许多人类的工作很可能会全部或部分被取代。未来的职场将对我们的能力提出更高要求：我们需要保持专注、解决复杂问题、批判性思考并产生创新见解。但知识工作者的日常生活是否有助于做到这些？斯科特在一家大型企业担任中层管理人员。他的工作日常大同小异。早上6:30起床。
与79%的智能手机用户一样，斯科特醒来后15分钟内就看了手机。随后，他花30分钟做“家务”，也是那42%承认会在卫生间使用电子邮件的人之一。斯科特为自己做了早餐，又花了30分钟一边喝咖啡，一边刷手机、查看电子邮件。和大多数人一样，斯科特平均每天分散着花六个小时使用电子邮件。上午8:00早上8点，斯科特开车通勤上班，但他不属于那18%承认开车时查看电子邮件的员工
。
上午9:00至中午12:00斯科特工作日的头三个小时都在开会，这也是中层管理人员开会的平均时长。他一会儿查看智能手机，一会儿回复电子邮件，同时假装在笔记本电脑上做记录（92%的员工承认会在会议期间同时处理多项任务
）。午餐时，斯科特会短暂散步。他很自律，这段时间不会查看智能手机。
中午12:30至下午5:30斯科特的下午在各项任务间穿梭，主要处理电话、电子邮件、即时消息和社交媒体（斯科特属于那40%承认会在工作日使用互联网和社交媒体的员工
）。开放式办公室里还有其他干扰，与这些数字活动交织在一起：闲聊、零食时间和吵闹的同事。
下午5:30至晚上10:00斯科特下午5:30离开办公室，开车回家。他做了几件家务，吃过晚饭，然后享受三个小时的休闲时光。和70%的人一样，他一边看电视，一边查看电子邮件
，大部分“休闲时间”都在
电视、智能手机和平板电脑之间不停切换。最后一次查看手机后（他今天已经查看了149次），他试着入睡，但深夜使用屏幕所产生的蓝光抑制了
褪黑激素分泌，使其减少22%，因此入睡所需时间比正常情况更长。他终于筋疲力尽地睡着了。衡量认知工作想想斯科特的一天，并回答以下问题。1）时间压力：
在可用时间里，他有多少时间专注于某项活动？
2）切换：
他从一项任务切换到另一项任务的频率有多高？3）复杂程度：
斯科特从事的任务有多复杂，还是多么常规？认知档位
我们可以用这三个问题大致了解某一时段的整体认知负荷。可以把这种累积负荷分为三个区间，分别代表三个“认知档位”。这三个档位是一种实用的启发式工具。我们可以用它们快速、简单地规划和反思认知资源的分配，以及一天中认知工作的安排。
和我们接触的大多数知识工作者一样，斯科特一天的大部分时间都困在认知中档，处于持续的部分注意状态。他花在低档上的时间很少，只有一小部分时间投入需要专注和高度投入的高档工作。你有同感吗？这种工作方式会带来什么后果？
集中注意力
我们许多人整天都在不同任务间穿梭，在收件箱、社交媒体动态、内部消息系统和智能手机之间来回切换，从技术的“自助餐”中浅尝辄止。
工作环境可能让我们觉得自己既高效又有成效。我们完成了很多事情。但我们是否让生活变得不必要地艰难？我们的休息和恢复是否受到影响？我们是否走在正确的道路上，最大限度地发挥影响力和自身独特价值，还是只顾快速前行却毫无进展？
电子邮件习惯
我们的电子邮件和沟通习惯，体现了知识工作环境的一个缩影。习惯性地查看未接来电和消息，可能演变成
一种令人上瘾的行为模式
，增加压力并扰乱睡眠。即使我们的行为并未成瘾，从早到晚持续处于中等程度的认知消耗状态，也会对生理和心理产生影响。
相比之下，将查看电子邮件限定在较短的时段内，而不是让它贯穿全天并与其他任务交织，往往有诸多益处。近期一项研究发现，每天查看三次电子邮件，与尽可能频繁地查看相比，压力较小，身心健康状况也有所改善。
注意力悖论我们的技术功能强大、效果显著，却是一把双刃剑。我们需要学会谨慎而娴熟地运用它，并认真审视自己的工作模式；我们许多人过去并未这样做。需要培养专注、解决复杂问题和发挥创造力能力的知识工作者，恰恰最容易遭受注意力碎片化的影响，而这会摧毁创造价值和实现满足感的路径。
两极化工作
相反，如果我们能优化注意力的运用，就能专注于最重要的事情，忽略无关紧要之事。我们许多人若能安排更明确的专注时段，并在之后有效休息、留出反思时间，都会受益。这种“两极化”方式通过减少任务切换“挽回”时间，减轻压力，并促进战略性、长期性重要任务取得更好进展。此外，我们还可以享受更有创造力的休闲时光，并更好地恢复精力。
实际而言，“两极化”的一天可能是这样的：
低档：放松与恢复（低复杂度、低切换频率）
避免干扰（任务切换）和伪工作（社交媒体等），守住这段时间。一天中可以短暂进入“低档”，但也应安排较长时段，通常是在晚上。
中档：常规且快速的任务（中等复杂度、较高切换频率）
一定程度的任务切换不可避免。中档任务通常不太复杂，例如阅读和回复大多数电子邮件，因此你很可能能较快完成。在“中档”切换期间应避免处理复杂问题，因为这时更容易出错。把工作中发现的复杂问题安排到单独时段处理。
高档：需要专注且要求高的任务（高复杂度、低切换频率）
留出较长时段深入专注，将认知资源用于应对任务的复杂性，而不是浪费在任务切换或时间压力上。应避免切换任务，以保持专注并减少不必要的认知负荷。
我们都可以思考如何分配自己的认知负荷，从而获益。尤其要关注我们把注意力放在哪里，以及将精力和时间投入何处。如果我们能从研究发现中汲取经验，对身心健康和工作表现的影响可能呈指数级增长。
认知负荷
为深度专注留出较长时段，将认知资源用于应对任务的复杂性，而不是浪费在任务切换或时间压力上。应避免切换任务，以保持专注并减少不必要的认知负荷。
我们都可以思考如何分配自己的认知负荷，从而获益。尤其要关注我们把注意力放在哪里，以及将精力和时间投入何处。如果我们能从研究发现中汲取经验，对身心健康和工作表现的影响可能呈指数级增长。
