许多孕妇会在夜里醒来（第三次去洗手间），或为找到舒适的睡姿而苦恼。
轻度睡眠紊乱很常见，也令人烦恼，但不应与更为严重的失眠问题混为一谈——失眠会影响孕期超过20%的女性。
很可能是因为轻微睡眠问题在孕期十分普遍，许多医疗服务提供者对失眠的反映置之不理，使女性只能独自应对这一状况，缺乏她们迫切需要的资源。
作为临床健康心理学家，我们经常听到女性借助昂贵的睡眠用品（例如抱枕）或服用草药来助眠，希望借此入睡。遗憾的是，这些干预措施的效果往往转瞬即逝。
助眠药物，主要出于担忧可能对发育中的胎儿造成影响。
好消息是，目前有一种非常有效的行为疗法可供选择。
认知行为疗法
令人振奋的新研究表明，失眠认知行为疗法（CBT-I）能够改善睡眠在孕期。
这是一种结构化的方案，有助于替换导致失眠或使睡眠问题加重的无益想法和行为。CBT-I有助于通过养成习惯和形成促进深度睡眠的想法，来解决睡眠问题的根本原因。
CBT-I可以面对面、以小组形式或通过互联网进行。参加治疗的四到五周内，大多数人便能体会到治疗的益处。与药物不同，治疗结束后，睡眠问题通常不会复发。
现有全面的书籍和资源可供查阅，内容涉及如何运用CBT-I，供希望深入了解的人士参考。
此疗法中的许多睡眠实践相当简单，您今天就可以在家中自行实施。其影响将延续至孕期之后。而且，其中许多方法还额外具有一个好处，即为您提供实用工具，这些工具同样能帮助您的孩子随着年龄增长睡得更好。
记录您的睡眠
最常见也最有效的睡眠卫生策略之一，是设定固定的作息时间。这一建议对于固定起床时间尤其适用，因为如果您并不觉得困倦，就没有必要爬上床。
保持标准的起床时间，可以对生物节律起到彻底重置的作用。您的身体会逐渐适应在特定时间醒来、入睡，从而让早晨变得轻松许多。您的睡眠与清醒周期由激素调控，而这些激素非常青睐规律的作息。
每天早晨在大致相同的时间起床，有助于您的身体重新建立更好的睡眠。
另一种改善睡眠的方法是记录睡眠。减重和戒烟研究表明，仅仅记录某种行为本身，就会促使人们调整该行为。
首先，可使用纸质睡眠日记或应用程序记录您的睡眠。记录的目的是发现规律，以便您借助所获信息调整自身行为，从而改善睡眠。
仅将床用于睡眠
接下来请做好心理准备——睡眠疗法奏效的关键原因之一，可能也是最难做到的一点。请仅将床用于睡眠！
我们的大脑是学习型机器。我们可以训练它们在躺上床时入睡，也可以训练它们去做其他事情，比如忧虑。关键取决于我们躺在床上时实际在做什么。
遗憾的是，床很容易沦为无数其他活动的“重灾区”，包括刷iPhone、反复回想昨天的争执，或担忧明天的会议。
因此，与睡眠无关的事情（如忧虑、使用手机、平板电脑）应当从卧室中彻底清除。请记住，您在沙发上同样可以轻松刷Instagram。如果您已经躺在床上，而夜间任何时候有超过15分钟无法入睡，请起身做些无聊的事情，直到感到困倦为止。
孕期失眠是可以治疗的
改变睡眠习惯可能并不容易，因此请善用您的社会支持。孕妇通常会与伴侣、其他孩子甚至宠物同床共枕。明确您打算尝试的策略十分重要。
事先规划好谁会在半夜为幼儿端来一杯水，或何时需要关闭电子设备，是至关重要的。
进行这些沟通的时间不应是凌晨3点，请提前规划！
总之，孕期失眠是一种可以治疗的病症。病情较为严重的女性，在向为人父母过渡的期间，也需要获得线上或线下的睡眠资源支持，这正是我们的研究团队目前正在努力解决的问题。
