本文与 商业内幕合作发布。
我刚才在做什么来着？
我们都有过无法集中注意力的日子，一次又一次地问自己这个问题，数都数不清。对有些人来说，这样的日子比我们希望的要多。
无论是疲劳、分心、缺乏动力，还是其他原因，无法集中注意力都会消耗我们的生产力，进而可能危及我们成功的机会。
但你不必像《华尔街之狼》的主人公那样走极端，也能集中精神。还有更好的办法。
以下是科学家发现的15条有助于提升专注力的建议。
减少多任务处理。
多任务处理者看似超人，但据一项 2009年斯坦福大学研究表明，他们为此付出了高昂代价。在由100名斯坦福大学学生组成的样本中，约一半学生自认为是媒体多任务处理者，另一半则不是。
该测试考察了注意力持续时间、记忆容量，以及在任务之间切换的能力，结果显示，多任务处理者在每项测试中的表现都更差。
“他们很容易被无关事物吸引，一切都会分散他们的注意力。”参与该研究的研究员Clifford Nass在斯坦福大学的 新闻稿中如此说道。
冥想。
如果“熟能生巧”这句话成立，那么冥想无疑是提升专注力的可靠方法，因为它需要大量的注意力集中。
科学实验也对此表示认同。 一项研究 （例如在北卡罗来纳大学开展的研究）显示，连续四天、每天仅冥想20分钟的学生，在某些认知测试中表现更好。
规律锻炼。
锻炼不仅对身体有益。它对大脑健康也有促进作用，而大脑健康对记忆容量和注意力集中都很重要，据John Ratey所述，他是精神病学副临床教授，任职于哈佛医学院。
特别是，科学家认为，规律运动可能有助于刺激一种名为 脑源性神经营养因子的化学物质的释放。一些研究表明，该物质有助于重新连接记忆回路，改善其功能。
建立待办清单。
待办清单不仅能帮助你确定优先处理哪些任务，还能作为未完成事项的记录。
卡尔·纽波特（Cal Newport）是一位计算机科学教授，著有《深度工作》一书，该书将于一月出版。他在接受商业内幕采访时表示，记录所有尚待完成事项的清单，有助于你专注于接下来的任务。
他表示，如果没有这样的清单，未完成的工作可能会侵蚀你的注意力。这源于一种名为 蔡格尼克效应的现象，即人们更容易记住未完成的任务，而非已完成的任务。
适量摄入少量咖啡因。
如果你感到昏昏欲睡，可以来杯咖啡或其他含咖啡因的饮品。研究表明，咖啡因可能 在适量摄入时，有助于 提升专注力 ——尤其是对那些感到疲劳的人。
但咖啡也不要喝得过量，否则可能会出现 咖啡因引起的紧张躁动，这通常会降低你的注意力集中能力。
适时休息。
你可能听说过，在YouTube上观看猫咪视频可以 提高工作效率。没错，这种说法在某种程度上是对的……
无论是看猫咪视频、散步，还是闭上眼睛休息几分钟，偶尔从工作中抽身休息都至关重要。在 一项研究中，84名受试者被要求完成一项时长一小时的简单电脑任务。
那些在这一小时内被允许休息两次的人，全程表现始终如一；而那些未获准休息的人，表现则随时间推移而变差。
工作归工作。
Newport建议，下班离开办公室后要彻底与工作脱离，并在下一个工作日之前保持“长时间的隔离”。
除了让大脑得到休息，一些研究表明，暂时远离某个问题，也有助于解决它。根据 无意识思维理论，与其一次性坐下来硬想，暂时离开一个困难情境，有助于得出更好的结论。
但 这一理论存在一定争议。2015年一项关于无意识思维优势研究的荟萃分析得出结论：从决策中分心，未必比在审慎考虑期间做出的决定更好。
训练大脑保持专注。
你的大脑就像一块心理肌肉， 一些研究 发现，容易分心的人 能够受益于 “大脑训练”练习，例如由Lumosity 或 Cogmed推广的练习。
但哪些练习有效，以及其效果能持续多久或达到何种程度，目前尚不清楚。因此，大脑训练所谓的益处仍需进一步检验， Susanne Jaeggi ——她在加州大学研究大脑与记忆——告诉 《新科学家》。
尽量找一个安静的地方。
环境噪音，比如汽车鸣笛或孩子尖叫，可能会刺激应激激素皮质醇的释放。宾夕法尼亚州Seton Hill University的Lake Erie College of Osteopathic Medicine前任主任Mark A.W. Andrews 告诉《科学美国人》。
过量的皮质醇会损害功能，妨碍专注。不幸的是，据Andrews所说，我们接触环境噪音越多，身体的反应就越糟。
凝视远处的物体几分钟。
许多人清醒时的大部分时间都在盯着数字屏幕，这会 让眼睛疲劳 ，甚至使我们更难专注于所看的内容，进而难以对其进行处理。
要让眼睛重新聚焦，只需凝视远处的物体几分钟。一位医生向 LifeHacker的一名记者推荐了“20-20-20法则”。具体做法是：每20分钟，花20秒凝视至少20英尺外的物体。
保证一夜好眠。
长期睡眠不足的主要症状之一是 注意力不集中。在繁忙的工作日前保证七到八个小时的充足睡眠，可能就是心烦意乱与全神贯注之间的区别。
离线工作。
如果你能断开网络连接，那么分散你手头工作的事物就会减少。专家认为，每当你在不同任务之间切换——无论是回复Facebook上的朋友，还是查看收件箱——你的一小部分注意力都会留在刚刚离开的任务上。
Sophie Leroy是University of Washington at Bothell的教授，她提出了“注意力残留”一词，用以解释为何切换任务如此困难。消除这些网络干扰，可以让你无从找到可来回切换的任务，从而帮助你集中注意力。
选定你理想的学习场所。
专注需要大量意志力，做决定同样如此。根据一个名为 自我损耗的概念，我们的心理能量是有限的，而做决定和意志力都会消耗这份能量。
为了把这些能量留给专注，该理论的支持者建议，去掉那些需要你做决定的多余变量，比如选择在哪里工作。举例来说，每当需要专注时，尽量在同一地点工作。这样一来，到了该干活的时候，你就不必浪费时间决定去哪里。
拥抱无聊。
如果你在“放松”时习惯于同时接受多种刺激，这可能会对你的专注能力产生负面影响，Newport说。因此，他建议不要一边用手机刷Facebook，一边看Netflix，而是选择其中一项活动，或暂停刺激。
Newport说，少量的无聊会有所帮助，尤其是当它能防止你陷入过度多任务处理时。
为具体任务安排专门时段。
我们都有过这样的经历。你来到咖啡馆，整天的时间都在眼前，可就是无法集中精神一两个小时。
Newport表示，给自己设定更严格的条件，有助于减少需要做出的决定数量。就像固定一个专注的地点一样，划定“专注时段”也有助于抵御自我损耗。
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作者：Jessica Orwig是商业内幕的科学记者。Lydia Ramsey是商业内幕的记者，报道制药和生物技术行业。
图片：一名员工作出反应。REUTERS/Kai Pfaffenbach。
