最新睡眠科学研究明确指出：无论你的自我驱动力有多强，要发挥出最佳水平，都需要一夜好眠。
Nitun Verma 是一位接受过 斯坦福大学睡眠医学研究培训的研究人员，也是医疗保健公司 PeerWell 的联合创始人。他 在 Reddit 上 回答了用户有关如何睡个好觉的问题。我们从他的文章中挑选了最实用的建议，并补充了来自 哈佛大学 和 美国国家睡眠基金会的信息。
每天在同一时间入睡和起床。
人体依靠体内生物钟运转；你可以把它理解为警觉信号与睡眠驱动力之间的平衡，如 哈佛医学院睡眠医学部的互动图表所示。
在健康的作息中，白天睡眠驱动力逐渐减弱，警觉信号则逐渐增强。哈佛大学指出，人可以保持头脑清醒，“连续清醒长达16或17小时”。睡眠期间，睡眠驱动力增强，而警觉信号减弱。
这就是为什么违逆体内生物钟硬撑，或在周末补觉，会让身体经历与时差反应相同的状况。Verma 在 Reddit 上写道。当然，周末有时难免熬夜，但至少你可以在工作日严格遵守作息，并了解夜间外出会如何影响你的生物节律。
睡7至9小时。
睡眠有五个阶段，它们对于“肌肉修复、记忆巩固，以及调节生长和食欲的激素释放”都必不可少， 美国国家睡眠基金会指出。成年人平均需要睡7至9小时，才能完整经历各个阶段。
Verma 在 Reddit 上解释说，那些几乎不睡觉却看起来很清醒的人是在自欺欺人。他写道：
如果长期睡眠时间很少（比如4至5小时），人们会以为自己已经适应了，不需要通常所需的睡眠时长。这的确会让他们不再像以前那样感到困倦……例如，一个平时睡8小时的人，如果把睡眠时间缩短到4小时，会在一两周内感到非常疲惫、难受。但再过一段时间，他们就不会察觉到困意了。于是他们开始认为自己已经训练出了适应能力。但……困倦是另一回事。困倦意味着大脑运转速度不如从前。
临睡前要谨慎选择饮食。
美国国家睡眠基金会表示，出于显而易见的原因，应避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋剂。睡前也应避免吃大餐，因为身体代谢食物会扰乱体内生物钟。酒精虽然是抑制剂，可能让人入睡，但酒精的代谢过程可能扰乱睡眠周期后半段这一重要阶段。
Verma 的一些 Reddit 读者说，他们每晚都要靠哪怕适量饮酒或吸食大麻才能入睡。如果你也是如此，最好咨询医生，确认自己是否患有睡眠障碍。
睡前不宜进行剧烈运动。
同样，白天太晚时，不要通过举重或临时打一场篮球来提高代谢。“在夜间进行极高强度活动的日子里，代谢会在数小时内保持较高水平，”Verma 写道。“这会导致体温升高，使大脑误以为应该保持清醒，从而加大入睡难度。这种热量与盖毯子或洗热水澡带来的温暖不同。”
如果你的工作安排异常且无法避免，可以使用遮光窗帘等辅助用品，帮助昼夜节律适应。
如果你上夜班，可能需要迫使身体调整体内生物钟。Verma 建议使用遮光窗帘，避免日光照进房间；也可以使用耳塞和白噪声机，减弱背景噪声。
养成规律的睡前习惯。
“想象你的身体像一辆汽车，”Verma 在 PeerWell 上写道。“即使猛踩刹车，汽车也需要一段时间才能停下来。同样，你的身体也无法立刻停下。你需要先放慢下来，才能进入休息状态。”
Verma 建议，睡前至少一小时不要使用智能手机、笔记本电脑或电视，并做10分钟深呼吸，帮助平静思绪、逐渐入睡。
调节光照摄入。
人体会产生褪黑素来调节昼夜节律，而褪黑素的调节取决于光照摄入。Verma 表示，人体天生适合在黑暗中入睡、随着日光醒来；因此，睡前应调暗灯光，起床后则拉开窗帘。
本文由 Business Insider UK合作发布。本文的发布并不意味着世界经济论坛认同其中的观点。
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作者：Richard Feloni 为 Business Insider 报道管理战略与创业领域。
图片：联合国全体会议休会期间，与会代表正在休息。路透社/Enrique Castro-Mendivil。
