活动在某种程度上维持了体能。
关于固定不动和活动减少的研究支持了这样一种观点：与年龄增长本身相比，年龄相关的体能衰退可能更多是因为身体活动减少。比如，近期一项研究 发现， 仅仅让健康老年人连续两周减少步数，就足以使其腿部瘦体重（主要是肌肉）减少近4%。
另一项研究 显示， 健康年轻人若有一条腿完全固定两周，肌肉面积会减少5%，肌肉力量更会惊人地下降25%。简言之，“不用就会失去”的老话同样适用于身体体能。尤其值得注意的是，在一个群体中，有氧体能最好、力量最强的男性 死于任何原因的可能性低60% ，相比之下，最弱且有氧体能最差的男性风险更高。由此便不难理解，几年前美国运动医学会为何发起 “运动即良药”倡议 ，以推动更多人通过运动促进健康。
运动是长寿的关键吗？
如今，关于缺乏身体活动对健康有负面影响的证据已十分丰富，因此一组研究人员 甚至以保守的方式量化了 相关疾病负担和死亡率。他们估计，2008年缺乏活动导致了惊人的9%早逝。
这里值得指出的是，要真正区分因果关系极其困难——数据告诉我们，体能与长寿相关，但体能未必就是长寿的实际原因。目前已有多项研究显示，运动提升体能的效果因人而异，有些人 被称为 “无反应者”，而 极少数人 甚至会因运动出现负面的健康结果。
但关键问题是：“提高体能能否延长寿命？”一项大型 随访研究 对男性在五年期间至少两次进行了有氧体能测试，结果似乎表明，至少对于有氧体能而言，答案是肯定的。研究发现，体能变好的一组男性死亡风险显著低于体能仍然较差的一组。我们目前还没有普通人群力量训练的同类数据，但近期数据 确实表明， 癌症患者在生存期间进行力量训练与全因死亡风险降低相关。
希望仍在
如果你目前体能较差，这些数据确实可能令人沮丧。获得博士学位后，我从身体非常健康变得相当不健康，因此亲身体验了体能流失之快。但当我下定决心重新开始锻炼、恢复体能时，我知道自己很有可能找回大部分体能。
即使是高龄老人，也能通过体育锻炼计划显著改善身体机能。尽管他们起步时的力量和有氧体能基线会低于年轻人，但通过有效的训练计划，他们实际上也能取得相近程度的进步。在中年某个阶段被归类为体能良好， 同时也与 死亡风险降低相关，即使之后体能变差也一样。此外，还有所谓的 “体能良好但超重”现象，即良好的体能可以抵消超重或肥胖带来的死亡风险。即使之后仍然肥胖，运动和健康饮食 仍将 显著改善其心肺健康。
最后要传达的信息是：只要安全可行，大多数人都应通过开始（并坚持）一项旨在增强力量和有氧体能的锻炼计划，改善健康并延长寿命。无论年龄或肥胖程度如何，这一点都成立。无论这个节日期间你在沙发上舒适地放纵了多少，到了1月开始自我提升时，我们所有人仍有希望。
本文与 《The Conversation》合作发表。 本文发表并不意味着世界经济论坛认同其中观点。
关注论坛：议程， 订阅我们的每周通讯。
作者：李·汉密尔顿是斯特灵大学体育、健康与运动科学讲师。
图片：2014年4月3日，马萨诸塞州波士顿，傍晚早春时分，一名女子沿查尔斯河慢跑。路透社/布赖恩·斯奈德。
