经许可转载自 Knowledge@Wharton ，宾夕法尼亚大学沃顿商学院的在线研究与商业分析期刊。
多睡一会儿。别再拖延。多存些钱。吃得更健康。我们很多人都希望改变自己的习惯，但往往发现，现有习惯难以打破，新习惯也不容易养成。畅销书作家格雷琴·鲁宾在新书《Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives》中解释了习惯为何能让我们更快乐。沃顿商学院市场营销学教授卡西·莫吉尔纳近日在鲁宾作为“Authors@Wharton”系列客座讲师到访校园时采访了她。
以下为对谈的编辑整理稿。
卡西·莫吉尔纳： 是什么促使你写这本书？
格雷琴·鲁宾： 我写过《The Happiness Project》和《Happier At Home》。多年来，我一直在研究、写作，并与人们探讨幸福。我开始注意到一个规律。每当我和人们谈起他们获得的重大幸福提升，或者更常见的、他们正面临的重大幸福挑战时，他们往往会提到某件本质上与习惯有关的事。有人会说：“哦，我总是筋疲力尽。这让我很受煎熬。”这其实说的是保证充足睡眠的习惯。
我越来越关注习惯在更快乐、更健康、更有成效的生活中所起的作用，也越来越关注我们如何改变习惯，因为有时我们做得到，有时却做不到……
莫吉尔纳： 你强调，改变习惯的重要一步是了解自己。为什么？
鲁宾： 人们特别渴望有一种适用于所有人的解决方案。早上第一件事就做。循序渐进。坚持30天。允许自己有一天破例。但根本没有什么神奇的、放之四海而皆准的解决方案。我研究后发现，我们每个人都必须思考什么对自己来说是真实的。
即便是这样简单的问题：你是早起型还是夜猫子？如果你是夜猫子，却安排自己早起跑步，那就很难成功。这对你可能行不通。但人们常常只是决定自己“应该”养成什么习惯，或者看看本杰明·富兰克林做过什么、姐夫做过什么，然后试着照搬。实际上，你应该问：“关于我，哪些情况是真实的？我注意到自己有哪些特点？我的天性是什么？”让习惯适合自己，这样才能为成功做好准备。
莫吉尔纳： 我和许多人一样，想改善饮食习惯。可这实在很难做到。对于我和其他想吃得好一点的人，你有什么改变习惯的方法建议吗？
“每当我和人们谈起他们获得的重大幸福提升，或者更常见的、他们正面临的重大幸福挑战时，他们往往会提到某件本质上与习惯有关的事。”
鲁宾： 一个方法是采取戒断策略。同样，这种策略要求你了解自己。因为它对一些人（比如我）很有效，对另一些人却完全无效。戒断型的人彻底放弃某样东西时表现更好。我可以一片薄荷巧克力饼干都不吃，也可以吃十片，但我没法只吃两片。我属于戒断型……会彻底抵制诱惑。如果薯条是你的致命弱点——不管是什么——那就彻底戒掉。对你来说这样更容易。听起来更难，实际上却更容易。
适度型的人则是偶尔吃一点或少量吃一些时表现更好。很多时候，只要他们知道自己可以吃，就连想吃的念头都没有了。允许自己吃一点，反而会做得更好。这适用于食物，也适用于科技产品之类的东西。如果你做不到只玩一会儿《Candy Crush》，也许就该完全不玩。
不过，了解自己之后，戒断策略可能会非常有效。但它未必适合你，所以你确实得了解自己属于哪种人。
莫吉尔纳： 一个人在所有方面都是戒断型吗？还是说，有些事情我应该戒断，另一些则尝试适度？
鲁宾： 不是，几乎所有人都是混合型。这确实取决于你如何应对强烈诱惑。巧克力方面，我是戒断型。但红酒我可以喝半杯。有些人会说：“我可以一滴酒都不喝，也可以喝四杯。我没法只喝一杯。”所以，这往往与如何应对强烈诱惑有关。适度型的人曾让我感到费解。他们常常会把一块上好的巧克力藏在办公桌某处，每天吃一小块。作为戒断型的人，我绝不可能让那块巧克力在一天之内不被我吃掉。它会一直萦绕在我脑海里，直到我把它吃完。但对适度型的人来说，这样做就行得通。
莫吉尔纳： 写这本书期间，你和许多不同的人谈过他们想在生活中养成的各种习惯。人们想改变的事情有哪些？
鲁宾： 几乎所有事情都属于我所说的“七大要务”……吃喝得更健康；多运动；更深入地投入人际关系、亲近自然、亲近上帝；明智地储蓄、消费和赚钱；简化生活、清理整理、去除杂物；取得更多进展，同时停止拖延——这是同一枚硬币的两面……以及休息、放松、享受生活，我相信你对这方面很感兴趣。也就是说，人们如何体验当下？如何享受闲暇？如何休息？许多人觉得自己似乎永远无法真正歇下来。人们提出的几乎每种习惯，都能归入上述某个领域。
莫吉尔纳： 谈到吃得更健康，你提到了戒断和适度这两种策略。对于人们想在生活中做出的各种改变，还有哪些策略似乎效果最好？
鲁宾： 我研究人们如何掌握自己的习惯时发现，人们会用到21种策略。策略这么多，有时听起来会让人望而生畏。但这其实是好事，因为你可以挑选适合自己的方法。并非所有策略在任何时候都适用于我们，也不是每种策略对每个人都有效。
最有帮助、也最为人熟悉的策略之一是监测。监测某件事时，我们往往会做得更好。想吃得更健康，可以记饮食日记；想多运动，可以使用计步器。
另一种是问责。大多数人在有人监督问责时会做得更好……对有些人来说，这至关重要，是帮助他们改变习惯的关键……还有一种是安排计划。把某件事列入日程，它就更有可能完成。
“你应该问：‘关于我，哪些情况是真实的？我注意到自己有哪些特点？我的天性是什么？’让习惯适合自己，这样才能为成功做好准备。”
有一种我曾视为理所当然的策略——在我看来似乎显而易见，但很多人很喜欢——那就是搭配：把一件自己喜欢做的事和一个自己可能没那么喜欢的习惯搭配起来。人们常常会把跑步机或固定式自行车锻炼和看电视搭配起来。如果只有在跑步机上时才能看《权力的游戏》，他们突然就会更期待上跑步机。或者，你可以早上打扫卫生时听播客。我刚和姐姐一起开了一档播客，叫“Happier with Gretchen Rubin”，很多人说：“哦，我会把它和另一件不喜欢做的事搭配起来。”
我觉得最有趣的一种策略是找借口，因为我们总是为自己辩护。我们能想出很多理由来为自己开脱：就这一次，就现在。哦，哦，我忘了。有个借口。我现在不用做这件事。我忘了，今天是我生日。我在度假。人一生只有一次。我得抓住这个机会，否则就永远错过了。我们特别擅长想出各种开脱的理由。这只是其中几种策略。
莫吉尔纳： 你说，养成好习惯能让行为不必经过思考，这样我们就不会总被各种选择困扰，也不必不断运用自制力。如果目标是让生活中尽可能多的事情变成无意识行为，这会不会以失去觉察为代价？也许我们会不再留意生活中的乐趣，或不再细细品味这些乐趣。比如，我和丈夫上班前道别时，如果养成互相亲吻并说“我爱你”的习惯，这变成习惯后会不会失去意义？同样，如果我和家人每周六早上都坐下来吃煎饼早餐，它变成习惯后会不会不再特别？
鲁宾： 这是个特别重要的问题。习惯能让人摆脱决策和自制力的负担，带来轻松和活力。但它们往往也有缺点。你举的例子让我立刻想到弗兰纳里·奥康纳的一句精彩的话。她是虔诚的天主教徒，有人说：“可是，如果你只是习惯性地遵循这些天主教仪式，它们不会失去意义吗？”她回答：“习惯性地留在教会中，总比完全不留在教会中好。教会对人性有着极其现实的认识。”
如果你没有每天早上亲吻的习惯，你可能就会忘记去做。习惯确实有助于确保我们真正重视的事情能够完成。从这个角度说，把事情设为自动进行仍有可取之处。但你说得完全对。习惯会让时间加速。刚开始一份工作时，第一个月仿佛过得很慢；但第五年转眼就过去了。因为事物越熟悉，大脑处理起来就越快。做一些新颖而有挑战性的事会让时间慢下来。我们大多数人都喜欢体验缓慢而充实的时光。所以这是习惯的一个缺点。
另一点是，正如你所说，习惯会使体验变得迟钝。有时这会是好事。比如，如果某件事让你焦虑，你反复去做，直到它成为习惯，就会减轻那些负面感受。但如果你每天早上亲吻，也可能不再感受到其中的意味，感情会变得麻木。又比如，你头几次喝早晨的咖啡时，感觉简直幸福极了。但如今你每天都喝，甚至尝不出味道；不喝就会心慌，可你还是尝不出味道。
所以，你说得完全对。习惯在某些方面很美好……我非常认同习惯的力量。但另一方面，它们确实有缺点……我们需要有意识地思考如何运用无意识行为……
莫吉尔纳： 作为一个遵循者，我很喜欢你关于安排日程的建议——而且这也很好地呼应了我自己的一些幸福研究：把人们的注意力转向时间，会让他们采取更充实、更快乐的行为。你很有道理地指出，安排日程是一种策略，能确保你把时间花在对自己最重要的事情上。你如何管理自己的日程？你用纸质计划本记事吗？用Outlook吗？还是记在脑子里？另外，你不只是如何维护日程，还会确保把哪些事情安排进每天的生活中？
鲁宾： 嗯，我用那本老式的 Filofax……同一本我用了很久的计划本。此外，我还遵循一些规则。比如，如果我在写书，我会争取每天写三小时原创内容。听起来好像不算多，除非你写过一本书，那样你就会觉得这很多。
日常生活中，我用纸质日历安排需要做的事，然后把运动也排进去，安排在各项约会之间。我希望每天都能按规律展开，但事实并非如此。我的日程很不规律，这让我抓狂。但我发现，有时人们会觉得，像与家人共度优质时光或为了乐趣而阅读这类至高价值的事，无法监测，也无法安排。我发现，只要把它写进日历，我就更可能坚持去做。有时我确实需要把这些事也安排进去。
“监测某件事时，我们往往会做得更好。想吃得更健康，可以记饮食日记；想多运动，可以使用计步器。”
比如，我的大女儿进入青春期后，我和她相处的时间变少了，我想留出一段特别的时光，只属于我们两个人，不谈作业，也不唠叨，不做家务或跑腿办事。我们每周留出一个下午，好一起度过。我只要确保日历上留出了这段时间就行。这样我就如释重负，因为不用担心“哦，我都没花时间陪她”。我也很喜欢阅读，但总觉得没时间。周末时，我会留出时间读不同类型的书，确保有自己想要的阅读时间。
莫吉尔纳： 我很喜欢这个想法。我需要更有意识地安排日程。另一个问题是，作为一个遵循者，我觉得自己应该很容易就能养成围绕饮食、运动和睡眠的积极习惯。然而，面对要求很高的职业，同时还要培养与丈夫和儿子的亲密关系，更不用说家人和朋友，我觉得自己几乎无法掌控时间如何分配。我觉得自己在饮食和睡眠方面更像是在被动应对，而不是主动安排。运动早已成了过去……对于我以及其他觉得自己正努力养成积极习惯、却很大程度上受他人生活安排影响的人，你有什么建议？
鲁宾： 很多人都面临这个问题。有一种策略叫作“基础策略”……如果你想让生活运转得更好，就要强化那些能让所有自我管理都变得更容易的习惯。
主要就是你刚才列出的那些。饮食和饮水，确保自己吃得足够。矛盾的是，人们暴饮暴食的一个原因就是吃得不够，结果饿过了头，随后因为缺乏自我管理，尽吃些不健康的食物。饮酒会降低自制力。保证充足睡眠。如果睡眠不足，你就会精疲力尽，很难坚持好习惯。运动也一样。未必非要去健身房或备战马拉松，散步15或20分钟就行。这会让人更有精力，也更能掌控自己。还有一件奇怪的事：整理、清除杂物。对很多人来说，整理好外部环境会让他们感觉更能掌控自己。即便这是一种错觉，也是有益的错觉……
你正是在这些方面感到吃力。首先，从保证充足睡眠开始。很多人不愿放弃最后那几个小时，因为那是他们玩乐、消遣、享受的时间。但充足睡眠确实非常重要。对很多人来说，设一个闹钟甚至会有帮助。就像早上设闹钟一样，晚上也设一个。大多数成年人需要七小时睡眠。算清楚自己该几点上床。很多成年人甚至没有真正的就寝时间。小孩子有就寝时间，但我们会想：“哦，我困了就去睡。”结果临睡前又查看工作邮件，或者开始看电视，于是又精神起来了。你会想：“我一点也不困，我要继续熬夜。”但其实你早几个小时就该上床了。
这并不适合所有人，但如果你想吃得更健康，戒掉糖分就能减少很多渴望。有很多东西会直接从诱惑清单上消失。不过我这么说，是因为我本身是个相当坚定的戒断型。所以这不适合所有人，但值得考虑。
莫吉尔纳： 我的问题有一部分是，在和丈夫、儿子协调的情况下养成这些习惯并遵守规则。晚上9点设个闹钟对我来说很容易。我很想每晚九点上床……但问题是，我丈夫不想晚上九点睡觉。我们要分开时间睡吗？……同样，为了健康，我想好晚餐吃什么……我不想把自己想做的事强加给别人。那该怎么协调呢？
鲁宾： 有时我们谈论习惯时，仿佛自己只是一个独立的个体，独自生活。但正如你恰当地指出的，我们身处他人之中。此外，我们的习惯会影响他们，他们的习惯也会影响我们。你可能想晚上九点睡觉，但你丈夫午夜才睡，对吧？于是他把你往后拖，也许你又把他往前带。你们的习惯彼此交织。
“习惯能让人摆脱决策和自制力的负担，带来轻松和活力。”
认真考虑并提出这个问题非常重要：“我希望自己的生活是什么样的？”一个常见的借口是“顾虑他人”：如果我在商务晚宴上不喝酒，别人会不自在。这是生日，我必须吃一块生日蛋糕，不然会伤你的心。真的吗？真会这样吗？关键是仔细看看别人究竟在意什么，或者什么会对某人造成负面影响。你能否不照别人选择的方式，为自己做出不同的决定？
有时人们会想当然地认为：“我不能强迫所有人像我一样吃东西。”所有人都必须像你那样吃吗？你能不能和他们吃得不一样？他们能不能更像你那样吃？这又回到了你前面提到的觉察。有时我们太快地略过这些问题，没有认真聚焦于：“我想怎么做？他们能做什么、会怎么做？我们是否都必须做同一件事？”……
我们确实与他人相互关联。但如果你很清楚自己想要什么、什么适合自己，以及希望生活是什么样子，很多时候，你改变了，别人也会改变——即便你并没有试图改变他们。但这并不容易。我不想让人觉得只要下定决心就行，因为与他人相处时确实很难。人数越多，事情就越复杂。
不过，我认为这件事很值得认真想想，而不是直接认定“嗯，我没法早点睡”。也许你可以做到。你可以考虑一下，或许有办法……
莫吉尔纳： 你最希望人们读完你的书后记住什么？
鲁宾： 没有一种解决方案适用于所有人。我们总是被告知：“只要你这样做，或者试试这个，这就是神奇的解决办法。”有些方法有时对某些人有效，但没有任何方法能一直对所有人奏效。很多对一些人很有效的做法，对另一些人反而适得其反。你确实必须思考自己。即使是“你是早起型还是夜猫子？”这样简单的问题，了解自己之后，你就能让习惯适合自己。这才是人们成功的关键。我们尝试后失败，就会气馁。但往往是因为我们没有为成功做好准备，没有按照符合自身天性、价值观和兴趣的方式设计习惯。做到这一点后，我们就能做更多有助于成功的事情。
来源：盖洛普
刊载本文并不代表世界经济论坛认同其中的观点。
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作者：卡西·莫吉尔纳是沃顿商学院市场营销学教授。
图片：2010年3月8日，中国全国人民代表大会（NPC）第二次全体会议期间，出席者在北京人民大会堂外排队合影。路透社/Jason Lee。
